Энциклопедия «жима штанги сидя»

Жим штанги сидя — эффективное упражнение для верхней части тела, развивающее силу и массу мышц плеч, груди и трицепсов. В этой статье рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, его преимущества и советы для достижения лучших результатов. Обсудим также вариации упражнения и сравним жим штанги с жимом гантелей, чтобы помочь вам выбрать подходящий вариант. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся улучшить тренировки и избежать травм.

Анатомический атлас

Безусловно, данное упражнение задействует множество мышечных групп, что делает его частью многосуставного тренинга:

• Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы;
• Синергистами выступают зубчатые передние мышцы, трицепсы, нижняя и средняя части трапеций, надостные и боковые пучки дельт;
• Длинная головка трицепса выполняет роль динамического стабилизатора;
• Мышцы, отвечающие за подъем лопаток, а также верхняя часть трапеций, действуют как стабилизаторы.

Также активно работают бицепсы, большая грудная мышца и пресс.

На изображении ниже представлен вид анатомического атласа:

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок отмечают, что энциклопедия «жима штанги сидя» представляет собой ценнейший ресурс для спортсменов всех уровней. Она не только подробно описывает технику выполнения упражнения, но и предлагает разнообразные варианты, адаптированные под разные цели — от наращивания мышечной массы до повышения силы. Специалисты подчеркивают важность правильной техники, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Кроме того, в энциклопедии можно найти советы по выбору оборудования и программ тренировок, что делает ее незаменимым помощником как для новичков, так и для опытных атлетов. В целом, данное издание способствует более глубокому пониманию жима штанги сидя и его роли в тренировочном процессе.

❌Ты никогда не накачаешь грудь, если будешь делать жим лежа так

Преимущества, которые дает упражнение

У упражнения их немало:

• одновременная нагрузка на большое количество мускулов;
• продуктивная проработка верхнего отдела тела;
• рост показателей силы:
• развивается мощностное усилие, необходимое для силового тренинга;
• прирост массы мышц;
• улучшение плечевого «самочувствия» благодаря тренировке дельт.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме штанги сидя:

1. Разнообразие техник: Жим штанги сидя может выполняться различными способами, включая классический жим с прямым хватом, жим с узким хватом и жим с обратным хватом. Каждая техника акцентирует внимание на разных мышечных группах, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и достигать различных целей.

2. Историческая значимость: Жим штанги сидя имеет долгую историю и был популярен среди атлетов еще в начале 20 века. Он стал основным упражнением в силовых видах спорта и бодибилдинге, а также используется в подготовке спортсменов в различных дисциплинах, таких как пауэрлифтинг и кроссфит.

3. Польза для здоровья: Жим штанги сидя не только развивает силу верхней части тела, но и способствует улучшению осанки и укреплению мышц кора. Правильная техника выполнения упражнения помогает предотвратить травмы и улучшить общую функциональность тела, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Жим гантелей(штанги), стоя(сидя). Хватит убивать свои плечи! (перезалив)

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует внимательного соблюдения техники, которая представлена пошагово ниже.

Подготовительный этап: вам понадобится скамья. Сядьте на нее поперек или вдоль (она должна находиться между ног) и возьмите штангу хватом шире плеч. Установите ее на верхней части груди. Спину следует держать ровно. Это будет ваша стартовая позиция для выполнения упражнения.

Первый этап: сделайте вдох, затем выдохните, одновременно поднимая снаряд вверх. Он должен находиться прямо над головой. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Для лучшего понимания ниже представлена иллюстрация.

Полезные советы

Выжать из упражнения максимум и избежать при этом травм, помогут ниже перечисленные советы:

• хват выбирают таким, чтобы между плечом и предплечьем угол был в нижней точке траектории прямым;
• взгляд направлять нужно вперед, для чего перед собой выбирают точку (на стене), смотрят на которую во время всего упражнения;
• чтобы контролировать траекторию штанги, поначалу желательно упражнение выполнять перед зеркалом (боковая проекция);
• для поддержки нижней части спины, при переходе к средним и тяжелым весам, необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом;
• для этой же цели использовать можно гриф, находящийся на стойке скамьи для жима. К нему прислоняются серединой спины;
• руки в верхней точке не разгибают полностью: локтевой сустав слегка согнут;
• для тех, у кого проблемы с ротаторной мышцей плеча, не рекомендуется выполнять жим штанги сидя с заводом снаряда за голову (делайте с груди);
• в течение всего тренинга спину держат прямо;
• подъем веса и опускание проводится без рывков – плавно и контролируемо;
• использовать весь, имеющийся у штанги, диапазон движения;
• внизу и вверху не делайте отдыха.

