Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы. Создание экстремальной мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.
Перед вами 10 советов, которые наверняка помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и есть путь к массе — раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и вместе с тем обильно насытить мышцы строительным материалом для роста — протеином, углеводами и жирами.
№1: Упор на негатив
Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.
Врачи подчеркивают важность правильного подхода к набору массы, который включает в себя несколько ключевых аспектов. Во-первых, необходимо обеспечить достаточное потребление калорий, чтобы создать положительный энергетический баланс. Специалисты рекомендуют увеличивать количество белка в рационе, так как он способствует росту мышечной массы. Также важно включать в меню сложные углеводы и здоровые жиры.
Регулярные силовые тренировки являются неотъемлемой частью процесса, так как они стимулируют мышечный рост. Врачи советуют уделять внимание восстановлению, включая полноценный сон и дни отдыха. Гидратация также играет значительную роль, поэтому необходимо следить за достаточным потреблением воды.
Не стоит забывать о важности индивидуального подхода: каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Консультация с врачом или диетологом поможет разработать оптимальный план, соответствующий личным целям и состоянию здоровья.
№2: Ешь рыбу
Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.
№3: Ешь соль
Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.
Множество людей делятся своим опытом и мнениями о десяти советах, касающихся набора массы. Многие отмечают, что ключевым моментом является правильное питание. Увеличение калорийности рациона, особенно за счет белков и углеводов, становится основным советом, который помогает достичь желаемых результатов. Также часто упоминается важность регулярных тренировок с отягощениями, которые способствуют росту мышечной массы.
Некоторые пользователи подчеркивают, что необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, так как универсальные рекомендации могут не подойти всем. Важным аспектом является и режим отдыха: восстановление после тренировок играет не меньшую роль, чем сами занятия.
Кроме того, многие советуют вести дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать подход. В целом, отзывы о данных советах положительные, и многие отмечают, что следуя им, смогли значительно улучшить свои результаты.
№4: Нет аэробике
В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.
Читайте также:
№5: Чем сильнее, тем больше
Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.
№6: Калорийность: то вверх, то вниз
Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.
№7: Отдых
Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.
№8: Пауэрлифтинг — это класс
Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе тренировок. Это обязательно даст толчок к росту массы.
-
Читайте также:
№8: Ешь и ночь
Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.
№10: Спортивные добавки нужны
Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм отбирает у мышц глютамин — аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу — креатин. Вообще-то, он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть. Проще отмерять себе креатин в чистом виде — тогда ошибки не будет. Третья добавка — аминокислоты ВСАА. Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо грузить в себя дополнительно. Ну а протеин? Вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси только тогда, когда у вас нет шанса поесть нормально.
Вопрос-ответ
Можно ли набрать 10 кг мышц?
Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.
Что хорошо набирает массу?
Употребляйте достаточное количество белка. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.
Что важнее для набора массы?
В приоритете — поли- и мононенасыщенные жиры (например, авокадо, орехи). Углеводы. При наборе мышечной массы важно употреблять достаточное количество углеводов, из которых организм получает энергию, необходимую для тренировок. Рекомендуемая норма — до 5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за своим рационом. Увеличение массы тела требует не только увеличения калорийности, но и сбалансированного питания. Включайте в свой рацион белки, углеводы и полезные жиры. Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые, помогут вам нарастить мышечную массу.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Для набора массы важно не только правильно питаться, но и активно тренироваться. Силовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, способствуют росту мышц и увеличению силы. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте про отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете своему организму восстанавливаться между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведение дневника тренировок и питания поможет вам отслеживать изменения в массе и корректировать свой план. Записывайте свои достижения и изменения в теле, чтобы видеть, что работает, а что нет, и вносить необходимые изменения в свою программу.
Загрузка...
