Отжимания — популярное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. В этой статье рассмотрим технику выполнения отжиманий, их вариации и альтернативы, такие как отжимания с колен или наклон-отжимания для начинающих. Правильное выполнение отжиманий укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов, а также улучшает физическую форму, выносливость и координацию.
Техника выполнения классических отжиманий
Для того чтобы выполнить множество повторений, важно активировать кровообращение в работающих мышцах. Это достигается благодаря разминке, которая помогает разогнать кровь. Необходимо научиться начинать с этого этапа: поднимайте руки, разводите их в стороны, выполняйте круговые движения корпусом и наклоны. Главное — не споткнуться, входя в зал, чтобы сразу же приступить к упражнениям.
К основной части тренировки можно переходить только после выполнения этих простых движений.
Чтобы научиться отжиматься правильно, эксперты рекомендуют обратить внимание на несколько ключевых аспектов. Во-первых, важно правильно расположить руки: они должны быть на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную нагрузку на мышцы. Во-вторых, необходимо следить за положением тела: спина должна оставаться прямой, а ягодицы не должны провисать. Это позволит задействовать основные группы мышц и повысить эффективность упражнения. Также эксперты советуют начинать с упрощенных вариантов, таких как отжимания от колен, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. Регулярная практика и внимание к технике помогут достичь желаемых результатов и избежать травм.
Отжимание с колен или наклон-отжимания
Кому не удается выполнить стандартные варианты, выполняет упражнение с колен, что часть нагрузки снимает. Но, в таком варианте отжимания возможны непродолжительное время, т.е. пока не окрепнут мышцы. В конечном итоге, атлет должен научиться отжиматься правильно.
| Аспект | Что нужно знать | Почему это важно |
|---|---|---|
| Техника выполнения | Положение тела: Прямая линия от головы до пяток, пресс напряжен, ягодицы не провисают и не торчат вверх. Положение рук: Ширина плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед, локти прижаты к корпусу или слегка разведены (в зависимости от типа отжиманий). Глубина: Опускаться до касания грудью пола (или почти до касания), подниматься до полного выпрямления рук (без блокировки локтей). | Правильная техника предотвращает травмы (особенно плечевого пояса и поясницы), обеспечивает эффективную нагрузку на целевые мышцы (грудь, трицепсы, плечи, кор) и позволяет прогрессировать. |
| Подготовительные упражнения | Планка: Укрепляет мышцы кора, необходимые для поддержания прямой линии тела. Отжимания от стены/возвышенности: Уменьшают нагрузку, позволяют освоить правильное движение. Негативные отжимания: Фокусируются на фазе опускания, развивая силу. Отжимания с колен: Упрощенный вариант для развития силы груди и трицепсов. | Постепенное увеличение нагрузки и освоение отдельных элементов движения помогают подготовить мышцы и суставы к полноценным отжиманиям, снижая риск травм и повышая мотивацию. |
| Прогрессия и регулярность | Постепенное увеличение нагрузки: Начинать с доступного количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их. Регулярность тренировок: 2-3 раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками. Вариации отжиманий: Использование разных видов отжиманий (узкий хват, широкий хват, отжимания на одной руке) для комплексного развития мышц. | Постоянный прогресс стимулирует рост мышц и силы. Регулярность закрепляет результат и формирует привычку. Разнообразие упражнений предотвращает адаптацию мышц и обеспечивает всестороннее развитие. |
| Дыхание | Вдох при опускании, выдох при подъеме. | Правильное дыхание обеспечивает мышцы кислородом, помогает поддерживать стабильность корпуса и облегчает выполнение упражнения. |
| Слушайте свое тело | Не игнорируйте боль. Отдыхайте, если чувствуете усталость или дискомфорт. | Перетренированность и игнорирование боли могут привести к травмам и замедлить прогресс. Отдых необходим для восстановления и роста мышц. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о правильной технике отжиманий:
-
Положение рук: Расположение рук имеет большое значение для активации различных мышечных групп. Широкий хват акцентирует нагрузку на грудные мышцы, тогда как узкий хват больше нагружает трицепсы. Правильный выбор ширины рук может помочь вам достичь желаемых результатов в тренировках.
