Возможно, вы испугались, что эта тренировка вам не подойдет, если уж она предназначена для продвинутых атлетов. Однако в конце этой статьи вы получите рекомендации, которые позволят вам подстроить ее под себя, если вы пока еще новичок.
Эта тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она отнимет у вас всего лишь около 20-25 минут, причем самая интенсивная часть займет всего 12 минут. Интенсивность будет повышаться постепенно, что позволит вам как следует подготовить свое тело к высокоинтенсивным интервалам. Также рекомендуется установить наклон бегового полотна в 0,5%, чтобы снизить нагрузку на ваши колени. Сначала вашему вниманию предлагается краткое описание тренировки, ну, а более подробная информация последует ниже.
Программа поможет вам повысить свою кардио-выносливость, а также запустить процессы жиросжигания. Известно, что именно интеральный бег очень хорошо раскручивает ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне даже после тренировки.
Краткое описание тренировки
Врачи отмечают, что интервальная тренировка на беговой дорожке является эффективным способом повышения выносливости и сжигания жира для опытных спортсменов. Такой подход позволяет чередовать высокоинтенсивные нагрузки с периодами восстановления, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Специалисты подчеркивают, что важно правильно подбирать интенсивность и продолжительность интервалов, чтобы избежать перегрузок и травм. Кроме того, регулярные интервальные тренировки могут помочь в преодолении плато в тренировочном процессе, обеспечивая новые стимулы для прогресса. Врачи рекомендуют сочетать такие тренировки с разнообразными упражнениями для достижения гармоничного развития мышц и общего состояния здоровья.
Подробное описание тренировки
5-минутная растяжка.
Выполните динамические и статические упражнения на растягивание.
5 минут бега трусцой со скоростью 10,5 км/час.
Это разминка в комфортном темпе, ускоряющая кровообращение и подготавливающая ваше тело к интенсивной тренировке на беговой дорожке. Иногда можно установить скорость 12 км/час и побегать в течение 30 минут, прежде чем перейти к интервалам. Конечно, если вы находитесь в хорошей физической форме.
1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке.
После разминки переместите стопы на неподвижные части тренажера по сторонам от бегового полотна и отдохните 1 минуту. Существует несколько быстрых, легких и эффективных упражнений для растягивания мышц ног и бедер, которые можно выполнять прямо на беговой дорожке. Делайте их, пока отдыхаете.
1 минута бега со скоростью 12 км/час.
Следующий этап разминки, но с несколько более высокой скоростью, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу.
1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
Продолжайте выполнять упражнения на растягивание, это очень важно для увеличения длины шага и предотвращения травматических растяжений мышц.
30 секунд бега трусцой со скоростью 13,5 км/час.
Продолжаем разогреваться, чтобы подготовиться к предстоящему спринту. С момента начала тренировки прошло меньше 10 минут.
1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
Вы уже знаете, что нужно делать: продолжайте растягиваться, пока отдыхаете.
30 секунд быстрого бега со скоростью 16,5 км/час.
Итак, теперь мы немного увеличиваем темп и переходим на беговой шаг. До этого момента мы постепенно увеличивали интенсивность, поэтому данный темп покажется вам не слишком быстрым. Многие беговые дорожки имеют предел скорости 16 км/час, поэтому вам придется найти тот тренажер, который позволяет бежать с большей скоростью.
1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке. Делаем то же, что и раньше.
Читайте также:
А теперь начинается самая трудная часть…
4 высокоинтенсивных интервала по 2 минуты каждый со скоростью 18,5 км/час. 1 минута отдыха и упражнений на растягивание между ними.
Это соотношение работы и отдыха 2 к 1, которое является довольно жестоким, если учесть, что вы бежите со спринтерской скоростью. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, то после первого интервала вы можете почувствовать, как мышцы ног и плеч начинают забиваться. После второго интервала вы можете начать задыхаться от нехватки воздуха и почувствовать, что все мышцы в теле готовы сжаться в судорогах. После третьего интервала легкие будут гореть так, что вы можете начать думать, будто слишком стары для таких нагрузок. А после четвертого интервала вы можете столкнуться с проблемой нарушения ориентации в пространстве. Скорее всего, вам придется снижать скорость движения бегового полотна. Она может оказаться для вас слишком быстрой, а ведь бежать вам предстоит целых 2 минуты.
