Упражнений для культуристов, пожалуй, побольше, чем звезд на небе, однако, настоящую массу (и силу!) дают только два: приседания и становая тяга. Что, не верите? А зря. И то, и другое целенаправленно действует на самые крупные мышцы нашего тела — ноги и спину. Многие начинающие качки, мечтающие о крутой массе, не допонимают, что она определяется именно этими группами мышц. Интенсивная нагрузка на ноги и спину плюс правильное питание — вот залог вашего прогресса, ведь от приседаний и становой тяги растут не только ноги и спина. Ну а дорожка в серьезный бодибилдинг начинается, как известно, с накачки общей массы. Любой думающий качок сперва качает мышцы, а уж потом приступает к их тонкой деталировке.
В арсенале профессионалов становая тяга всегда была и остается одним из важнейших инструментов. Знаменитости прошлых лет вытянули таким образом не одну тысячу тонн, а все потому, что прекрасно понимали: именно это упражнение дает им настоящую силу и недостающую массу.
Но, к сожалению, далеко не всем качкам оно по душе. Для многих становая тяга с большим весом — что нож острый. Ну а если упражнение тебе не в кайф, и ты делаешь его с отвращением, то, как правило, и толку от него немного. Что тут скажешь? Дело, конечно, ваше, но имейте в виду: если вам нужна масса, без становой тяги вам никак не обойтись.
Тянуть много
Суть становой тяги — большие веса. Упражнение нужно выполнять на пределе. Работать с легкой штангой — только время терять. Но помните: прежде, чем подходить к большому весу, нужно освоить стойку и иметь хорошую силовую основу. Без этого за максимальные веса лучше не хвататься.
Большой вес дает нагрузку на все без исключения группы мышц. Тот, кто впервые хорошенько поработал на становой тяге, на следующее утро вообще с трудом может пошевелиться. И не потому, что растянул или повредил что-то: просто многие группы мышц у него впервые получили настоящую нагрузку.
Становая тяга является одним из самых популярных и эффективных упражнений в силовом тренинге, однако мнения врачей о ее безопасности и целесообразности могут различаться. Многие специалисты отмечают, что это упражнение способствует развитию силы и мышечной массы, особенно в области спины, ягодиц и ног. Однако врачи предостерегают от неправильной техники выполнения, которая может привести к травмам, особенно в поясничной области.
Важно, чтобы спортсмены начинали с легких весов и постепенно увеличивали нагрузку, уделяя внимание правильной осанке и технике. Кроме того, врачи рекомендуют проводить разминку перед тренировкой и включать в программу упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов. В целом, при соблюдении рекомендаций и осторожном подходе, становая тяга может быть безопасной и полезной частью тренировочного процесса.
Техника
Прежде чем хвататься за гриф штанги, наберитесь терпения и как следует изучите технику тяги.
Техника становой тяги довольно проста, и часто именно это простота становится причиной распространенной ошибки: слишком поспешного перехода к субпредельному весу. Не торопитесь, заложите сперва прочную силовую основу, пусть даже на это уйдет несколько месяцев.
В начале каждой тренировки необходимо разогревать спину. Для этого можно несколько раз взять на грудь небольшой вес или сделать вертикальную тягу стоя до подбородка. Особо обратите внимание на слабые места. Мышцы, которые повреждены или вызывают подозрение на травму, нужно разогревать особенно тщательно.
Читайте также:
Схема
Итак, вы готовы и подходите к штанге. Начнем с ног. Правильное положение ног — вот основа правильной стойки. Встаньте как можно ближе к грифу (ноги должны его касаться). Чем дальше от грифа — тем труднее поднимать, потому что плечо рычага увеличивается. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо вперед. Впрочем, люди все разные — вам может показаться, что ставить ноги пошире гораздо удобнее. Дело ваше.
Хват должен быть чуть шире, чем положение ног. Используйте ремни, но ни в коем случае не применяйте разноименный хват, как делают на соревнованиях пауэрлифтеры. При разнохвате нагрузка на спину — особенно на поясницу — сильно возрастает. Итак, закрепите руки с ремнями на грифе, поставьте как следует ноги, выпрямите спину и чуть присядьте. Отведите плечи назад, чтобы сошлись лопатки — это зафиксирует верх спины и не позволит ей скруглиться. В идеале во время упражнения спина должна оставаться абсолютно ровной. Но и здесь надо помнить, что все люди разные. У некоторых на тяге спина суть ли не колесом — и никаких травм. Что и говорить: каждому свое. Но спину все равно рекомендуется держать прямо. Перед тем, как начать тягу, поднимите подбородок и посмотрите вверх. Это поможет держать спину прямо.
