В фитнесе и бодибилдинге увеличение объема мышц — одна из главных целей людей, стремящихся улучшить физическую форму и здоровье. В этой статье представлены пять эффективных стратегий для достижения желаемых результатов. Каждая методика основана на научных принципах и практическом опыте, что делает их полезными как для новичков, так и для опытных атлетов. Ознакомившись с рекомендациями, вы сможете оптимизировать тренировки и питание, что приведет к росту мышечной массы.
№1. Увеличьте продолжительность нагрузки на мышцы
Под продолжительностью нагрузки подразумевается время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения во время выполнения подхода.
Существует три типа усилий: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. Все они приводят к напряжению, однако важен эффект этого напряжения, который возникает из-за сжатия кровеносных сосудов.
Когда мышцы сокращаются, сосуды пережимаются, иногда до полной блокировки, что ограничивает приток крови к конкретной мышце. Это похоже на ситуацию, когда вы пережимаете садовый шланг.
Очевидно, что чем дольше длится нагрузка, тем дольше кровь не поступает в мышцу. Однако сердце продолжает перекачивать кровь, и из-за сжатия сосудов она начинает накапливаться в окружающих тканях рабочей мышцы. Объем крови, направляющейся к мышце, увеличивается с продолжительностью сжатия сосудов. Этот процесс называется «гиперемической суперкомпенсацией», а в бодибилдинге его знают как «накачку». Благодаря быстрому притоку крови в мышцах повышается давление. Спортсмены утверждают, что прилив крови к мышцам приносит невероятные ощущения, но гораздо важнее, что это давление воздействует на жесткую оболочку мышц – фасцию.
Фасция растягивается с трудом, но не может противостоять внутреннему давлению и начинает растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиваться в объеме как визуально, так и фактически.
Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, мы способствуем их росту. Однако для этого требуется значительное время – добиться результата за короткий срок невозможно. По опыту западных тренеров, чем быстрее выполняются повторения и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон активируется. Поэтому не рекомендуется использовать легкий вес и намеренно замедлять движения. Напротив, даже концентрические движения следует выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы продолжительностью 45 секунд.
При меньшей продолжительности (30 секунд) не удастся достичь достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также использование легкого веса не будет эффективным, даже если подход длится 60 секунд. Таким образом, 45 секунд – это оптимальное время для достижения желаемого эффекта.
Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга выделяют пять ключевых стратегий, способствующих увеличению объема мышц. Во-первых, важность прогрессивной нагрузки неоспорима: увеличение веса или количества повторений в упражнениях стимулирует рост мышечной массы. Во-вторых, правильное питание играет решающую роль; высокобелковая диета с достаточным количеством калорий обеспечивает мышцы необходимыми строительными блоками. Третья стратегия заключается в разнообразии тренировок, что помогает избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. Четвертая рекомендация — это достаточный отдых и восстановление, так как мышцы растут именно в период восстановления. Наконец, эксперты подчеркивают важность консистентности: регулярные тренировки и соблюдение режима питания являются залогом успеха в достижении поставленных целей.
№2. Выполнение большего объема работы
Тело человека обладает невероятной способностью к адаптации. Чтобы приспособиться к нагрузкам, оно делает все возможное, благодаря чему оно становится подготовленным к выполнению любых задач, в том числе к высокообъемным тренировкам. Такие тренинги требуют больших затрат энергии для мышечного сокращения. Обеспечить ею может мышечный гликоген – накопленный в мышечных тканях запас углеводов.
Читайте также:
Если у вас есть желание использовать описанный принцип, нужно выполнять по 10 подходов в 12 упражнениях для мышц груди. Они при этом расходовать гликогена будут больше, чем, например, при 2 подходах и таком же количестве повторов. Гликоген расходуется только тот, который содержится в работающих мышцах. Если объем тренинга повышать, то происходит истощение его запасов и наблюдается интересное явление: организм стремиться к пополнению запасов гликогена, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой. Этот процесс кратковременного увеличения в мышцах гликогена называется суперкомпенсацией. При этом, мышцы способны делать временный запас гликогена намного больший, чем обычно: 120% вместо обычных 100%.
При систематически повторяющемся стимуле, т.е. при регулярном истощении гликогена, организм приобретает способность накапливать его во все большем объеме. Значит, эту закономерность использовать можно в долгосрочной перспективе. А мышца, содержащая его много, выглядит более округлой и объемной.
