Пятидневная программа тренировок Воркаут — уровень новичек (20 фото)

В статье представлена пятидневная программа тренировок Воркаут для новичков, направленная на развитие силы, выносливости и координации. Программа включает разнообразные упражнения, распределенные по дням, что позволяет проработать все основные группы мышц и улучшить физическую форму. Используя предложенные схемы, вы сможете адаптировать тренировки под свои возможности и получить визуальную поддержку для выполнения каждого упражнения. Эта программа станет отличным стартом для желающих начать заниматься воркаутом и достичь результатов.

Неделя №1

Эксперты в области фитнеса отмечают, что пятидневная программа тренировок воркаут для новичков является отличным стартом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и развить силу. Они подчеркивают, что такой подход позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам, что особенно важно для начинающих. Программа включает разнообразные упражнения, направленные на развитие основных групп мышц, что способствует гармоничному развитию тела.

Специалисты рекомендуют уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Также важно сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным отдыхом. Визуальные материалы, такие как фотографии, могут служить отличным ориентиром для новичков, помогая им лучше понять, как правильно выполнять каждое упражнение. В целом, эксперты уверены, что такая программа станет отличной основой для дальнейшего прогресса в воркауте.

https://youtube.com/watch?v=AuXTbQi8fjw

ДЕНЬ НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Обычные приседания.
2. *2. «Пистолетик».
3. 3. Выпады на платформу.
4. 4. «Всадник у стены».
5. 5. Выпады (на каждую ногу).
6. *6. Болгарские выпады.
7. 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Грудь, Трицепс	Отжимания от пола (классические), Отжимания от скамьи (обратные), Отжимания на брусьях (с опорой на ноги)
Вторник	Спина, Бицепс	Подтягивания (с опорой на ноги или низкий турник), Горизонтальные подтягивания (австралийские), Подтягивания обратным хватом (с опорой на ноги)
Среда	Ноги, Пресс	Приседания без веса, Выпады, Подъемы на носки, Планка, Скручивания
Четверг	Отдых	Активный отдых (легкая прогулка, растяжка)
Пятница	Все тело (легкая тренировка)	Отжимания от пола (на коленях), Приседания без веса, Планка, Подъемы ног в висе (с опорой)

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о пятидневной программе тренировок воркаут для новичков:

1. Доступность и универсальность: Воркаут не требует специального оборудования и может быть выполнен в любом месте — на улице, в парке или даже дома. Это делает его доступным для людей с разным уровнем физической подготовки и возможностями.

2. Функциональные тренировки: Программа воркаут включает в себя упражнения, которые развивают не только силу, но и выносливость, гибкость и координацию. Это помогает новичкам не только улучшить физическую форму, но и повысить общую функциональность тела в повседневной жизни.

3. Сообщество и мотивация: Воркаут часто практикуется в группах, что создает поддерживающее сообщество. Это может значительно повысить мотивацию новичков, так как совместные тренировки и обмен опытом с другими участниками помогают преодолевать трудности и достигать целей.

Эти факты подчеркивают, насколько воркаут может быть полезным и увлекательным для новичков, стремящихся улучшить свою физическую форму.

https://youtube.com/watch?v=xwIhSnrut1M

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
4. *Французские отжимания.
5. *Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. *1. Высокие подтягивания.
2. 2. Подтягивания разнохватом.
3. 3. Подтягивания прямым хватом.
4. 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. 5. Подтягивания нижним хватом.
6. 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
7. *7. Подтягивания нейтральным хватом.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

https://youtube.com/watch?v=E49-5-P_FZk

ДЕНЬ КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. Подтягивания с прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Обычная планка.
2. 2. Боковая планка.
3. 3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. 4. «Всадник».
5. 5. Уголок в висе на турнике.
6. *6. Закрытый горизонт на брусьях.
7. *7. Закрытый передний вис.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №2

ВРЕМЯ НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Обычные приседания.
• 2. Выпрыгивания из приседа.

Суперсет №2

• 3. Выпады на платформу.
• 4. Болгарские выпады.

Суперсет №3

• 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
• 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Отжимания на брусьях (локти направлены назад).
• 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны).

Суперсет №2

• 3. Отжимания на брусьях (в закрытом положении).
• 4. Подъёмы в закрытом положении.

Суперсет №3

• 5. Французские отжимания.
• 6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. 1. Подтягивания прямым хватом.
2. 2. Отжимания.
3. 3. Подтягивания нижним хватом.
4. 3. Вертикальные отжимания.
5. 4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Классическая планка.
• 2. Планка на локтях.

Суперсет №2

• 3. Боковая планка на правом локте.
• 4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

• 5. Удержание уголка в висе на турнике.
• 6. Удержание в висе на турнике (локти под углом 90 градусов).

