Для снижения болевых ощущений и избавления от чрезмерного напряжения в мышцах нижней части спины можно предпринять множество мер: от поддержания правильной осанки до использования матраса с правильной жесткостью. Однако одним из наиболее эффективных мероприятий может быть включение упражнений из йоги в вашу программу тренировок.
Следующие 7 асан йоги помогут вам увеличить мобильность суставов, уменьшить напряжение в нижней части спины, а также избавить вас от боли в пояснице.
Рекомендуем: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пытаться выполнять какие-либо новые упражнения или интегрировать их в свою программу тренировок.
#1. Поза «лодки»
Поза лодки помогает укрепить мышцы живота и позвоночника, а также сгибатели бедер. Эта поза требует баланса, стабилизации и гибкости, поэтому, если у вас есть проблемы с равновесием, просто не спеша выполните следующие действия:
1) Сядьте с прямой спиной на коврик для йоги, подтянув пятки к бедрам.
2) Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
3) Вытяните сведенные вместе ноги под углом 45 градусов к полу.
Совет: не округляйте спину, выполняя эту позу.
Новички и люди с недостаточно растянутыми подколенными сухожилиями, могут оставить ноги согнутыми в коленях. В более продвинутом варианте, ноги полностью выпрямлены.
Читайте также:
Многие врачи отмечают, что йога может быть эффективным средством для облегчения боли в пояснице. Специалисты подчеркивают, что определенные позы помогают укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и снять напряжение. Например, позы “Кошка-Корова” и “Собака мордой вниз” способствуют растяжению и укреплению позвоночника. Врачи также рекомендуют “Поворот сидя”, который помогает улучшить подвижность и снять напряжение в поясничной области. Однако важно помнить, что каждое тело уникально, и перед началом практики следует проконсультироваться с врачом, особенно если боль хроническая. Правильное выполнение асан под руководством опытного инструктора может значительно повысить эффективность занятий и снизить риск травм.
#2. Наклон вперед в положении сидя
Существует много разновидностей позы «наклон вперед», но вариант, выполняемый в положении сидя, дает вам больше контроля и может быть запросто облегчен в зависимости от вашей гибкости. Например, новички могут оставить ноги согнутыми под углом около 20 градусов, что облегчает удержание позы, а кто-то более продвинутый может полностью вытянуть ноги. Будьте осторожны, выполняя эту асану, в частности потому, что если сделаете это неправильно, ваши межпозвоночные диски могут оказаться под избыточной нагрузкой.
Совет: принимайте эту позу медленно, для начала согнув колени, а затем медленно выпрямляя ноги до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах, но оставшись в зоне комфорта.
#3. Скручивание корпуса в сторону в положении сидя
Эта поза йоги поможет вам увеличить гибкость верхнего отдела позвоночника, и растянуть мышцы плеч, шеи и бедер. Когда вы примете эту позу, колено согнутой ноги должно быть подтянуто как можно ближе к туловищу.
Существуют различные вариации этой асаны: с рукой, подтягивающей колено противоположной ноги к корпусу; с вытянутой рукой; с ладонями, сложенными вместе.
Совет: будьте осторожны и не округляйте спину, скручиваясь в сторону.
Многие практикующие йогу отмечают, что определенные позы значительно помогают в борьбе с болью в пояснице. Например, поза “Кошка-Корова” способствует разминке позвоночника и улучшает его гибкость, что особенно важно для снятия напряжения. “Собака мордой вниз” помогает растянуть мышцы спины и ног, что также может облегчить дискомфорт.
Некоторые люди находят облегчение в “Позе ребенка”, которая расслабляет и успокаивает, позволяя телу восстановиться. “Поза мостика” укрепляет мышцы спины и ягодиц, что способствует лучшей поддержке поясницы.
“Поза сидящего наклона” помогает растянуть нижнюю часть спины, а “Поза лотоса” способствует расслаблению и улучшению осанки. Наконец, “Поза лежащего спинного скручивания” помогает снять напряжение и улучшить кровообращение.
Многочисленные отзывы подтверждают, что регулярная практика этих поз может значительно улучшить качество жизни и уменьшить болевые ощущения.
#4. Поза «лодыжка на колене в положении сидя»
Эта поза поможет вам увеличить гибкость бедер, которые часто являются очень закрепощенной областью у большинства мужчин. Вы можете выполнить позу «лодыжка на колене» сидя на полу и опираясь на руки или же сидя на стуле. Выберите тот вариант, который наиболее удобен для вас.
-
Читайте также:
#5. Поза «кошка-корова»
Поза «кошка-корова» – это две позы в одной.
Поза «кошки». Встаньте на четвереньки с головой в нейтральном положении и небольшим изгибом в нижней части спины. Представьте, что к середине корпуса у вас привязана веревка, которая тянет вашу спину к потолку. Ваша спина должна естественным образом округлиться, а подбородок прижаться к груди.
Поза «коровы». Вернитесь в положение на четвереньках с головой в нейтральном положении и легким изгибом в нижней части спины. Теперь представьте, что веревка, привязанная к середине корпуса, тянет вас вниз. Ваша спина при этом должна прогнуться, а голова запрокинуться вверх.
#6. Поза «полумесяца»
Это исключительно эффективное упражнение для растягивания сгибателей бедра, которые, будучи хронически напряженными, могут нарушить вашу осанку и вызвать боль в пояснице. Как и у большинства поз йоги, у этой асаны есть различные варианты в зависимости от сложности. Новички могут оставить колено задней ноги на полу, а торс в вертикальном положении. Чтобы сделать позу более сложной, вытяните руки назад, прогнувшись в спине. В самой продвинутой версии колено задней ноги не касается пола, когда вы прогибаетесь назад в положении выпада.
#7. Поза «ребенка»
Поза «ребенка» – это асана, которая расслабляет мышцы вашего тела и растягивает мышцы спины. Хотя она считается релаксационной позой, если у вас чрезмерно напряженные бедра и квадрицепсы, вам эта асана не покажется расслабляющей. Если ваше тело разогрето, и вы завершили выполнение других поз из этого списка, поза «ребенка» дастся вам легче. Есть два варианта данной позы: с руками вытянутыми вперед и с руками вытянутыми назад (что требует большей гибкости плеч).
Надеемся, что эта статья была полезна для вас, и вы попробуете выполнить хотя бы некоторые позы йоги, описанные в ней.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?
Можно ли заниматься йогой при острых болях в спине? Нет, острые боли и серьезные травмы — это противопоказания для занятий йогой, во всяком случае, в обычном режиме.
Можно ли заниматься йогой, если у меня болит поясница?
Помните, что растягивающие и удлиняющие движения йоги часто необходимы для улучшения состояния поясницы, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно занимаясь йогой, люди могут безопасно улучшить свою подвижность и силу, одновременно растягивая напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом практики йоги обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным инструктором, особенно если у вас есть хронические боли в пояснице. Это поможет избежать усугубления проблемы и выбрать подходящие позы.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Если какая-либо поза вызывает дискомфорт или боль, не стесняйтесь модифицировать ее или пропустить. Йога должна приносить облегчение, а не усиливать боль.
СОВЕТ №3
Регулярность практики имеет значение. Постарайтесь выделять время на занятия йогой несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, что поможет снизить болевые ощущения в пояснице.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхательных техниках. Правильное дыхание во время выполнения асан помогает расслабить тело и уменьшить напряжение в области поясницы, что способствует более эффективному снятию боли.
Загрузка...
