Набор мышечной массы с помощью циклических тренировок

В фитнесе набор мышечной массы — важная цель для многих атлетов и любителей спорта. Циклические тренировки — эффективный метод для увеличения объема мышц и улучшения физической формы. В этой статье рассмотрим анатомию циклической тренировки, предложим три цикла с описанием и советами по выполнению, а также определим оптимальную продолжительность каждого из них. Понимание этих аспектов поможет эффективно использовать циклические тренировки для достижения результатов в наборе мышечной массы.

За счет чего достигается прогресс

Наш организм подвергается стрессу, когда мы начинаем осваивать что-то новое. Чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, ему необходимо активно работать. Однако со временем он запоминает движения и стремится выполнять их с максимальной эффективностью, минимизируя затраты энергии. Для того чтобы увеличить мышечную массу, организму нужно не только легко выполнять упражнения, но и испытывать усталость.

Поэтому программа тренировок должна быть разработана так, чтобы варьировались нагрузки, количество подходов и повторений, что достигается за счет комбинирования различных упражнений. Этот подход лежит в основе цикличности и является важной частью данного принципа. Однако многие люди не замечают результатов долгосрочных тренировок, поэтому не уделяют должного внимания деталям каждого этапа. В результате прогресс может отсутствовать, даже если они тренируются на полную мощность в течение года. Напротив, следуя долгосрочной программе, можно не только закрепить достигнутые результаты, но и улучшить их, что приносит положительные изменения.

Анатомия цикличной тренировки

Как правильно составить годовую программу тренировок? Ее следует разбить на циклы, состоящие из трех уровней. Каждый новый цикл является частичным повторением предыдущего, но с обновленным содержанием, которое частично изменяет методы и средства тренировки, а также общую нагрузку.

Годовой макроцикл включает несколько мезациклов, продолжительность которых составляет от 3 до 6 недель. Эти мезациклы, в свою очередь, состоят из индивидуальных микроциклов, каждый из которых длится одну неделю.
Год можно разбить на мезациклы, следуя приведенному ниже примеру для занятий тяжелой атлетикой.

Эксперты в области фитнеса и спортивной науки отмечают, что циклические тренировки могут быть эффективным инструментом для набора мышечной массы. Они подчеркивают, что такой подход сочетает в себе элементы силовых и кардионагрузок, что способствует улучшению обмена веществ и повышению выносливости. Специалисты рекомендуют включать в тренировки различные упражнения, которые активируют все группы мышц, а также варьировать интенсивность и объем нагрузки. Это помогает избежать плато и стимулирует рост мышечной ткани. Кроме того, эксперты акцентируют внимание на важности правильного питания и восстановления, которые играют ключевую роль в процессе гипертрофии. Сбалансированный рацион, богатый белками и углеводами, в сочетании с адекватным отдыхом, позволяет максимизировать результаты от циклических тренировок.

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЁЛЫЕ веса? Как НАБРАТЬ МАССУ!

Первый цикл продолжительностью от одной до двенадцати недель (в зависимости от уровня подготовки)

Очень важен начальный период, который является основой для всей последующей работы. Он готовит к дальнейшим нагрузкам: сухожилия, связки, опорные мышцы. Упражнения для него предусмотрены базовые, для всех групп мышц. Интенсивность тренировок минимальна: два-четыре подхода, включающих от десяти до пятнадцати повторений 8-12 упражнений. После этого отдых в течение шестидесяти секунд.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о наборе мышечной массы с помощью циклических тренировок:

1. Адаптация к нагрузкам: Циклические тренировки, которые чередуют интенсивные и менее интенсивные фазы, помогают организму адаптироваться к различным уровням нагрузки. Это может привести к улучшению выносливости и силы, что в свою очередь способствует более эффективному набору мышечной массы.

2. Гормональный отклик: Циклические тренировки могут способствовать повышению уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны играют ключевую роль в процессе гипертрофии мышц, что делает циклические тренировки эффективным инструментом для набора мышечной массы.

3. Снижение риска перетренированности: Чередование интенсивных и легких тренировок помогает снизить риск перетренированности и травм. Это позволяет спортсменам более эффективно восстанавливаться и поддерживать высокую интенсивность тренировок в долгосрочной перспективе, что также способствует увеличению мышечной массы.

Самое Подробное Видео О Периодизации Для Роста Мышц В НАТУРАХУ [4K]

Второй цикл (продолжительность три-девять недель)

После того как фундамент будет заложен, можно увеличить интенсивность тренировок до среднего уровня, что подразумевает выполнение 6-12 повторений в рамках 10-14 упражнений для каждой группы мышц. Перерывы между подходами должны составлять от 60 до 120 секунд, что способствует активному росту мышечной массы. Планируя тренировки, можно распределить нагрузки на разные группы мышц по дням, обеспечивая им необходимый отдых.