Конечно, результат увидеть после 1-2 тренировок высокого объема не удастся, но он будет заметен со временем – после высокообъемного 8-недельного тренинга это будет заметно всем.
Но, есть в этом правиле исключения. Если организм адаптирован к таким нагрузкам, то результата можно не заметить, что так же относится к продолжительности нагрузки на мышцы. Второй причиной слабого эффекта может быть питание: недостаточное потребление углеводов, в первую очередь после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышается, у тела будет отсутствовать материал для наполнения мышц гликогеном.
Поскольку, гликоген это не запас белков или жиров, а углеводов, то тело нужно заполнять ими для пополнения запасов, подобно наполнению бензобака бензином. Постоянное наполнение мышц большим количеством гликогена, на окружающую их фасцию оказывается давление, что приводит к ее постепенному растягиванию.
Не нужно забывать, что объем работ и интенсивность находят друг к другу в обратно пропорциональной зависимости. Это нужно для полного восстановления мышц, а также нервной системы. Поэтому, поддаваться искушению каждый подход высокообъемной программы довести до отказа, не следует.
| Стратегия | Описание | Ключевые принципы |
|---|---|---|
| Прогрессивная перегрузка | Постепенное увеличение нагрузки (веса, повторений, подходов) со временем, чтобы мышцы постоянно адаптировались и росли. | Увеличение веса, увеличение количества повторений, увеличение количества подходов, сокращение времени отдыха, увеличение частоты тренировок. |
| Высокий объем тренировок | Выполнение большого количества подходов и повторений для каждой мышечной группы, что стимулирует гипертрофию. | 10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю, 8-12 повторений в подходе, тренировка до отказа или близко к нему. |
| Правильное питание и достаточное потребление белка | Обеспечение организма необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц, особенно белком. | Потребление 1.6-2.2 г белка на кг массы тела в день, профицит калорий (небольшой), достаточное потребление углеводов и жиров. |
| Достаточный отдых и восстановление | Предоставление мышцам времени для восстановления после тренировок, что критически важно для их роста. | 7-9 часов качественного сна, активное восстановление (легкие кардио, растяжка), избегание перетренированности. |
| Разнообразие тренировок и периодизация | Изменение упражнений, схем повторений и интенсивности, чтобы избежать адаптации мышц и стимулировать их рост с разных сторон. | Смена упражнений каждые 4-8 недель, использование разных диапазонов повторений (силовые, гипертрофия, выносливость), циклирование нагрузки. |
Интересные факты
Вот три интересных факта, связанных с темой “5 стратегий, позволяющих увеличить объем мышц”:
-
Принцип прогрессивной перегрузки: Один из ключевых факторов для роста мышц — это прогрессивная перегрузка, которая заключается в постоянном увеличении нагрузки на мышцы. Это может быть достигнуто не только увеличением веса, но и изменением количества повторений, подходов или времени под нагрузкой. Исследования показывают, что даже небольшие изменения в этих параметрах могут значительно ускорить гипертрофию.
-
Роль питания и синтеза белка: Для эффективного увеличения объема мышц необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров в рационе, а также достаточное количество калорий, играют критическую роль. Исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки может значительно повысить уровень синтеза мышечного белка, что способствует росту мышечной массы.
-
Влияние сна на восстановление и рост мышц: Качество сна напрямую связано с восстановлением и ростом мышц. Во время глубокого сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению тканей и увеличению мышечной массы. Исследования показывают, что недостаток сна может негативно сказаться на результатах тренировок и замедлить процесс гипертрофии.
№3. Оптимизация времени отдыха между подходами
Оптимизация времени отдыха между подходами может значительно повысить кровообращение и увеличить давление в мышцах. Например, после интенсивного подхода, когда мышцы наполняются кровью до такой степени, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет, спортсмен может сделать перерыв на три минуты. В этот период в уставших мышцах восстанавливаются запасы креатинфосфата, а также происходит выведение ионов водорода и молочной кислоты. Это особенно важно, если в следующем подходе он стремится показать хорошие результаты.
