Скручивания с поворотами корпуса

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Техника выполнения

• Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
• На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
• В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
• Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
• Примите нейтральное положение, делая вдох;
• Проделайте упражнение в противоположном направлении;
• Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Мнение эксперта:

Скручивания с поворотами корпуса – это эффективное упражнение для развития силы и гибкости корпуса. По мнению экспертов, такие упражнения способствуют укреплению мышц спины, брюшных и боковых мышц, что в свою очередь улучшает осанку и общую физическую форму. Кроме того, скручивания с поворотами корпуса способствуют улучшению координации движений и уменьшению риска травм. Регулярное включение данного упражнения в тренировочную программу может привести к улучшению общего здоровья и повышению спортивных достижений.

Скручивания с поворотами корпуса

Основные работающие мышцы

• Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
• Длинная мышца спины;
• Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Интересные факты

1. Скручивания с поворотами корпуса – это эффективное упражнение для укрепления мышц кора, которое также помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника.
2. Скручивания с поворотами корпуса могут помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.
3. Это упражнение также может помочь улучшить баланс и координацию.

СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Рекомендации по выполнению

• Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
• Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
• Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
• Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
• Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
• Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
• Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
• Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Опыт других людей

“Скручивания с поворотами корпуса” вызывают восторженные отзывы у людей, занимающихся спортом. Они отмечают, что эта упражнение эффективно работает на мышцы корпуса, улучшает гибкость и координацию движений. Многие отмечают, что благодаря “скручиваниям с поворотами корпуса” у них укрепились мышцы спины и бока, что положительно сказалось на осанке и общем самочувствии. В целом, отзывы о данном упражнении положительные, и многие рекомендуют его включить в свою тренировочную программу.

Скручивания с поворотом корпуса + боковая планка

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

• Выталкивание вперед брюшной стенки;
• Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
• Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
• Смещение таза из стороны в сторону;
• Работа шеей на всем протяжении амплитуды
• Советы по эффективности
• Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
• Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
• Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
• Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Частые вопросы

Какие мышцы задействуются при скручивании с поворотами корпуса?

При скручивании с поворотами корпуса задействуются преимущественно боковые мышцы живота (обликвусы), ректус и трансверсус, а также мышцы спины и поясницы.

Как правильно выполнять скручивания с поворотами корпуса?

Для правильного выполнения скручиваний с поворотами корпуса необходимо лежать на спине, согнуть колени, положить руки за голову, затем поднимать корпус, поворачивая его и при этом напрягая мышцы живота.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении скручиваний с поворотами корпуса обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения. Начинайте упражнение с медленными и контролируемыми движениями, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Не забывайте дышать правильно во время выполнения скручиваний с поворотами корпуса. Синхронизация дыхания с движениями поможет улучшить вашу выносливость и сделает тренировку более эффективной.

СОВЕТ №3

Включите разнообразие в свою тренировку. Используйте различные варианты скручиваний с поворотами корпуса, такие как скручивания с гантелями, скручивания на скамье или скручивания на гимнастическом мяче, чтобы максимально нагрузить разные группы мышц и избежать привыкания к однотипным упражнениям.