Третий цикл длительностью от трех до шести недель

На этом силовом этапе должна быть максимальной интенсивность тренировки (одно — пять повторений, но с большим весом, упражнений на каждую группу мышц 1-2, а время для отдыха 120-240 секунд).

Не нужно поддаваться соблазну вернуться назад после окончания данного цикла, чтобы не нарушить цикличность. Нужно помнить, что долгосрочная программа предполагает повторение в течение года освоенных мезациклов. Возможно, незначительные изменения произвести в рамках одного недельного мезацикла. К примеру, увеличить число упражнений с отягощением, если выполнять их в предложенном ранее варианте стало легко.

Нужно ли все упражнения в рамках цикла выполнять в неизменной последовательности

Совсем не обязательно выполнять упражнения в неизменном их следовании одно за другим. Их порядок можно менять, как и продолжительность. Это не позволит организму привыкнуть к одной и той же нагрузке и позволит сосредоточиться на главной цели.

Построение тренировок на основе разных циклов позволяет систематизировать методы, задачи средства тренировок и реализовать главные принципы тренировки – единство специальной и общей подготовки, плавное наращивание нагрузок, тенденция к нагрузкам максимальным.

Вначале худеть, а затем набирать мышечную массу? #бодибилдинг #рекомпозиция #фитнес #взвешивание

Рекомендации по питанию и восстановлению в период циклических тренировок

Для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы во время циклических тренировок, крайне важно уделить внимание не только самим тренировкам, но и питанию и восстановлению. Эти аспекты играют ключевую роль в обеспечении организма необходимыми ресурсами для роста мышечной массы и восстановления после интенсивных нагрузок.

1. Правильное соотношение макронутриентов

Основой питания в период циклических тренировок должно стать правильное соотношение макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Рекомендуется следующее распределение:

• Белки: 25-30% от общего калоража. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Хорошими источниками белка являются куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Жиры: 20-30% от общего калоража. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, способствуют улучшению гормонального фона и общему состоянию здоровья. Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
• Углеводы: 40-55% от общего калоража. Углеводы являются основным источником энергии, особенно во время интенсивных тренировок. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам: овсянке, киноа, картофелю, цельнозерновому хлебу и фруктам.

2. Увлажнение организма

Гидратация также играет важную роль в процессе восстановления и наборе мышечной массы. Во время тренировок организм теряет много жидкости, что может привести к снижению производительности и замедлению восстановления. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок. Важно следить за цветом мочи: светлый цвет указывает на хорошую гидратацию, тогда как темный цвет может свидетельствовать о недостатке жидкости.

3. Время приема пищи

Оптимальное время приема пищи также имеет значение. Рекомендуется употреблять белковую пищу в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами для восстановления. Важно также не забывать о предтренировочном приеме пищи, который должен содержать углеводы и белки для обеспечения энергии во время тренировки.

4. Восстановление

Восстановление после циклических тренировок включает в себя не только правильное питание, но и другие аспекты. К ним относятся:

• Сон: Качественный сон (7-9 часов в сутки) необходим для восстановления организма и синтеза гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют набору мышечной массы.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
• Массаж и растяжка: Эти методы помогают снять напряжение с мышц, улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Следуя этим рекомендациям по питанию и восстановлению, вы сможете максимально эффективно использовать циклические тренировки для набора мышечной массы, обеспечивая своему организму все необходимые ресурсы для роста и восстановления.

Вопрос-ответ

Какой вид тренировки способствует увеличению мышечной массы?

Силовые тренировки — самый важный вид физической активности. Они влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечное волокно, увеличивают мышцы и избавляют от лишнего жира. А также тренируют сердце — главный мышечный орган нашего тела.

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Можно ли набрать мышечную массу на групповых тренировках?

Четкая структура групповых занятий по фитнесу позволяет, во-первых, проработать конкретные запросы (увеличить мышечную массу, снизить вес, привести тело в тонус, развить гибкость суставов и связок и пр.), а, во-вторых, распланировать тренировочный график для собственного удобства.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильного планирования тренировок. Циклические тренировки должны включать в себя как силовые, так и кардионагрузки. Определите дни для интенсивных силовых тренировок, которые помогут нарастить мышечную массу, и дни для кардио, чтобы поддерживать общую физическую форму и выносливость.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Для набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Включите в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые, а также сложные углеводы для энергии.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Циклические тренировки могут быть интенсивными, поэтому важно уделять внимание отдыху и восстановлению. Обеспечьте себе достаточное количество сна и используйте дни отдыха для восстановления мышц.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и корректируйте программу. Регулярно оценивайте свои результаты и вносите изменения в тренировочный план, если не видите ожидаемого прогресса. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать поставленных целей.