Тем не менее, для поддержания высокого давления в мышцах трех минут отдыха может быть слишком много, так как за это время большая часть крови, создающей давление, успевает покинуть мышцы. А фасция, состоящая из плотной и прочной ткани, не успевает растянуться при низком давлении. Для ее растяжения требуется более высокое и длительное давление.
Таким образом, желательно, чтобы мышцы дольше оставались наполненными кровью.
-
Читайте также:
У этой техники есть свои плюсы и минусы. Если начать следующий подход слишком рано, его не удастся выполнить на полную мощность, поскольку, как уже упоминалось, отдых необходим для удаления продуктов метаболизма из мышц и восстановления запасов креатинфосфата, что критично для выполнения достаточного количества повторений в подходе.
Однако слишком длительный отдых также не является оптимальным, так как он может снизить давление на фасцию. Необходимо найти «золотую середину», которую можно определить, прислушиваясь к своему телу и обращая внимание на то, насколько плотными стали мышцы от притока крови, стараясь поймать момент, когда этот эффект начинает исчезать.
В тренировочном дневнике обязательно следует фиксировать количество повторений в каждом подходе. Если в первом подходе вы сделали, скажем, 15 повторений, а во втором только 5, это говорит о том, что время отдыха было недостаточным. На основе этих данных и ощущений в мышцах можно подобрать оптимальное время для отдыха между подходами.
Если же иногда нет желания сосредотачиваться на своих ощущениях, можно установить время отдыха между подходами в 45 секунд. Оптимальное время для отдыха составляет 30-60 секунд. Для менее тяжелых упражнений, таких как сгибание рук со штангой, достаточно 30 секунд для восстановления. Если же выполнялись более интенсивные упражнения, например, приседания, лучше сделать перерыв на 60 секунд перед следующим подходом.
№4. Растягивайте мышцы, пока они наполнены кровью
Упражнения на растягивания выполнять полезно независимо от времени. Этот важный прием незаслуженно многие недооценивают. А он очень помогает повысить работоспособность мышц, предотвратить травмы и улучшить их внешний вид. Помогает растягивание также ослабить силу сжатия фасцией и удерживать длительное время мышцу в растянутом состоянии, что также приведет к растягиванию фасции.
Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышцы, упражнения на растягивание целесообразно проводить, пока мышцы наполнены кровью. Это означает, что упражнения на растягивание мышц рекомендуется выполнять через 30 секунд после того, как окончен продолжительный подход. Чтобы мышцы как можно дольше находились в растянутом состоянии, упражнения на растягивания выполнять нужно как минимум 60 секунд.
Зная, что эти упражнения могут несколько снижать работоспособность в последующих подходах, их выполнять лучше после последнего подхода.
У растягивания мышц есть еще один эффект, пусть и менее значимый. При длительном удержании мышц в растянутом состоянии, появляется стимул, увеличивающий рост саркомеров и удлиняющий мышцы. Если мышцу удастся удлинить благодаря росту саркомером, она визуально увеличивается в объеме, что особенно заметно в напряженном состоянии.
Метод этот, как и другие техники, связанные с растягиванием фасции, должен использоваться постоянно и длительно. В дневнике тренировок нужно записывать, чтобы не забыть, что в конце нужно выделить время для растяжки. Также нужно настроить себя на то, что изменения станут заметными не ранее, чем через три месяца тренировок, а через шесть месяцев результат будет заметен для всех.
№5. Изолирование отстающих мышц
Эта стратегия направлена на увеличение мышечной массы за счет акцентирования нагрузки на мышцы, а не их растяжения. Суть данного подхода заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным нагрузкам, а затем предоставлять им время для адаптации. Чтобы слабые мышцы начали развиваться, важно, чтобы именно они выполняли основную работу.
Например, если при жиме штанги лежа, который предназначен для тренировки грудных мышц, основная нагрузка ложится на трицепсы, то именно они будут расти и укрепляться. Однако существуют методы, позволяющие перераспределить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, что способствует их росту. Один из таких методов — предварительное «утомление» грудных мышц с помощью разведения рук с гантелями в положении лежа, а затем выполнение жима. Не стоит переживать, если жим будет с небольшим весом; главное, чтобы основную работу выполняли утомленные грудные мышцы, которые и будут адаптироваться к нагрузкам через гипертрофию.
