Как и сколько принимать протеина

Протеин — ключевой элемент рациона спортсменов и людей, стремящихся поддерживать здоровье. В этой статье мы рассмотрим суточную норму протеина, основываясь на индивидуальных потребностях и целях, а также дадим советы по приему протеиновых добавок. Понимание нормы и методов употребления протеина поможет оптимизировать тренировки и достичь результатов в наращивании мышечной массы и восстановлении после нагрузок.

Зачем принимают протеин?

Существует две основные причины для этого:

• стремление снизить вес, сохраняя мышечную массу и уменьшая количество жира;
• необходимость в быстром увеличении мышечной массы.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность правильного подхода к приему протеина для достижения максимальных результатов. Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от уровня физической активности и целей. Для большинства людей, занимающихся фитнесом, оптимальная норма составляет от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день. При этом важно учитывать, что протеин лучше всего усваивается, когда его источники разнообразны: мясо, рыба, молочные продукты и растительные белки. Специалисты советуют распределять прием протеина на несколько приемов пищи, чтобы обеспечить стабильный уровень аминокислот в крови. Также стоит помнить, что избыточное потребление может привести к нагрузке на почки и другим проблемам со здоровьем. Поэтому важно следить за балансом и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема добавок.

https://youtube.com/watch?v=0NFUXk5Gvl0

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как и сколько принимать протеин:

1. Оптимальное время приема: Исследования показывают, что потребление протеина после тренировки может способствовать лучшему восстановлению и росту мышц. В течение 30-60 минут после физической нагрузки рекомендуется употреблять 20-30 граммов протеина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

2. Разнообразие источников: Протеин можно получать не только из спортивных добавок, но и из обычной пищи. Например, куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты являются отличными источниками белка. Важно разнообразить источники, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

3. Индивидуальные потребности: Рекомендуемая норма потребления протеина варьируется в зависимости от уровня физической активности, возраста и целей. Для большинства людей, занимающихся спортом, рекомендуется 1.2-2.2 грамма протеина на килограмм массы тела в день. Однако для людей, стремящихся к набору мышечной массы, эта цифра может быть ближе к верхней границе диапазона.

https://youtube.com/watch?v=NLZqrjE2xeM

Как правильно принимать протеин?

Для того чтобы избежать образования комочков и сделать процесс употребления протеина более приятным, рекомендуется использовать блендер при приготовлении коктейля. Если у вас нет этого устройства, можно воспользоваться шейкером – специальной бутылкой с взбивающими шариками внутри. Просто энергично потрясите шейкер, и вы получите однородную смесь.

Протеин можно смешивать как с водой, так и с молоком, но многие предпочитают добавлять сок. Хотя на упаковке обычно указано оптимальное количество жидкости, это не критично. Например, можно использовать следующую пропорцию: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно помнить, что протеин следует смешивать только с холодной жидкостью или жидкостью комнатной температуры, так как при высокой температуре белок сворачивается (денатурируется) и теряет свои полезные свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Протеин можно рассматривать как замену обычной пище, что исключает возможность привыкания. Таким образом, его употребление не имеет ограничений. Это не только безопасно, но и приносит значительную пользу.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам в мире фитнеса рекомендуется выбирать многокомпонентные комплексные протеины, которые представлены в большом количестве. Опытные спортсмены, в свою очередь, могут обратить внимание на однокомпонентные протеины, такие как сывороточный или казеиновый.

Сывороточный протеин представляет собой белок, извлекаемый из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, что позволяет аминокислотам поступать в организм практически мгновенно и в значительных количествах. Этот тип протеина обладает выраженными иммунными свойствами и содержит большое количество незаменимых аминокислот BCAA, необходимых для роста мышечной массы.

На рынке сывороточный протеин представлен в двух вариантах: изолят и концентрат. Концентрат содержит от 40 до 80 процентов белка и является менее чистым продуктом. В то время как изолят может похвастаться содержанием белка до 90-95%. Изолят считается более предпочтительным вариантом благодаря своей высокой чистоте и концентрации белка.

Второй вид протеина, казеин, представляет собой сложный белок, который получается в результате ферментного створаживания молока. Когда казеин попадает в желудок, он образует сгусток, который медленно переваривается, обеспечивая организм аминокислотами на протяжении длительного времени. Рекомендуется употреблять казеин перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышечной ткани.