Один из основных принципов правильного выполнения становой тяги: передние дельты всегда должны быть впереди грифа. Перед началом подъема убедитесь, что ваша стойка правильна, и дельты на развернутых плечах выступают вперед за линию грифа. Такое положение должно оставаться на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не сгибайте руки. Помните: они всего-навсего соединительное звено. Сгибая руки, вы нарушаете стойку, и лишаете упражнение всякого смысла.
Оторвав штангу от пола, старайтесь держать ее вплотную к ногам — к голени, к коленям, а затем и бедрам — чем ближе, тем лучше. Когда штанга пройдет колени, можете подать бедра немного вперед, это поможет держать штангу ближе к телу. Но не переусердствуйте — передние дельты все равно должны оставаться впереди линии грифа. Не следует и отклоняться назад. Для поясницы это опасно, так как низ спины не предусмотрен природой для подобных нагрузок. Достигнув высшей точки, начинайте медленно, под контролем опускать штангу. Ни в коем случае не бросайте. При опускании штанги травму можно заработать с таким же успехом, как и при подъеме. Резкий бросок веса вниз часто травмирует локти, плечи и поясницу.
Когда освоите технику и почувствуете себя уверенней, можете несколько увеличить нагрузку. Но если при этом вы вынуждены дергать штангу от пола, сгибать руки или гнуть спину колесом, — увы, придется сбавить вес и снова вернуться к прежней интенсивности. Помните: в становой тяге правильная стойка гораздо важнее, чем гигантский вес.
Становая тяга — одно из самых обсуждаемых упражнений в мире фитнеса. Многие атлеты и тренеры отмечают, что это базовое движение помогает развивать силу и массу мышц всего тела. В социальных сетях можно встретить множество мнений: одни восхищаются ее эффективностью, другие же предостерегают о рисках травм при неправильной технике выполнения. Некоторые опытные спортсмены утверждают, что становая тяга — это “король” всех упражнений, так как она задействует множество мышечных групп, включая спину, ноги и ягодицы. Однако новички часто сталкиваются с трудностями в освоении правильной техники, что вызывает опасения у тренеров. Важно помнить, что, как и любое другое упражнение, становая тяга требует внимательного подхода и регулярной практики для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм.
Узкие места
С самого начала обратите внимание на те части упражнения, которые даются вам труднее всего: отрыв от пола, сам подъем или его завершение.
Если вам труднее всего дается начало упражнения — значит, надо подкачать них спины. В этом самые хорошие помощники: тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия.
Если загвоздка на среднем этапе — поделайте тягу к поясу в наклоне и тягу за голову на верхнем блоке.
Если стопор возникает в верхних точках, значит необходимы шраги с большими весами. Тяга верхнего блока здесь тоже очень полезна.
У некоторых атлетов при работе с максимальными весами начинают сводиться колени. Это говорит о слабости приводящих мышц бедер, и реагировать на это нужно немедленно. Слабые приводящие могут привести к серьезным травмам коленей и тазобедренных суставов.
Становая тяга — классическое силовой упражнения, одно из основных при наборе массы. Оно поможет вам скорее увеличить объемы и обрести настоящую силу. Поэтому, не надо бояться. Не тяните резину — тяните штангу.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять становую тягу?
Правильное выполнение становой тяги начинается с выбора подходящего веса и правильной техники. Встаньте с ногами на ширине плеч, носки слегка развернуты. Согните колени и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Хватите штангу на уровне голеней, руки должны быть чуть шире плеч. Поднимайте штангу, выпрямляя ноги и спину одновременно, не округляя спину. Важно сохранять напряжение в корпусе на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?
Становая тяга является комплексным упражнением, которое задействует множество мышц. Основные группы мышц, работающие при выполнении этого упражнения, включают ягодичные, квадрицепсы, мышцы спины (включая поясничные) и заднюю поверхность бедра. Также активно работают мышцы кора, которые помогают стабилизировать тело во время подъема.
Как избежать травм при выполнении становой тяги?
Чтобы избежать травм при выполнении становой тяги, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движение, и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно разогревайте мышцы перед тренировкой и выполняйте растяжку после. Также стоит обратить внимание на использование специальной обуви и пояса для поддержки поясницы, если вы работаете с большими весами.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения становой тяги обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как общим упражнениям для разогрева, так и специфическим движениям, имитирующим становую тягу с легким весом.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Правильная форма — ключ к эффективной тренировке и предотвращению травм. Держите спину ровной, а ноги на ширине плеч. Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании штанги.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашему телу адаптироваться к упражнениям и избежать перегрузок. Убедитесь, что вы можете выполнить 8-12 повторений с правильной техникой, прежде чем добавлять вес.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Становая тяга — это интенсивное упражнение, требующее времени для восстановления мышц. Убедитесь, что у вас есть достаточный отдых между тренировками, а также следите за своим питанием, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.
Загрузка...
