Бодибилдеры и пауэрлифтеры чаще всего воспринимают кардио тренировки как домашний кот – холодный душ. Некоторые предпочитают просто избегать их, в результате представляя собой гору мышц, которая задыхается, пройдя один лестничный пролет, и чей живот часто больше напоминает бочонок пива, чем выраженный пресс.
Другие не против кардио, но вместо традиционного кардио выбирают кондиционный тренинг, включающий в себя высокоинтенсивные силовые интервальные тренировки и всевозможные круговые тренировки.
Адаптация организма
Наш организм по-разному реагирует на различные виды физической нагрузки. Тяжелая интенсивная тренировка в течение нескольких минут или более, с минимумом отдыха, является лучшим способом проверить, на что способен организм. Но это не лучший способ для бодибилдера поддерживать рост мышечной массы, т.к. в работу будет включена другая энергетическая система.
Бодибилдеры используют (и сами того не знают) на своих тренировках фосфагенную энергетическую систему.
Фосфагеннная или АТФ/КФ система – это краткосрочная энергетическая система, действие которой может длится около 6 секунд на полной мощности и полностью вырубается через 30 секунд силовой нагрузки. В качестве источника энергии используется АТФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатин фосфат), а не кислород. На умеренное воспополнение этих энергетических резервов уходит 30-60 секунд, а на почти полное воспополнение 3-5 минут.
Гликолиз является системой средней продолжительности. Она начинает действовать на отметке около 15 секунд, достигает полной мощности на 30-й секунде и существенно ослабевает по прошествии почти 1 минуты. Эта система использует в качестве источника энергии глюкозу, которая может поступать непосредственно из крови и, если силовая нагрузка длится достаточно долго, может использовать накопленный в мышцах гликоген.
Анаэробный гликолиз длится менее 2 минут и производит молочную кислоту, которая связана с ощущением интенсивного жжения в мышцах, с ним знакомо большинство поклонников фитнеса. Однако система гликолиза может работать и аэробно. При этом производится меньше молочной кислоты, хотя и энергии, полученной этим способом, как правило, тоже меньше, и хватает примерно на 5 минут.
Гликолиз иногда делится на две почти отдельные системы (быстрый и медленный гликолиз), но дальнейшее их обсуждение выходит за рамки этой статьи.
Вам нужно запомнить, что в тренажерном зале «рулит» фосфагенная система. Это она дает энергию для тяжелых приседаний и жимов.
И хотя все это вроде бы круто, в действительности это не настолько тяжело для нашего организма. Все это не дает того уровня общей усталости, до которого доводит физическая нагрузка, поддерживаемая гликолизом.
Читайте также:
Гликолитическая система задействуется во время кондиционных тренировок. Именно гликолиз снабжает ваши мышцы энергией во время забегов на 400-800 метров, греблю на 500-1000 метров, отжимания на максимальное количество повторений и дроп-сеты жима ногами из пяти подходов.
Когда на тренировку тратится слишком много времени, гликолитическая система заставляет организм адаптироваться, в итоге фосфагенная система теряет свою эффективность. Именно поэтому, атлет, выигравший стометровый забег на Олимпиаде, редко без специальной подготовки может победить в беге на 400 метров.
Так что же нам делать?
Если ваша цель – наращивание мышечной массы, следует сосредоточиться на фосфагенной системе и с умом подходить к кондиционным тренировкам (где работает гликолитическая система). Иначе есть шанс застрять где-то по середине между средней выносливостью и средним размером мышц. И хорошо еще, если вы застрянете по середине…
Правила, которые вам необходимо выполнять:
Врачи отмечают, что выбор между кондиционным тренингом и кардио для атлетов зависит от их целей и уровня подготовки. Кондиционный тренинг, как правило, направлен на развитие выносливости и силы, что особенно важно для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Он помогает улучшить общую физическую форму и способствует более эффективному восстановлению после интенсивных тренировок.
С другой стороны, кардионагрузки, такие как бег или велоспорт, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира. Врачи рекомендуют сочетать оба подхода, чтобы достичь оптимальных результатов. Например, кардио может быть полезно для поддержания низкого уровня жира в организме, в то время как кондиционный тренинг поможет развить мышечную массу и силу. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена и адаптировать программу тренировок под их потребности.
Примеры упражнений
Толкание салазок с отягощением. Не факт что этот тренажер есть в вашем зале, если вообще есть свободное место для него, но если есть, вам повезло!
Толкайте салазки 5-20 метров (при большем расстоянии используйте меньший вес) с отдыхом 30-60 секунд.
Лыжный эргометр. Интенсивно «бегите на лыжах» в течение 10 секунд, затем работайте расслабленно (только для того, чтобы удержать тренажер в действии) в течение 20 секунд. Повторяйте в течение 3-10 минут. 20-секундный отдых короче, чем стандартные рекомендации, но 45-50 секунд отдыха – слишком много для этой тренировки.
Прыжки со скакалкой. Прыгайте 15 секунд, отдыхайте 30-45 секунд, в зависимости от подготовки и умения. Пробуйте прыгать максимально быстро, поскольку это очень короткий период. Общее время тренировки должно составлять 5-15 минут.
Пятиметровый спринт. Быстро пробегите 5 м, остановитесь, вернитесь шагом в исходную точку и повторите. Фишка в том, чтобы старт был взрывным. Повторите спринт 10-30 раз.
