Состояние хронической усталости знакомо если не всем, то большинству из нас: трудно запомнить информацию и сосредоточиться на главном, часто болит голова, работать тяжело даже через силу, чувствуется постоянное эмоциональное напряжение, слабость, тошнота. Как же справляться с этой напастью?
Для начала неплохо выяснить, что же все-таки требуется организму. Причины усталости могут быть разные, соответственно, и подход к восстановлению сил будет отличаться. Придется шаг за шагом проанализировать свой образ жизни и состояние здоровья, чтобы определить источник развития повышенной утомляемости. Начинаем инспекцию.
Проверяем режим дня
Сон здорового человека должен составлять не менее 7-8 часов для нормального отдыха и поддержания сил. Для детей этот показатель – от 9 до 11 ч в зависимости от возраста. Если длительное время вы говорите себе, что сегодня нужно закончить проект, завтра ночью посидеть в социальных сетях, потому что днем некогда, а послезавтра – что-то сделать по дому, то развитие усталости обеспечено.
Особенность недосыпания в том, что за два выходных дня мы можем восстановиться, но никогда нельзя «выспаться наперед». Значит, чтобы перестать постоянно валиться с ног от усталости, придется обеспечить своему организму полноценный сон, подкорректировав режим собственной активности. Пригодятся навыки тайм-менеджмента и составление планов на следующий день.
Врачи отмечают, что постоянная усталость может быть следствием множества факторов, включая стресс, недостаток сна и неправильное питание. Специалисты рекомендуют начать с анализа режима дня: важно обеспечить себе достаточное количество часов для сна, а также придерживаться регулярного графика. Врачи советуют включить в рацион больше свежих овощей и фруктов, а также уменьшить потребление кофеина и сахара, которые могут вызывать резкие колебания энергии. Физическая активность также играет ключевую роль — даже короткие прогулки на свежем воздухе могут значительно повысить уровень энергии. Наконец, важно уделять внимание психоэмоциональному состоянию: медитация и релаксация помогут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Свежий воздух и активные движения
Зачастую усталость наступает именно от недостатка кислорода, а также преобладания умственной активности над физической. Приятная получасовая прогулка перед сном и регулярное проветривание помещений поможет снять эту проблему.
Если времени на посещение спортзала не выкроить никак – 15-минутная утренняя зарядка взбодрит и даст приток дополнительной энергии. Дело в том, что в процессе двигательной активности в организме вырабатывается тот самый серотонин, который называют «гормоном радости» за способность повышать настроение. Серотонин регулирует многие обменные процессы, и его недостаток может лежать в основе хронической усталости. Включите в зарядку упражнения для шеи и спины – они помогут победить симптомы остеохондроза, снять болевые ощущения в затылке, груди, пояснице.
Что с вредными привычками?
Если вы нервничаете, курите, затем еще больше нервничаете и снова тянетесь за сигаретой – порочный круг необходимо разорвать. Не сетуйте на неспособность «бросить курить». Наш организм очень не любит, когда мы с чем-то сражаемся. Вместо этого начните жить без курения, однажды и навсегда. Если вы лично не курите вообще, подумайте, как часто вы оказываетесь в компании курильщиков – коллеги, друзья, родные, соседи по лестничной клетке. Помните, что пассивное курение вредит вашему здоровью почти так же, как и активное.
Спиртные напитки могут привести к спазму сосудов и послужить причиной головных болей. Единственное, что можно себе позволить – полстакана легкого натурального вина в день.
Читайте также:
Многие люди сталкиваются с постоянной усталостью, и мнения о том, как с ней справиться, разнообразны. Некоторые утверждают, что ключ к решению проблемы — это полноценный сон. Они советуют придерживаться режима, ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм мог восстановиться. Другие акцентируют внимание на важности физической активности. Прогулки на свежем воздухе и занятия спортом помогают не только улучшить физическое состояние, но и поднять настроение.
Также распространено мнение, что питание играет важную роль. Люди рекомендуют включать в рацион больше фруктов, овощей и избегать излишков сахара и кофеина. Некоторые делятся опытом медитации и практик осознанности, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Важно также не забывать о том, что общение с близкими и время, проведенное с любимыми, могут стать отличным способом восстановить силы. Каждый находит свой путь к борьбе с усталостью, и главное — не бояться экспериментировать.
Питание для здоровья или лишь бы чем-то насытиться?
Когда мы устаем, хочется побаловать себя тортиками и пирожными. Они очень быстро расщепляются в организме, требуя новой порции. Фаст-фуд и кофе-брейки – частые спутники нашего бешеного ритма. Увы, к нормальному питанию такая пища отношения не имеет.
Здоровое питание – это разнообразие, натуральность, частые небольшие порции, насыщенные белками и витаминами. Приемов пищи должно быть не мене пяти, включая два перекуса, важно включать в рацион фрукты, орехи, рыбу, творог, продукты, богатые железом. Завтракать следует не позже 40-60 мин после пробуждения, чтобы полученная энергия расходовалась на жизнь, а не депонировалась «про запас».
Водное голодание – просто бич нашей скоростной эпохи. Выпивая около 2 л чистой питьевой воды в день, вы значительно улучшите свое состояние здоровья.
