Если вы считаете обычные отжимания слишком легкими, есть простое изобретение, называемое упорами для отжиманий, которое способно сделать упражнение более сложным и позволит вам получить больше пользы от каждого повторения.
Упоры увеличивают амплитуду движения в отжиманиях, а наука говорит нам о том, что увеличение диапазона движения в упражнении позволяет быстрее наращивать мышцы и силу.
Как использовать упоры для отжиманий?
Расположите упоры на полу на таком расстоянии друг от друга, на котором вы размещаете руки во время отжиманий. Обопритесь на упоры и выполняйте отжимания, как обычно.
Если вы не можете делать обычные отжимания, то можете прижать к полу колени и выполнять упражнение из этой позиции.
Вместо упоров можно использовать гантели, но в этом случае вы должны иметь ввиду, что они могут разъехаться в стороны.
Третий вариант, это отжиматься между 2 поверхностями. Например, между 2 скамьями или стульями.
Польза глубоких отжиманий
Есть несколько способов, позволяющих сделать упражнение более трудным. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, сократить паузы между сетами, использовать больший вес отягощения или увеличить амплитуду движения.
В исследовании 2014 года, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», ученые изучали различия между поднятием тяжестей в коротком и увеличенном диапазоне движения. Они обнаружили, что более широкая амплитуда движения лучше подходит для наращивания мышц и силы.
Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движения в упражнении, чтобы поднять больший вес. Если вы хотите сделать упражнение более трудным, попробуйте увеличить амплитуду движения перед тем, как повышать вес отягощения.
Читайте также:
В другом исследовании, опубликованном в том же журнале в 2012 году, изучалась разница между частичными и полными повторениями в тренинге бицепсов. Ученые обнаружили, что использование полного диапазона движения позволяет увеличить силовые показатели гораздо быстрее, нежели использование частичной амплитуды. Однако рост мышц был лишь ненамного более выраженным при использовании полного диапазона движения.
Третье исследование, предметом изучения в котором была разница между частичными и полными повторениями в приседаниях, было опубликовано в «European Journal of Applied Physiology» в 2013 году. Ученые обнаружили, что группа, которая использовала более широкую амплитуду движения в приседаниях, набрала больше мышечной массы на бедрах, стала значительно сильнее и даже улучшила результат в прыжках. А вот для укрепления коленных сухожилий диапазон движения, как выяснилось, не имеет никакого значения.
Глубокие отжимания являются популярным упражнением среди любителей фитнеса, и мнения врачей о них достаточно разнообразны. Многие специалисты отмечают, что это упражнение эффективно развивает силу и выносливость верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Однако врачи предупреждают о необходимости правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Неправильное положение рук или спины может привести к перегрузке суставов и мышц. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. В целом, глубокие отжимания могут быть полезным элементом тренировки, если выполнять их с осторожностью и под контролем.
Глубокие отжимания становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают, что этот вид упражнения значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, что способствует их более быстрому развитию. Пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями, подчеркивая, что глубокие отжимания помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
Некоторые отмечают, что это упражнение требует хорошей гибкости и силы, что делает его более сложным, чем обычные отжимания. Однако, несмотря на трудности, многие считают, что результаты стоят усилий. Также часто упоминается, что глубокие отжимания способствуют улучшению координации и баланса. В целом, отзывы о глубоком отжимании положительные, и многие включают его в свои тренировки для разнообразия и повышения эффективности.
Упоры для отжиманий и их воздействие на суставы
Некоторые люди могут использовать упоры для отжиманий для защиты запястий, так как в этом случае руки не сгибаются в лучезапястных суставах. Если у вас проблемы с запястьями, ощущения от использования упоров будут просто великолепными.
А вот если у вас проблемы с плечевыми суставами, то упоры для отжиманий могут их усугубить. Увеличенный диапазон движения, который вы получаете от их использования, заставляет вас отводить локтип дальше назад, что повышает риск получения травмы. Если у вас возникли проблемы с плечевыми суставами, избегайте использования данного оборудования и выполняйте обычные отжимания.
Вопрос-ответ
Что дают глубокие отжимания?
Глубокие отжимания на упорах положительно влияют на гибкость мышц и суставов торса, а это, в свою очередь, уменьшает шансы получения травмы и делает вас более подвижными.
Какие мышцы тренируют глубокие отжимания?
Они задействуют трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении они также укрепляют поясницу и корпус, задействуя (втягивая) мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для развития силы.
-
Читайте также:
Какой вид отжимания самый эффективный?
По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными. Увеличивают мышечную массу в руках. Развивают грудные мышцы.
Что будет после 1000 отжиманий?
Если ваш организм не привык к такой интенсивной нагрузке, попытка выполнить 1000 отжиманий в день может привести к перенапряжению мышц, сухожилий и суставов. Это может вызвать боли и травмы, которые отрицательно повлияют на вашу способность тренироваться в будущем.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать выполнять глубокие отжимания, убедитесь, что у вас есть достаточный уровень физической подготовки. Если вы новичок, начните с обычных отжиманий и постепенно увеличивайте глубину, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
Используйте специальные подставки или фитнес-ручки для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения и снизить нагрузку на запястья. Это поможет вам выполнять упражнения более комфортно и эффективно.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегайте прогибов в пояснице и старайтесь не поднимать плечи. Правильная форма поможет вам лучше проработать мышцы и снизить риск травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и ускорит восстановление после тренировки, что особенно важно при выполнении глубоких отжиманий.
Загрузка...