Дополнительное выполнение изолирующих упражнений после предварительного утомления очень эффективно для наращивания отстающих мышц. Для общего развития рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги и приседания. Однако, когда речь идет о развитии конкретных мышц, изолирующие упражнения, такие как разведение рук с гантелями, разгибание ног в тренажере и тяга верхнего блока прямыми руками, оказываются более результативными.
Эти упражнения позволяют целенаправленно прорабатывать отстающие мышцы, так как вся нагрузка направлена именно на них. При выполнении базовых упражнений атлет может не ощущать работу определенной мышцы. В таком случае полезно выполнить изолирующие упражнения для этой мышцы, а затем перейти к базовым. Такая последовательность тренировок поможет предварительно утомить отстающие мышцы и активировать в них нервные волокна.
Например, если при выполнении тяги штанги в наклоне не ощущается работа верхней части спины (трапеции и средней части ромбовидной мышцы), можно сначала выполнить подъем рук с гантелями в наклоне через стороны, а затем перейти к базовому упражнению — тяге штанги. После этого работа мышц спины будет ощущаться гораздо лучше.
Напоследок
Не нужно забывать, что даже с помощью этих важных рекомендаций нельзя мгновенно усовершенствовать телосложение и развить отстающие мышцы. Для этого нужно время, а значит, необходимо запастись терпением.
№6. Внедрение прогрессивной перегрузки
Прогрессивная перегрузка — это ключевой принцип, который лежит в основе эффективного наращивания мышечной массы. Суть этого метода заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, что заставляет их адаптироваться и расти. Это может быть достигнуто несколькими способами, включая увеличение веса, количества повторений или интенсивности тренировок.
Первый шаг к внедрению прогрессивной перегрузки — это оценка текущего уровня физической подготовки. Необходимо определить, с каким весом вы можете выполнять упражнения с правильной техникой. Это поможет установить базу, от которой вы будете отталкиваться при дальнейшем увеличении нагрузки.
Одним из самых простых способов прогрессивной перегрузки является увеличение веса. Например, если вы выполняете жим штанги лежа с весом 60 кг на 8 повторений, попробуйте увеличить вес на 2,5-5 кг на следующей тренировке. Если вы сможете выполнить то же количество повторений с новым весом, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы адаптировались и готовы к следующему уровню нагрузки.
-
Читайте также:
Кроме того, можно увеличивать количество повторений или подходов. Если вы обычно выполняете 3 подхода по 10 повторений, попробуйте увеличить до 12 повторений в каждом подходе или добавить еще один подход. Это также будет способствовать росту мышечной массы, так как мышцы будут получать больше времени под нагрузкой.
Интенсивность тренировок также играет важную роль. Это может включать в себя сокращение времени отдыха между подходами или использование более сложных вариаций упражнений. Например, вы можете попробовать выполнять упражнения в суперсетах или дроп-сетах, что увеличит общую нагрузку на мышцы и поможет им адаптироваться к новым условиям.
Важно помнить, что прогрессивная перегрузка должна быть сбалансированной. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, чтобы избежать травм и перетренированности. Рекомендуется следить за своим состоянием и давать мышцам время на восстановление. Включение дней отдыха и периодов легких тренировок в ваш график поможет предотвратить переутомление и даст мышцам возможность восстанавливаться и расти.
Внедрение прогрессивной перегрузки — это не просто метод, а философия тренировок, которая требует терпения и последовательности. Постепенно увеличивая нагрузку, вы сможете достичь значительных результатов в наращивании мышечной массы и улучшении общей физической формы.
Вопрос-ответ
Что увеличивает задействование мышц?
Исследования показали, что при начале программы силовых тренировок увеличивается способность мышц активироваться. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон и развивать большую силу, даже до того, как мышца увеличится в размере.
Что самое эффективное для роста мышц?
Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество белковых продуктов, таких как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке. Чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на них. Это можно сделать, увеличивая вес, количество повторений или подходов в ваших тренировках. Следите за своим прогрессом и старайтесь каждый раз выходить за пределы предыдущих результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для отдыха, включая дни без тренировок и полноценный сон. Оптимальное количество сна для роста мышц составляет 7-9 часов в сутки.
СОВЕТ №4
Включите в тренировки разнообразные упражнения. Смешивайте силовые тренировки с функциональными и кардионагрузками, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить привыкание. Это поможет не только увеличить объем мышц, но и улучшить общую физическую форму.
Загрузка...
