Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты.
Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без каких-либо негативных последствий, суперсет на ноги следует выполнять максимум один раз в месяц. Можно и реже, если нет крайней необходимости.
Суперсетом называют определенный подход к тренировочному процессу, когда два упражнения на одну мышечную группу или антагонисты выполняются сразу. Целесообразны оба подхода. Антагонистами к мышцам ног являются бедренные бицепсы и квадрицепсы. Рассматриваемый суперсет включает в себя и изолирующие, и базовые упражнения.
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой
(2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений); - Мертвая тяга
(2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:
Читайте также:
- Жим ногами
(2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений); - Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.
После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибания ног в тренажере
(1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений); - Сгибания ног в тренажере
(1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.
Мнение эксперта:
Суперсет на ноги – это эффективная тренировочная методика, которая позволяет максимально нагрузить мышцы ног за короткое время. По мнению экспертов, такой подход к тренировке способствует усилению мышечной выносливости и ускоренному росту мышечной массы. Комбинирование различных упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга и тяга штанги на икры, в одном суперсете позволяет достичь максимального эффекта от тренировки ног. Эксперты также отмечают, что суперсеты способствуют увеличению выработки гормона роста, что благоприятно сказывается на росте мышечной массы. В целом, суперсет на ноги является отличным способом для достижения результатов в укреплении и формировании мышц нижних конечностей.
Опыт других людей
Суперсет на ноги – это тренировочная программа, которая вызывает много положительных отзывов. Люди отмечают, что благодаря этой методике они получают отличные результаты в укреплении ног, увеличении мышечной массы и улучшении выносливости. Многие отмечают, что благодаря использованию суперсетов на ноги они достигли новых пиков в своей тренировочной программе и смогли преодолеть плато в развитии ног. Комбинирование различных упражнений в суперсетах позволяет эффективно нагрузить мышцы ног, что делает эту программу популярной среди заядлых спортсменов и новичков в фитнесе.
Интересные факты
-
Суперсеты на ноги могут помочь вам сжечь больше калорий и нарастить больше мышц, чем традиционные упражнения на ноги. Это связано с тем, что суперсеты заставляют ваши мышцы работать усерднее и дольше, что приводит к увеличению потребления энергии и синтеза белка.
-
Суперсеты на ноги могут помочь вам улучшить вашу атлетическую работоспособность. Это связано с тем, что суперсеты помогают вам развивать силу, мощность и выносливость ног, которые являются важными качествами для многих видов спорта.
-
Суперсеты на ноги могут помочь вам уменьшить риск травм. Это связано с тем, что суперсеты помогают укрепить мышцы и связки ног, что делает их менее восприимчивыми к травмам.
Рекомендации по снижению рисков получения травмы
На постоянной основе суперсеты допускается применять исключительно в тех случаях, когда тренировки проходят с малым весом. Особенно подобная программа тренировок подходит тем, кто имеет какие-либо проблемы с коленными суставами. Она более щадящая и безопасная, нежели обычное занятие с большим весом.
Если есть травмы или повреждения, можно провести замену, выполняя не обычные приседания, а в гакк-машине либо тренажере Смита. Людям, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет никакой необходимости нагружать себя максимальным весом. Чтобы ноги были в нормальной форме, вполне достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.
Тренировки с суперсетами на ноги представляют собой мощный инструмент, позволяющий преодолеть состояние плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Чтобы, вместо прогресса, не получить перетренированности, рациональнее всего заниматься посредством суперсетов не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.
Частые вопросы
Какие упражнения включает в себя суперсет на ноги?
Суперсет на ноги обычно включает в себя сочетание двух или более упражнений, направленных на различные группы мышц ног, такие как приседания, выпады, жим ногами и т.д.
-
Читайте также:
Каковы преимущества выполнения суперсета на ноги?
Выполнение суперсета на ноги позволяет увеличить интенсивность тренировки, улучшить выносливость мышц и ускорить процесс достижения результатов в укреплении и формировании ног.
Как правильно организовать тренировку с суперсетом на ноги?
Для эффективной тренировки с суперсетом на ноги, важно выбирать упражнения, которые хорошо дополняют друг друга, обеспечивая комплексную нагрузку на мышцы ног, и следить за правильной техникой выполнения упражнений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для ног в суперсетах, чтобы максимально нагрузить разные мышечные группы. Например, комбинируйте приседания с выпадами или жим ногами с подъемом на носки.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
СОВЕТ №3
Подбирайте веса так, чтобы последние повторения в каждом суперсете были сложными, но при этом сохраняйте правильную форму выполнения упражнений.
Загрузка...
