Если вы читаете статьи о питании, вам наверняка встречалось слово нутриенты. Это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи.
А знаете ли вы, что также существуют антинутриенты? Их употребление влияет на здоровье и физическую форму.
В некоторых овощах содержится большое количество антинутриентов, веществ, которые делают овощи менее аппетитными для хищников (включая человека). Но около миллиона лет назад человек нашёл простое средство против этих антипитательных факторов. И это огонь.
Да, горячая обработка пищи это прекрасный способ повысить питательность овощей. Другими словами, рацион, на 100% состоящий из сырой пищи, содержит недостаточное количество минеральных веществ. Это обусловлено двумя факторами: наличием антинутриентов и недостатком богатой питательными микроэлементами пищи, такой, как красное мясо. Вегетарианские диеты тоже имеют относительно низкое содержание минеральных веществ.
Чтобы рацион был наиболее полезным, можно, конечно, есть сырые овощи. Но, чтобы повысить питательность пищи, следует подвергать горячей обработке все продукты, которые могут содержать антинутриенты. Во фруктах содержится незначительное количество антинутриентов (в основном, в семенах). Поэтому их можно не готовить и потреблять сырыми.
Что такое антинутриенты, и какова их роль?
Антинутриенты это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся. В третьей графе таблицы кратко описано влияние, которое эти вещества оказывают на организм.
| Антинутриент | Продукты | Действие |
| Фитат (соль фитиновой кислоты) |
Отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) Бобовые |
Препятствует всасыванию минеральных веществ, таких как: цинк, магний, кальций, фосфор и др. |
| Лектины | Бобовые, пшеница | Снижают усвоение питательных веществ |
| Ингибиторы протеазы | Зерновые Бобовые Семена растений |
Мешают усвоению белка, ингибируя пищеварительные ферменты |
| Оксалат кальция | Многие овощи (напр., броколли, шпинат) | Нарушает всасывание кальция |
| Танины | Вино, чай, какао, фрукты, орехи, зерновые | Снижают усвоение разных питательных веществ |
Можно добавить, что употребление продуктов, угнетающих активность пищеварительных ферментов (таких как бобы, пшеница), вызывает:
1) замедление всасывания питательных веществ
2) несварение желудка и метеоризм.
Врачи отмечают, что антинутриенты, содержащиеся в некоторых продуктах, могут снижать усвоение полезных веществ. Например, фитаты, которые присутствуют в злаках и бобовых, связывают минералы, такие как кальций и железо, что может привести к их недостатку в организме. Кроме того, оксалаты, содержащиеся в шпинате и ревене, могут препятствовать усвоению кальция. Врачи подчеркивают, что хотя антинутриенты могут оказывать негативное влияние, они также обладают защитными свойствами и могут снижать риск некоторых заболеваний. Поэтому важно соблюдать баланс в рационе, включая разнообразные продукты, чтобы минимизировать негативные эффекты антинутриентов и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Вредны ли антинутриенты?
На этот вопрос трудно ответить однозначно. Если вы стараетесь не употреблять красное мясо или едите в основном растительную пищу и много сырых овощей, то антинутриенты способны вызвать или обострить недостаток минеральных веществ в организме. Физическая нагрузка повышает потребность организма в минеральных веществах. Поэтому, при занятиях фитнесом желательно снизить употребление антинутриентов. Однако, при сбалансированной диете, включающей разные виды мяса и разнообразные тушёные овощи, употребление салата из сырого шпината не принесёт никакого вреда.
Читайте также:
Как снизить до минимума воздействие антинутриентов на организм?
Овощи, особенно с высоким содержанием антинутриентов (шпинат, брокколи), употребляйте тушёными иди отварными. Для примера, приведем несколько рецептов.
Антинутриенты — это вещества, которые могут снижать усвоение питательных веществ в организме. Мнения о них разделяются: одни считают, что они негативно влияют на здоровье, другие же утверждают, что их влияние не столь значимо. Например, фитаты, содержащиеся в злаках и бобовых, могут связываться с минералами, такими как кальций и железо, что приводит к их меньшему усвоению. Однако сторонники растительной диеты утверждают, что при правильной обработке продуктов, например, замачивании или проращивании, уровень антинутриентов снижается, а полезные свойства сохраняются. Кроме того, многие продукты, содержащие антинутриенты, богаты клетчаткой и антиоксидантами, что делает их важной частью рациона. Важно помнить, что сбалансированное питание и разнообразие продуктов могут компенсировать возможные негативные эффекты антинутриентов.
Шпинат
Бланширование – мудрёный, но очень эффективный способ повысить усвояемость.