После данной интервальной тренировки можете выполнить еще несколько упражнений для мышц брюшного пресса.
Интервальная тренировка на беговой дорожке становится все более популярной среди опытных спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что такой подход позволяет значительно улучшить выносливость и скорость. Пользователи делятся впечатлениями о том, как чередование интенсивных и спокойных периодов помогает не только сжигать калории, но и поддерживать высокий уровень мотивации.
Некоторые отмечают, что благодаря разнообразию интервалов тренировка становится менее монотонной и более увлекательной. Опытные бегуны также подчеркивают важность правильного выбора интенсивности и времени работы, чтобы избежать перетренированности. В целом, отзывы о интервальных тренировках на беговой дорожке свидетельствуют о том, что это эффективный метод, который помогает достигать новых спортивных высот и поддерживать отличную физическую форму.
Модификации интервальной тренировки
Итак, как можно изменить эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы сделать ее более легкой? Вы можете вычесть 1 или 2 км/час из всех рекомендованных выше установок скорости, ну или любое другое количество километров, которое сочтете необходимым. Затем вы можете изменить соотношение работы и отдыха с 2 к 1 на 1 к 1 или даже 1 к 2, тут все зависит от вашего уровня тренированности. Но если вы делаете скорость бега более низкой и отдыхаете дольше, вам, вероятно, следует добавить 1-2 высокоинтенсивных интервала. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы не смогли больше пробежать ни одного интервала, кроме тех, что запланировали.
Вопрос-ответ
Можно ли проводить интервальные тренировки на беговой дорожке?
Тренировки HIIT на беговой дорожке разработаны так, чтобы помочь вам регулярно менять темп — например, переходить от ходьбы низкой интенсивности к бегу трусцой средней интенсивности и обратно. Самое приятное: всё, что вам понадобится из оборудования, — это ваша домашняя беговая дорожка.
Что такое тренировка 12-3-30?
Тренировка 12-3-30 – это кардио тренировка, которая состоит из ходьбы на беговой дорожке с уклоном в 12 градусов, скоростью в 3 мили в течение 30 минут. Эта тренировка набирает популярность среди тех, кто хочет похудеть, увеличить выносливость и привести в тонус мышцы нижней части тела.
Что такое правило 12 3 30 на беговой дорожке?
Что такое тренировка «12-3-30»? Тренировка «12-3-30» — это кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой, выполняемая на беговой дорожке. Установите наклон беговой дорожки 12% и идите со скоростью 3 мили в час в течение 30 минут. Вот и всё.
-
Читайте также:
Что такое интервальная тренировка 5 4 3 2 1?
Метод обычно включает в себя бег или ходьбу в течение 5 минут, затем 4 минуты, затем 3 минуты, 2 минуты и, наконец, 1 минуту, с регулировкой скорости или наклона между каждым интервалом. Прелесть этого метода заключается в его гибкости.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом интервальной тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Рекомендуется делать легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут, а затем добавить динамические растяжки.
СОВЕТ №2
Используйте разные интервалы для разнообразия тренировок. Например, чередуйте 30 секунд максимальной скорости с 1-2 минутами восстановления на медленном темпе. Это поможет не только улучшить выносливость, но и предотвратит привыкание организма к однообразным нагрузкам.
СОВЕТ №3
Следите за своей техникой бега во время интервальных тренировок. Правильная осанка, положение рук и шаг помогут вам избежать травм и повысить эффективность тренировки. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а взгляд направлен вперед.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении после тренировки. Включите в свой режим растяжку и легкие кардиоупражнения, чтобы помочь мышцам восстановиться. Также важно следить за уровнем гидратации и правильно питаться, чтобы поддерживать энергию для следующих тренировок.
Загрузка...
