Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.
Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота — научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.
Один из самых простых примеров подобных упражнений – старая добрая планка.
Флаг Дракона
Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.
“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.
Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у вас получилось это сделать. Кроме того, вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.
В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.
Читайте также:
Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.
Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.
Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10см над скамьей. Когда вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.
Последовательность:
Неделя 1: Подъем ног — 3-5 подходов х 10-15 повторов
Неделя 2: Подъем ног — 3-5 подходов х 15-25 повторов
Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 10 повторов
Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если вы будете терпеливым и упорным, поверьте, ваш звездный час не заставит себя ждать.
Многие врачи и фитнес-эксперты отмечают, что упражнение «Флаг Дракона» является отличным способом тренировки мышц пресса и всего корпуса. Это сложное движение требует значительной силы и координации, что делает его эффективным для развития функциональной силы. Специалисты подчеркивают, что при правильном выполнении «Флаг Дракона» помогает укрепить не только прямые и косые мышцы живота, но и мышцы спины, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм.
Однако врачи предупреждают, что данное упражнение подходит не всем. Людям с проблемами в области позвоночника или слабыми мышцами кора стоит быть осторожными и проконсультироваться с тренером или врачом перед его выполнением. Важно также помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. В целом, «Флаг Дракона» может стать отличным дополнением к тренировочной программе для тех, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки.
«Флаг Дракона» — это упражнение, которое вызывает восхищение и уважение среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что оно не только эффективно прорабатывает пресс, но и развивает силу и выносливость всего тела. В социальных сетях можно встретить множество видео, где атлеты демонстрируют это впечатляющее движение, и пользователи активно делятся своими впечатлениями.
Некоторые говорят, что «Флаг Дракона» требует значительной подготовки и терпения, но результат стоит усилий. Упражнение помогает укрепить мышцы кора, улучшить координацию и гибкость. Многие отмечают, что, несмотря на сложность, оно приносит удовольствие и чувство достижения.
Кроме того, это упражнение стало символом силы и упорства, вдохновляя людей на новые спортивные достижения. В целом, «Флаг Дракона» — это не просто тренировка, а настоящая проверка на прочность, которая привлекает внимание и вызывает восторг.
Защищайте шею
Совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.
Разобравшись с “Флагом дракона”, вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест.
Еще существует передний горизонтальный вис, а также боковой вариант “Флага дракона”, больше известный как “флажок”. Неважно насколько вы сильны, всегда можно найти новые способы развивать свои мышцы!
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Являются ли флаги дракона хорошим упражнением для пресса?
Если вы хотите накачать пресс, вот упражнение для вас. «Флаг дракона» — это мощное упражнение для корпуса, которое также прорабатывает бёдра, спину и ягодицы. Вот как делать «Флаг дракона» и краткое описание его преимуществ . Кстати, это упражнение чертовски сложное и требует контроля над всем телом и силы — от головы до ног.
Какое упражнение самое эффективное на пресс?
Упражнения для рельефа. Самые эффективные: классические скручивания. Позволяют глубоко проработать пресс, особенно верхний отдел. Выполняются медленно, с фиксацией в верхней точке.
Что качает флаг дракона?
Но с его легкой руки упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так: поскольку помимо построения кубиков пресса это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты.
Как Брюс Ли тренировал пресс?
Удержание штанги 62.5 кг на прямых руках, «уголок» на турнике с высоким углом (30 минут), флаг дракона: название данного упражнения для прокачки пресса изобретено самим Брюсом Ли, известным также как Дракон. Он мог удерживать позицию “флага” ничуть не меньше по времени, чем вышеупомянутый “уголок”.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения «Флаг Дракона» убедитесь, что вы хорошо разогрели мышцы. Проведите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить тело и избежать травм.
СОВЕТ №2
Начинайте с упрощенных вариантов упражнения, если вы новичок. Например, попробуйте выполнять боковые планки или подъемы ног, чтобы укрепить мышцы кора перед переходом к более сложной версии «Флага Дракона».
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Держите тело в прямой линии, избегайте прогибов в пояснице и старайтесь контролировать дыхание. Это поможет не только улучшить результаты, но и снизить риск травм.
СОВЕТ №4
Регулярно увеличивайте время удержания позиции и количество повторений. Постепенное усложнение упражнения поможет вам достичь лучших результатов и укрепить мышцы пресса более эффективно.
Загрузка...