-
Тело в одной линии: Чтобы отжимания были эффективными и безопасными, важно поддерживать тело в одной прямой линии от головы до пяток. Это помогает избежать излишней нагрузки на поясницу и способствует правильной активации мышц кора, что в свою очередь улучшает общую стабильность.
-
Динамика дыхания: Правильное дыхание во время отжиманий может значительно повысить эффективность упражнения. Рекомендуется выдыхать при подъеме (в момент усилия) и вдыхать при опускании. Это помогает поддерживать уровень кислорода в крови и улучшает общую выносливость во время тренировки.
Исходное положение
Чтобы освоить технику отжиманий, начните с правильного исходного положения: примите горизонтальный упор, опираясь на ладони и носки. Важно, чтобы ваше тело было выровнено и находилось параллельно полу. Руки должны находиться под плечевыми суставами (на уровне плеч), а пальцы направлены вперед.
Фазы отжимания
Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.
Фазы движения выглядят следующим образом
Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.
Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.
Читайте также:
Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.
Вариации отжиманий
Существует множество вариантов отжиманий, и выбор подходящего зависит от ваших целей.
В домашних условиях можно выбрать из следующих вариантов:
- Круговые отжимания. Эти упражнения нагружают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, а также пресс. Выполняются в упоре лежа с ладонями, расположенными шире плеч на уровне сердца. Корпус описывает круг, опускаясь на вдохе, и поднимается на выдохе.
- С узкой и широкой постановкой рук. При широкой постановке акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой – на трицепсы. Руки располагаются уже или в два раза шире плеч, а техника остается такой же, как и в классических отжиманиях.
- С прыжком. Это упражнение развивает взрывную силу. На вдохе происходит опускание корпуса, а на выдохе – мощное отталкивание с хлопком в воздухе.
- На стульях. Этот вариант предназначен для подготовленных спортсменов, так как нагрузка на мышцы значительно увеличивается благодаря большей амплитуде движения. Два стула ставятся рядом, и упор лежа выполняется, опираясь на них. Техника аналогична классическим отжиманиям.
Также популярны отжимания на кулаках, которые помогают укрепить кисти рук.
Для того чтобы научиться выполнять отжимания на кулаках и избежать травм фаланг 2 и 3 пальцев, на кулаки рекомендуется подкладывать что-то мягкое. В остальном техника остается прежней.
Тем, кто уже обладает хорошей физической подготовкой, могут понравиться отжимания на пальцах рук или ребре ладони. Однако новичкам стоит избегать этих упражнений, так как они могут привести к травмам, и не стоит ставить перед собой цель их освоить на начальном этапе.
Изменяя положение ног, можно прорабатывать разные группы мышц. Например, если закинуть ноги на возвышение, нагрузка на верхнюю часть груди значительно увеличивается.
Чтобы научиться отжиматься и видеть прогресс, полезно составить тренировочный план: 2 раза в неделю выполнять 10-12 отжиманий в каждом из 3 подходов, отдыхая между ними 15 секунд.
Для более подготовленных спортсменов можно увеличить нагрузку: после основной тренировки в спортзале выполнять 3-4 раза в неделю те же 3 подхода, но по 20 повторений, отдыхая по 10 секунд между сетами.
-
Читайте также:
Тем, кто только начинает осваивать отжимания, рекомендуется начинать с облегченных вариантов: от скамьи, стены или с коленей. Как только почувствуете, что сил достаточно, переходите к классическим отжиманиям. Еженедельно 1-2 раза выполняйте 7-9 повторов в каждом из 2 подходов. Вы быстро заметите, что сможете выполнять более сложные варианты.
Для тех, кто уже научился отжиматься, но не может увеличить количество повторений, полезна следующая схема, которая поможет увеличить их с 80 раз в неделю до 260 за 15 недель.
В заключение, совет тем, кто испытывает трудности с отжиманиями.