Если все рекомендации соблюдать, можно не думать о технике – делать жим штанги сидя, вы будете правильно.

Вариации классического выполнения

Существует множество вариантов. Некоторые из них представлены на изображениях ниже:

Что выбрать: жим штанги или гантелей

Занятий со штангой привлекают тем, что более быстро наступает прогресс в развитии мышц и силы. Это объясняется тем, что тренинг позволяет поднимать очень большие отягощения. Но, и о недостатках нужно сказать: рука более сильная, забирая на себя основную нагрузку, не дает развиваться другой, отстающей от нее в развитии, что приводит к появлению асимметрии, несбалансированному развитию мускулов. Для развития жим штанги очень продуктивен, если делается сидя.

Версия с гантелями хороша, если требуется коррекция дельтовидных мышц. Поэтом целесообразно в тренировочный процесс включать оба упражнения попеременно.

Можно выбрать иную тактику: тренироваться пару месяцев, выполняя армейский жим, после чего, перейти к тренировкам с гантелями.

Жим штанги сидя против жима стоя

Нижняя часть спины не переносит длительных «сидячих» нагрузок, поэтому люди с малой физической активностью, такие как офисные работники, часто сталкиваются с болями в пояснице. Чтобы облегчить нагрузку на спину, оптимальным вариантом станет жим штанги из положения «стоя», а не «сидя», так как в этом случае поперечная сила оказывается меньше. Кроме того, при стоячем положении активируются ягодичные мышцы и мышцы кора, которые выполняют роль стабилизаторов для позвоночника. Атлет, находясь в вертикальном положении, способен поднять больший вес благодаря значительному мощностному усилию.

Не менее важным аспектом является безопасность: атлету, выполняющему жим стоя, проще сбросить штангу на пол в случае необходимости. В то время как при жиме сидя это сделать без помощи партнера будет затруднительно. Поэтому рекомендуется выполнять армейский жим с груди в стоячем положении. Жим штанги за голову лучше выполнять сидя, используя скамью Скотта.

Влияет ли жим штанги сидя за голову на состояние локтей

Локти при таком варианте, находятся действительно в неестественном положении, поэтому риск получения травмы есть. Но, если брать веса адекватные, а перед жимом штанги сидя проводить тренинги, укрепляющие ротаторную манжету, то «опасное» упражнение не несет ничего, кроме пользы.

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследования проводили норвежские эксперты. Они использовали электромиографию (ЭМГ) для сравнения активности мышечных волокон при различных вариантах жима и позициях снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову) и силы.

Вот что показали результаты тестирования трицепсов, трех дельт и бицепсов.

Результаты ЭМГ для передней дельты

• При сравнении жима штанги сидя и жима гантелей в том же положении, активация мышц при жиме гантелей оказалась на 11% выше.
• Сравнивая жим гантелей стоя и армейский жим с груди, выяснили, что активность мускулов при первом варианте выше.
• Активация при жиме гантелей стоя на 8% больше, чем при жиме снаряда сидя.

Итоги ЭМГ для медиальной головки и средней дельты

• При жиме гантелей стоя мышечная активация на 7% выше, чем при поднятии штанги в том же положении.
• Если сравнить жим гантелей сидя и стоя, то во втором случае мышцы активируются на 7% больше.

Показатели ЭМГ для задней дельты

• При выполнении жима штанги стоя активация мышц на 25% выше, чем при выполнении того же упражнения сидя.
• Сравнивая жимы с гантелями из положения «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

• При сравнении жима гантелей сидя и жима штанги сидя, последний вариант показывает разницу в 33% в свою пользу.
• Сравнив жим гантелей стоя и жим штанги стоя, установили, что активация во втором случае на 16% выше.
• Для жима гантелей стоя активность мышц на 23% больше по сравнению с выполнением того же упражнения сидя.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

• При жиме штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей, активация мышц выше на 39%.
• Сравнивая жим штанги сидя и стоя, установили, что активация во втором случае на 20% выше.