Налейте в кастрюлю воду и доведите её до кипения. Свежий шпинат опустите в кипящую воду на 3 минуты, затем слейте воду через дуршлаг. Более длительное кипячение, например, в течение 10 минут, очень эффективно снижает уровень антинутриентов, однако шпинат превращается в мягкую субстанцию.
Пассировка – менее рискованный и, возможно, более вкусный способ приготовления шпината.
Налейте в сковороду растительного масла, добавьте сливочного и поставьте на средний огонь. Можно всыпать рубленый чеснок. Шпинат жарить, помешивая, около 3 минут. Выложить на блюдо, сбрызнуть соком лимона. Он улучшит вкус, а содержащийся в соке витамин С повысит усвояемость минеральных солей.
Брокколи
Варка на пару с точки зрения питательности самый лучший способ приготовления брокколи.
Наполните кастрюлю водой до половины и вскипятите воду. Заверните брокколи в фольгу так, чтобы она плавала по поверхности кипящей воды. Приблизительно через 10 минут блюдо готово.
-
Читайте также:
Жарка в раскалённом масле, постоянно помешивая. Этот способ менее эффективно повышает биодоступность продукта, чем варка на пару, зато не надо мастерить лодку из фольги. Сковороду со смесью растительного и сливочного масла поставьте на средний огонь и поместите в неё брокколи. Жарьте, помешивая, примерно 5 минут, или пока брокколи не начнёт размягчаться. Следите, чтобы брокколи не зажарилась до коричневого цвета или стала совсем мягкой. Дело в том, что процесс жарки продолжается и после снятия сковороды с огня. На степень питательности это не повлияет, но качество блюда может ухудшиться.
Эти приёмы позволяют справиться с антинутриентами в овощах, бобовых и зерновых. Возможно, они помогут вам найти новые рецепты блюд из этих продуктов. Если в вашем рационе много овощей, постарайтесь извлечь из них максимум пользы для организма.
Готовим пищу без антинутриентов
Антинутриенты содержатся во многих продуктах, таких, как фасоль, соя, брюссельская капуста. Описанные выше методы приготовления повышают усвояемость минеральных веществ из этих продуктов. Слово «антинутриент» звучит страшновато, но немного сырой брокколи в качестве перекуса не принесёт вреда организму. Сырые продукты это здоровая пища, но в идеале они не должны составлять большую часть сбалансированного рациона. Главное в диете и питательности это баланс.
Вопрос-ответ
Каковы побочные эффекты антинутриентов?
К распространенным симптомам, проявляющимся при наличии большого количества антинутриентов в организме, относятся тошнота, вздутие живота, головные боли, сыпь, дефицит питательных веществ и т. д. Фитаты, оксалаты и лектины — вот лишь некоторые из известных антинутриентов.
Разрушает ли приготовление пищи антинутриенты?
Антинутриенты могут значительно снизить пищевую ценность многих растительных продуктов. К счастью, их можно разложить несколькими простыми методами, такими как нагревание, кипячение, замачивание, проращивание и ферментация. Комбинируя различные методы, многие антинутриенты можно разложить почти полностью.
Какова польза антинутриентов?
Данные показывают, что антинутриенты, содержащиеся в растениях, могут помочь защититься от некоторых видов рака и помочь в их лечении. Многие из них могут способствовать укреплению иммунной системы. В частности, было обнаружено, что танины помогают замедлить или предотвратить рост грибков, бактерий и вирусов, вызывающих заболевания.
Как удалить антинутриенты из пищи?
Многие антинутриенты, такие как фитаты, лектины и глюкозинолаты, можно удалить или дезактивировать, замачивая, проращивая или кипяча продукты перед употреблением. Также следует учитывать, что эти антинутриенты влияют на усвоение питательных веществ, съеденных за один прием пищи.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите методы приготовления пищи, которые могут снизить уровень антинутриентов. Например, замачивание, проращивание и ферментация злаков и бобовых могут значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты и других антинутриентов, улучшая усвояемость питательных веществ.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Сочетайте продукты, богатые антинутриентами, с источниками витаминов и минералов. Например, употребление продуктов, богатых витамином C, вместе с бобовыми может помочь улучшить усвоение железа, которое может быть затруднено антинутриентами.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свой рацион, включая в него широкий спектр продуктов. Это поможет снизить потенциальное негативное воздействие антинутриентов, так как разные продукты содержат разные уровни этих веществ и могут компенсировать их влияние друг на друга.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на качество продуктов, которые вы выбираете. Органические и свежие продукты часто содержат меньше антинутриентов по сравнению с переработанными или старыми продуктами, поэтому старайтесь выбирать более натуральные варианты.
Загрузка...