Вот несколько советов для тех, кто хочет научиться отжиматься:
- В каждом тренажерном зале есть тренажер Смита. Установите в нижней его части гриф, лягте под него и выполните 10 отжиманий от грифа. Это упражнение имитирует отжимания от пола. Затем опустите гриф на одно деление и повторите отжимания, пока не найдете для себя оптимальную высоту.
- Если запястья сильно болят, попробуйте заниматься с гантелями весом 4-8 кг. Выполняя движения, следите за тем, чтобы предплечья и кисти находились на одной линии.
Послесловие
Чтобы научиться отжиматься, недостаточно знать теорию.
Главное – практика, которая поможет отточить технику и освоить различные варианты отжиманий прямо дома.
Ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать
Отжимания – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Однако, несмотря на свою простоту, многие люди совершают ошибки при выполнении этого упражнения, что может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. В этом разделе мы рассмотрим основные ошибки, которые часто встречаются при отжиманиях, и предложим рекомендации по их предотвращению.
1. Неправильное положение рук
Одной из самых распространенных ошибок является неправильное расположение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неправильной нагрузке на плечевые суставы и запястья. Правильное положение рук – на ширине плеч или чуть шире. Это обеспечит оптимальную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.
-
Читайте также:
2. Прогиб в пояснице
Прогиб в пояснице – еще одна распространенная ошибка, которая может привести к болям в спине. Чтобы избежать этого, необходимо поддерживать прямую линию от головы до пяток. Для этого важно напрягать мышцы кора и ягодиц, что поможет сохранить правильное положение тела на протяжении всего упражнения.
3. Неправильная техника дыхания
Многие новички забывают о дыхании во время выполнения отжиманий. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы выдыхать при подъеме тела и вдыхать при опускании. Это поможет поддерживать ритм и улучшит общую эффективность упражнения.
4. Слишком быстрое выполнение
Отжимания в спешке могут привести к потере контроля над движением и увеличению риска травм. Важно выполнять упражнение медленно и осознанно, сосредотачиваясь на правильной технике. Это не только снизит риск травм, но и повысит эффективность тренировки.
5. Неправильная амплитуда движения
Некоторые люди не опускаются достаточно низко или, наоборот, поднимаются слишком высоко. Правильная амплитуда – это опускание груди до уровня, близкого к полу, и полное выпрямление рук в верхней точке. Это обеспечит максимальную нагрузку на мышцы и улучшит результаты тренировки.
6. Игнорирование разминки
-
Читайте также:
Перед выполнением отжиманий важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя легкие кардиоупражнения и растяжку, что поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить свои результаты в отжиманиях и снизить риск травм. Помните, что правильная техника выполнения упражнения – это залог успешной тренировки и достижения ваших фитнес-целей.
Вопрос-ответ
Как правильно подготовиться к отжиманиям?
Перед тем как начать отжиматься, важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Рекомендуется выполнить несколько минут кардионагрузки, а затем сделать растяжку для рук, плеч и груди. Также можно начать с облегченных вариантов отжиманий, например, отжиманий от колен.
Какова правильная техника выполнения отжиманий?
Правильная техника включает в себя положение рук на ширине плеч, прямую линию от головы до пяток, а также сгибание рук в локтях под углом 90 градусов. Важно опускаться до уровня, когда грудь почти касается пола, и подниматься обратно, не прогибая спину и не поднимая таз слишком высоко.
Сколько повторений и подходов нужно делать для новичков?
Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 5-10 повторений. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться. Постепенно можно увеличивать количество повторений и подходов по мере укрепления мышц и улучшения техники.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать отжиматься, убедитесь, что вы правильно настроили свое тело. Расположите руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице или поднятия таза.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых вариантов отжиманий, если вы новичок. Например, можно отжиматься от колен или выполнять отжимания с опорой на стену. Это поможет укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным вариантам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшить выносливость во время выполнения упражнения.
СОВЕТ №4
Регулярно увеличивайте количество повторений и подходов. Начните с небольшого количества, например, 5-10 отжиманий, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
Загрузка...