При всей важности контроля веса увлекаться диетами особо не стоит – так вы еще больше разбалансируете организм. При нормальном питании и физической активности ему просто не понадобятся жировые отложения.
Витаминные комплексы
Современные продукты из супермаркета далеко не всегда содержат весь объем витаминов и микроэлементов, необходимых для жизни. Поддержите себя витаминными комплексами и БАДами, особенно весной и осенью.
Можно изготовить несложную витаминную смесь в домашних условиях: смешать в равных частях измельченные курагу, изюм, чернослив, грецкие орехи, мед и полчасти алоэ либо лимонов, хранить в холодильнике и кушать по 1 ч.л. утром и вечером. Такая смесь повысит иммунитет, укрепит сердце и сосуды, придаст бодрости и активности.
-
Читайте также:
Фитотерапия
При постоянной раздражительности, сонливости и употреблении бодрящих напитков, – чая или кофе, нервная система расходует свои ресурсы, не имея возможности восстановиться. Хорошим подспорьем станут сборы из лекарственных растений, которые употребляют как экстракты, настои и отвары.
Помогут укрепить иммунитет плоды боярышника, шишки хмеля, корень женьшеня, элеутерококк, лимонник китайский, эхинацея и другие растения. Чтобы не экспериментировать, можно купить готовый сбор с инструкцией по применению. Отвар шиповника – тоже отличное укрепляющее и витаминизирующее средство, особенно в межсезонье. Иммуностимулирующие сборы лучше принимать утром или в первой половине дня.
Перед сном можно выпить успокоительный чай с мятой, мелиссой, душицей, валерианой, пустырником. Они помогут снять тревожность и хорошо выспаться.
Куда обращаться, если не удается победить хроническую усталость
Когда следует обращаться к специалисту
Мы перечислили основные способы справиться с усталостью, не прибегая к помощи врачей. Однако если принятые меры не помогают, утомляемость длится несколько месяцев – консультация специалиста обязательна.
Прежде всего, сделайте общий анализ крови, чтобы выявить уровень гемоглобина и вероятность воспалительных процессов. Женщинам стоит пройти осмотр у маммолога. Можно обратиться к невропатологу по поводу вегето-сосудистой дистонии. Это коварное заболевание, проявляющееся, в том числе, усталостью, имеет психосоматические корни, так что консультация психотерапевта будет очень полезной. Эндокринолог поможет установить, нет ли нарушений в деятельности щитовидной железы или надпочечников. Сбой гормонального фона нередко является причиной хронической усталости.
В прохождении медицинского обследования есть две крайности – либо полностью признать себя смертельно больным и угробить на лечение кучу времени и средств, либо недооценить опасность надвигающейся патологии. Будьте внимательны, трезво анализируйте сообщения докторов и быстро принимайте нужные меры.
Как обезопасить себя от утомляемости в будущем
Для дальнейшей профилактики уделяйте больше времени себе, закаливайте и укрепляйте организм. Контрастный душ, ванны с эфирными маслами, массажи и растирания сделают ваше тело более устойчивым к колебаниям погоды и другим атмосферным явлениям. Если есть возможность, на время смените городской воздух на морской или горный. Аэротерапия буквально запустит оздоровительные процессы.
-
Читайте также:
Помните, что человеческий организм в состоянии вынести очень много негативных факторов, если психологически вы спокойны, оптимистично настроены, с благодарностью встречаете и провожаете каждый день. Подкорректируйте время сна, привычки питания и движения, позаботьтесь о себе, постарайтесь доброжелательно общаться с близкими – и при отсутствии более серьезных проблем со здоровьем усталость отступит.
Вопрос-ответ
Какие основные причины постоянной усталости?
Постоянная усталость может быть вызвана множеством факторов, включая недостаток сна, стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и хронические заболевания. Важно проанализировать свой образ жизни и выявить возможные источники усталости, чтобы принять меры для их устранения.
Как улучшить качество сна для борьбы с усталостью?
Для улучшения качества сна рекомендуется установить регулярный режим сна, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, создать комфортную обстановку в спальне и ограничить использование электронных устройств за час до сна. Также полезно заниматься релаксацией или медитацией перед сном.
Какие физические упражнения могут помочь при усталости?
Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки на свежем воздухе, йога или плавание, могут значительно повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие. Регулярные занятия спортом способствуют улучшению кровообращения и повышению выносливости, что помогает справляться с усталостью.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь физической активностью. Даже короткие прогулки на свежем воздухе или легкие упражнения могут значительно повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие. Постарайтесь выделять хотя бы 30 минут в день для физической активности.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свой режим сна. Убедитесь, что вы спите достаточно (7-9 часов в сутки) и придерживаетесь регулярного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные, чтобы улучшить качество сна.
СОВЕТ №3
Следите за своим питанием. Употребляйте разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, такие как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые. Избегайте избыточного потребления сахара и кофеина, которые могут вызывать резкие колебания уровня энергии.
СОВЕТ №4
Научитесь управлять стрессом. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание. Эти техники помогут снизить уровень стресса и улучшить общее состояние, что, в свою очередь, может помочь справиться с усталостью.
Загрузка...
