Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.
Техника выполнения
Исходное
- Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
- Постелите коврик;
- Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
- Опуститесь на колени;
- Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
- Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
- Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.
Движение
- Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
- Не направляйте колени вперед;
- Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
- Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
- В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
- Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.
Внимание
- Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
- Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
- Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
- Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.
Мнение эксперта:
Приседания на коленях в Смите вызывают разнообразные мнения среди экспертов. Некоторые считают, что это эффективное упражнение для развития силы и выносливости нижней части тела, а также для улучшения координации движений. Однако другие эксперты выражают опасения относительно возможных травм и перегрузок суставов при выполнении этого упражнения, особенно для людей с предрасположенностью к травмам коленных суставов. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека и проконсультироваться с профессионалом перед включением приседаний на коленях в тренировочную программу.
Рекомендации
- В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
- Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
- Не следует располагать гриф высоко на шее;
- Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
- Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным
Интересные факты
-
Приседания на коленях в Смите – это изолирующее упражнение, которое нацелено на квадрицепсы. Оно выполняется в тренажере Смита, который позволяет контролировать движение штанги и обеспечивает безопасность.
-
Приседания на коленях в Смите могут помочь улучшить силу и выносливость квадрицепсов, что может быть полезно для спортсменов, занимающихся бегом, прыжками и другими видами спорта, требующими сильных ног.
-
Приседания на коленях в Смите также могут помочь улучшить гибкость подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что может снизить риск травм и улучшить общую подвижность.
Преимущества
- Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
- Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
- Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.
Опыт других людей
Приседания на коленях в Смите вызывают восторженные отзывы у пользователей. Многие отмечают, что упражнения помогли им укрепить мышцы ног, улучшить гибкость и упругость кожи. Они отмечают, что благодаря регулярным приседаниям у них улучшилась осанка, исчезли боли в спине. Некоторые пользователи отмечают, что приседания на коленях в Смите помогли им сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. В целом, отзывы о приседаниях на коленях в Смите положительные, и многие рекомендуют это упражнение для укрепления ног и ягодиц.
Недостатки
- Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
- Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
- Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
- Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
- Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
- Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
- Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.
Включение в программу
Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.
Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.
Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.
Противопоказания
- Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
- Воспалительные процессы в органах малого таза;
- Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
- Боль и дискомфорт в исходном положении;
- Слабые мышцы кора.
В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.
Читайте также:
Частые вопросы
Как выполнять приседания на коленях в Смите?
Для выполнения приседаний на коленях в Смите, сначала выберите персонажа, который может выполнять эту анимацию. Затем, в игре управляйте персонажем так, чтобы он выполнил приседания на коленях.
Какие преимущества могут дать приседания на коленях в Смите?
Приседания на коленях в Смите могут помочь укрепить мышцы ног персонажа, улучшить его гибкость и подготовить к бою или другим действиям в игре.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать выполнять приседания на коленях в Смите, убедитесь, что у вас нет травм или болей в области коленей. Важно обратить внимание на свои ощущения и не пренебрегать предварительной разминкой.
СОВЕТ №2
При выполнении приседаний на коленях в Смите обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы колени были выровнены с пятками, спина была прямой, а нагрузка равномерно распределялась по всем мышцам.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения приседаний на коленях в Смите. Глубокое дыхание поможет поддерживать правильную форму и уменьшить риск травм.
Загрузка...