Результаты силовых испытаний (1 RM)

Показатели жима штанги стоя на 7% выше, чем при использовании гантелей стоя, и на 10% выше, чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования подтвердили, что:

• Для выполнения жима стоя (снаряд над головой) требуется больше подвижности и стабильности, чем при жимах сидя.
• Жимы стоя (со штангой и/или гантелями) демонстрируют большую нервно-мышечную активность в дельтовидной мышце по сравнению с сидячими жимами (со штангой и/или гантелями).
• Трицепс и бицепс активируются больше при выполнении жимов стоя со штангой, чем при жимах сидя с любым снарядом.

Изучив детали упражнения, становится очевидным, что оно незаслуженно забыто. Данный тренинг стоит включить в свою программу, если вы хотите достичь результатов.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Жим штанги сидя перед собой или жим от груди сидя 80 кг. Жимы для дельт сидя на скамье. Махи

Частые ошибки и способы их избежать

Жим штанги сидя – это одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела, которое активно используется как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге. Однако, несмотря на его распространенность, многие атлеты совершают ошибки, которые могут привести к снижению эффективности тренировки или даже травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их избежать.

1. Неправильная установка рук

Одной из самых частых ошибок является неправильная ширина хвата. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неэффективной работе мышц и повышенному риску травм. Оптимальная ширина хвата – это чуть шире плеч, что позволяет задействовать как грудные, так и дельтовидные мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется провести несколько пробных подходов с пустым грифом, чтобы найти наиболее комфортное положение рук.

2. Неправильная осанка

Другая распространенная ошибка – это неправильная осанка во время выполнения упражнения. Многие атлеты склонны прогибать спину или наклоняться вперед, что может привести к травмам поясницы. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были отведены назад. Также важно не поднимать ягодицы с сиденья, что может привести к потере стабильности.

3. Недостаточная амплитуда движения

Некоторые атлеты не опускают штангу до уровня груди, что снижает эффективность упражнения. Полное движение включает в себя опускание штанги до груди и полное выпрямление рук в верхней точке. Чтобы избежать этой ошибки, стоит сосредоточиться на контроле амплитуды и не спешить с выполнением подходов.

4. Использование слишком большого веса

Попытка поднять слишком большой вес может привести к неправильной технике выполнения и, как следствие, к травмам. Лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения техники и силы. Это позволит не только избежать травм, но и добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

5. Игнорирование разминки

Многие атлеты пренебрегают разминкой перед выполнением жима штанги сидя, что может привести к травмам мышц и суставов. Разминка должна включать в себя как общие упражнения для разогрева всего тела, так и специальные упражнения для плечевого пояса. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.

6. Неправильное дыхание

Неправильное дыхание также может негативно сказаться на выполнении упражнения. Многие атлеты задерживают дыхание или дышат неправильно, что может привести к потере силы и стабильности. Правильная техника дыхания включает в себя вдох при опускании штанги и выдох при её подъеме. Это поможет поддерживать необходимую концентрацию и силу.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и снизить риск травм. Помните, что правильная техника выполнения упражнения – это залог успешного прогресса в жиме штанги сидя.

Вопрос-ответ

Что качает жим штанги сидя?

Жим от груди сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса)).

Эффективен ли жим лежа сидя?

Жим лежа сидя — это универсальное упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди, плеч и трицепсы. Развитие силы верхней части тела с помощью таких упражнений, как жим лежа сидя, может помочь вам в повседневной жизни, от домашних дел до занятий спортом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с жимом штанги сидя обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу. Это поможет вам правильно освоить технику выполнения упражнения и избежать травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на разминку перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов поможет улучшить вашу производительность и снизить риск получения травм во время выполнения жима штанги сидя.

СОВЕТ №3

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Держите спину ровной, а ноги на полу, чтобы обеспечить стабильность. Это поможет вам максимально эффективно проработать целевые мышцы и избежать перегрузки.

СОВЕТ №4

Не забывайте про прогресс. Постепенно увеличивайте вес штанги и количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться. Однако делайте это с умом, чтобы не перегрузить организм.