Неделя №3

ЧЕРЕД НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Приседания с поднятием колена.
2. Приседания с перемещением.
3. *Всадник.
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
6. *Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (по одной ноге).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Отжимания на узких брусьях.
2. *2. Отжимания на широких брусьях.
3. 3. Отжимания на средних брусьях.
4. 4. Отжимания руки выше ног.
5. *5. Отжимания ноги выше рук.
6. 6. Отжимания от пола.
7. 7. Вертикальные отжимания.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания с параллельным хватом (узкий).
2. Подтягивания с параллельным хватом (средний).
3. Подтягивания с параллельным хватом (широкий).
4. Австралийские подтягивания с прямым хватом.
5. Подтягивания с узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания с нижним хватом.
7. Подтягивания со средним разнохватом.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. 1. Подтягивания прямым хватом.
2. 2. Проходка выпадами.
3. 3. Отжимания.
4. 4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. *1. «Всадник».
2. 2. Боковая планка.
3. 3. «Всадник у стены».
4. 4. Планка на локтях.
5. 5. «Всадник у стены».
6. 6. Боковая планка.
7. *7. «Всадник».

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №4

ПОРА НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Выпады.
• 2. Боковые выпады.

Суперсет №2

• 3. Приседания с поднятием колена.
• 4. Приседания с перемещением в стороны.

Суперсет №3

• 5. Подъёмы на носках (по одной ноге).
• 6. Подъёмы на носках (обеими ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Отжимания от пола.
• 2. Алмазные отжимания.

Суперсет №2

• 3. Отжимания от пола.
• 4. Французские отжимания.

Суперсет №3

• 5. Отжимания от пола.
• 6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Подтягивания с прямым средним хватом.
• 2. Подтягивания с нижним средним хватом.

Суперсет №2

• 3. Подтягивания с прямым узким хватом.
• 4. Подтягивания с нижним узким хватом.

Суперсет №3

• 5. Подтягивания с прямым широким хватом.
• 6. Подтягивания с нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. 1. Подтягивания прямым хватом.
2. 2. Приседания.
3. 3. «Альпинист».
4. 4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и при смене суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Классическая планка.
• 2. Планка на локтях.

Суперсет №2

• 3. Боковая планка на правом локте.
• 4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

• 5. Упражнение «Всадник».
• 6. Упражнение «Всадник у стены».

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

День восстановления — это важная часть любой тренировочной программы, особенно для новичков в воркауте. Восстановление позволяет мышцам восстановиться после интенсивных тренировок, предотвращает переутомление и снижает риск травм. В этот день акцент делается не на физической активности, а на восстановлении и уходе за телом.

Во время дня восстановления рекомендуется уделить внимание следующим аспектам:

• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки, йога или растяжка, помогут улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это не должно быть интенсивной тренировкой, а скорее мягкой активностью, которая поможет расслабить мышцы.
• Питание: Восстановление требует правильного питания. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки помогут восстановить поврежденные мышечные волокна, углеводы восполнят запасы энергии, а полезные жиры поддержат общее здоровье организма.
• Гидратация: Вода играет ключевую роль в процессе восстановления. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Это особенно важно, если вы тренировались интенсивно в предыдущие дни.
• Сон: Качественный сон — один из самых важных факторов восстановления. Во время сна происходит активное восстановление тканей и выработка гормонов, необходимых для роста и восстановления мышц. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
• Массаж и самомассаж: Массаж может помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение. Если у вас нет возможности посетить массажиста, попробуйте самомассаж с помощью массажного ролика или мячика. Это поможет расслабить напряженные участки и улучшить общее самочувствие.
• Психологическое восстановление: Не забывайте о важности психологического отдыха. Проведите время с близкими, займитесь хобби или просто расслабьтесь. Психологическое состояние также влияет на физическое восстановление.

День восстановления — это не просто день отдыха, а важный элемент тренировочного процесса. Он позволяет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и подготовиться к новым вызовам. Не пренебрегайте этим днем, и вы заметите, как улучшится ваша физическая форма и общее самочувствие.

Вопрос-ответ

Самый сложный элемент в Воркауте?

Сложные элементы в воркауте — это вызов, который требует времени, терпения и дисциплины. Однако с правильным подходом и систематическими тренировками их можно освоить. Помните, что прогресс зависит не только от физической подготовки, но и от вашего настроя.

Можно ли каждый день заниматься воркаутом?

Тренироваться каждый день нельзя! Нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке. Правильная мотивация поможет подобрать подходящие упражнения.

Что качать по дням недели?

Для оптимального распределения нагрузки по дням недели можно использовать следующий план: в понедельник — грудные мышцы и трицепсы, во вторник — спина и бицепсы, в среду — ноги, в четверг — плечи и трапеции, в пятницу — кардио или функциональные тренировки, в субботу — повторение акцентов недели или работа над слабостями, а в воскресенье — отдых и восстановление.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые упражнения на растяжку и кардио помогут разогреть тело.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не перегружайте себя. Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв или уменьшите интенсивность тренировок. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам достичь лучших результатов без вреда для здоровья.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на правильное питание и восстановление. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, а также не забывайте о достаточном количестве воды. Это поможет вашему организму быстрее восстанавливаться после тренировок.