Боксерская груша. Боксеры должны выдерживать три минуты, но у бодибилдеров другие цели. Если говорить о времени, бейте грушу 10-15 секунд. Лучше считать удары: 15-20 хороших ударов и затем отдых. Этот вариант также хорошо работает с ударами кувалдой по шине.
Толкание/тяга автомобиля. Толкайте с максимальным усилием 10-15 секунд, немного отдохните и отдышитесь, затем повторите.
Гребной тренажер. На гребном тренажере по умолчанию задана программа гребли на 500 метров с минутным отдыхом и одним повторением. Для бодибилдеров это ночной кошмар. Вместо этого интенсивно гребите 50 метров, затем 100 метров на полном расслабоне и повторяйте этот цикл столько раз, чтобы суммарно получилось 2000 метров.
Этот список предназначен просто для того, чтобы вы могли начать. Применяйте основные принципы, приведенные здесь и составляйте свои комплексы.
Как отдыхать?
Как вам отдыхать – зависит от той физической активности, в которой вы работаете. Для некоторых видов подходит активный отдых, например лыжный эргометр, гребной тренажер или любое оборудование для кардио-тренировок.
Как правило, активный отдых должен быть не сложнее, чем быстрый шаг. Вы должны успевать восстановиться во время отдыха, иначе будет слишком трудно. Иногда лучшим отдыхом будет просто стоять на месте. Если вы толкали салазки на 15 метров с 30-секундным отдыхом, нет смысла делать что-то в это время, нужно просто стоять и отдыхать.
Кондиционный тренинг и кардио для качков — тема, вызывающая множество мнений среди атлетов. Одни считают, что кардио помогает улучшить выносливость и способствует сжиганию жира, что особенно важно для тех, кто стремится к рельефному телосложению. Другие же утверждают, что избыточные кардионагрузки могут негативно сказаться на наборе мышечной массы, так как организм начинает расходовать энергию, необходимую для восстановления после силовых тренировок.
Многие тренеры рекомендуют включать кардио в программу тренировок, но в умеренных количествах. Например, короткие HIIT-сессии могут быть отличным способом поддерживать форму, не теряя при этом мышечную массу. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма: кто-то легко переносит кардио, а кому-то оно дается с трудом. В конечном итоге, оптимальный подход — это баланс между силовыми и кардионагрузками, который позволит достичь желаемых результатов без ущерба для здоровья.
Другие виды кардио
Ходьба быстрым шагом – это хороший вариант для поддержания здоровья, особенно если вы не можете тренироваться более интенсивно из-за травм, болезней и прочих ограничений. Однако ходьба практически не влияет на изменения двигательных единиц и мышечных волокон. Большинство силовых спортсменов могут делать такое кардио регулярно, без всякого влияния на их силовые результаты и объемы мышечной массы.
Вы также можете выполнять некоторые изнурительные кондиционные тренинги (в которых работает гликолитическая энергетическая система), но это должно быть редко (один раз в месяц вполне достаточно), и просто в качестве теста, чтобы понять, на каком психологическом и физическом уровне подготовки вы находитесь.
Напоследок
Выполняйте дружественный для силоввых тренировок кондиционный тренинг 1-4 раза в неделю, в зависимости от ваших целей и доступного времени. Делайте кондиционную тренировку после обычной силовой или как отдельную тренировку.
Отведите на кондиционную тренировку до 30 минут (15 минут тоже неплохо), включая время отдыха, не допускайте плохого самочувствия во время тренировки. Это ощущение говорит о том, что гликолиз выжимает ваши ресурсы до опасного предела.
Отложите в сторону попытки быть лучшим во всем и сосредоточьтесь на специфических задачах – стать самым крутым бодибилдеров в зале, или выносливым «дрыщом», который может до ночи скакать на скакалке с максимальной скоростью. 
Вопрос-ответ
Что эффективнее силовая тренировка или кардио?
Насколько эффективны при похудении силовые упражнения? Роль силовых тренировок в похудении неоценима. При аэробных нагрузках сжигается гораздо больше жировых клеток, однако сразу после окончания занятия процесс тормозится. Во время силовых упражнений все иначе.
Можно ли качаться и делать кардио?
Абсолютно! Многие тренеры рекомендуют комбинировать оба типа тренировок для достижения оптимальных результатов. Например, вы можете чередовать дни с силовыми упражнениями и кардио, или же делать кардио после силовой тренировки в одном занятии. Такой подход позволит вам сжигать калории и одновременно укреплять мышцы.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели. Прежде чем выбирать между кондиционным тренингом и кардио, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь: улучшить выносливость, сжечь жир или увеличить мышечную массу. Это поможет вам выбрать наиболее подходящий тип тренировки.
СОВЕТ №2
Сочетайте оба подхода. Не стоит полностью отказываться от одного из видов тренировок. Включение как кардио, так и кондиционного тренинга в вашу программу поможет достичь более сбалансированных результатов и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Следите за интенсивностью. При выборе кардио или кондиционного тренинга важно контролировать интенсивность нагрузок. Используйте пульсометры или фитнес-трекеры, чтобы оставаться в оптимальной зоне сердечного ритма для достижения ваших целей.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Как кардио, так и кондиционный тренинг могут быть интенсивными, поэтому важно уделять внимание восстановлению. Включайте дни отдыха, растяжку и правильное питание, чтобы избежать перетренированности и травм.
Загрузка...