Видео: Как правильно принимать протеин

https://youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY

Возможные побочные эффекты и противопоказания протеина

Прием протеина может сопровождаться рядом побочных эффектов, особенно если его употребление не соответствует индивидуальным потребностям организма или если он используется в чрезмерных количествах. Важно понимать, что реакция на протеин может варьироваться в зависимости от типа протеина, а также от состояния здоровья и особенностей организма каждого человека.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является расстройство пищеварения. Это может проявляться в виде вздутия живота, газообразования, диареи или запоров. Такие реакции чаще всего наблюдаются при употреблении сывороточного протеина, особенно у людей с непереносимостью лактозы. В этом случае рекомендуется выбирать изолят сывороточного протеина или растительные альтернативы, такие как гороховый или рисовый протеин.

Другим возможным эффектом является аллергическая реакция. У некоторых людей может возникнуть аллергия на молочные белки, содержащиеся в сывороточном и казеиновом протеине. Симптомы могут варьироваться от легкого зуда и сыпи до более серьезных реакций, таких как отек Квинке или анафилаксия. Важно быть внимательным к своему организму и при появлении любых подозрительных симптомов обратиться к врачу.

Также стоит учитывать, что чрезмерное потребление протеина может негативно сказаться на работе почек, особенно у людей с уже существующими заболеваниями почек. Избыточное количество белка может привести к повышенной нагрузке на почки, что в долгосрочной перспективе может усугубить их состояние. Поэтому важно соблюдать рекомендуемые нормы потребления и консультироваться с врачом при наличии хронических заболеваний.

Кроме того, высокое содержание белка в рационе может привести к дефициту других важных питательных веществ, таких как углеводы и жиры. Это может вызвать энергетический дисбаланс и негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Поэтому важно сбалансировать свой рацион и не полагаться исключительно на протеиновые добавки.

Наконец, стоит отметить, что некоторые виды протеиновых добавок могут содержать искусственные подсластители, красители и другие добавки, которые могут вызывать нежелательные реакции у чувствительных людей. Поэтому при выборе протеинового продукта рекомендуется внимательно изучать состав и отдавать предпочтение качественным и проверенным брендам.

В заключение, хотя протеиновые добавки могут быть полезны для достижения спортивных целей и поддержания здоровья, важно подходить к их употреблению с осторожностью. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности и избежать возможных побочных эффектов.

Вопрос-ответ

Как правильно и сколько пить протеин?

Стандартная разовая порция — 30 г. Суточную норму рассчитывают, исходя из веса человека: 0, 8 г на 1 кг веса. Если тренировки интенсивные, дозу увеличивают до 2 г. Например, если спортсмен весит 80 кг, часто занимается спортом, ежедневно ему нужно получать 160 г белка — эквивалентно 0, 8 кг индейки в сутки.

Сколько пить протеина в день на 70 кг веса?

Сколько стандартная суточная норма протеина рассчитывается, исходя из массы человека: на каждый килограмм – по 0,8 грамм. То есть, если человек весит 70 килограмм, каждый день ему нужно получать по 56 грамм белка.

С чем нельзя мешать протеин?

Поэтому не рекомендуется смешивать протеин сразу после тренировки именно с молоком. Потому что вы теряете его преимущество быстрого усвоения. Можно смешать протеин с соком. Некоторые производители так и пишут на упаковке: «смешайте с любимым вашим напитком».

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем начинать прием протеина, важно понять, для чего он вам нужен: для набора мышечной массы, похудения или поддержания общего состояния здоровья. Это поможет выбрать правильный тип протеина и его дозировку.

СОВЕТ №2

Следите за временем приема. Оптимальное время для приема протеина — сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении. Также можно принимать протеин в качестве перекуса между основными приемами пищи для поддержания уровня белка в организме.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии источников белка. Протеиновые порошки — это удобно, но старайтесь получать белок и из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Это обеспечит ваш организм необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №4

Следите за дозировкой. Рекомендуемая доза протеина зависит от вашего веса и уровня физической активности. Обычно это 1.2-2.2 грамма белка на килограмм массы тела. Избегайте чрезмерного потребления, так как это может негативно сказаться на здоровье.