Подтягивания на турнике для новичков

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для силы верхней части тела, подходящее как новичкам, так и опытным спортсменам. В статье рассмотрим, как научиться подтягиваться с нуля, какие упражнения подготовят мышцы и какие ошибки могут замедлить прогресс. Вы узнаете, с чего начать занятия на турнике, и получите советы для достижения результата.

Польза подтягиваний на турнике

Правильно выполненные подтягивания на перекладине способны:

• Скорректировать фигуру.
• Повысить выносливость и силу.
• Снизить избыточный вес.
• Укрепить суставы и связки.

Турник также является отличным инструментом для поддержания здоровья позвоночника, что особенно важно для молодого и активного организма. Регулярные подтягивания на турнике формируют впечатляющий торс и атлетическую фигуру, способствуют развитию широчайших мышц спины, а также укрепляют плечевой пояс и руки. Занятия на турнике позволяют эффективно тренировать различные группы мышц.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Для новичков важно понимать, что выполнение подтягиваний требует не только физической подготовки, но и правильной техники. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как австралийские подтягивания или подтягивания с использованием резинок, чтобы постепенно укрепить мышцы спины, рук и плеч. Также важно уделять внимание разминке и растяжке, чтобы избежать травм. Регулярная практика и терпение помогут новичкам достичь желаемых результатов, а со временем подтягивания станут не только достижимой целью, но и приятным элементом тренировочного процесса.

https://youtube.com/watch?v=eZn5sePihgg

С чего начать подтягивания на турнике

Новички научиться подтягиваниям могут при помощи техники «негативные повторения», суть которой в принятии положения, которое характерно после подтягивания. Для выполнения нужно, стоя на стуле закрепиться в положении, когда подбородок находится над перекладиной, а руки согнуты. Дальше, опускаются медленно вниз, полностью разгибая руки, после чего возвращаются в исходную позицию, пользуясь скамьей или стулом. В день, на первых порах, выполнять достаточно три подхода, состоящих из пяти повторов. Кому трудно выполнить подтягивание, можно это делать с напарником, который в этом случае помогает, стоя сзади.

Другой способ, помогающий укрепить мышцы, необходимые для упражнений на перекладине – тренажеры, штанга и гантели, которые есть в тренажерных залах. Для занятий дома воспользоваться можно упругой резинкой или попрактиковаться в подтягиваниях на половину амплитуды.

Новичкам рекомендуется выполнять подтягивания на турнике медленно, соблюдая осторожность, которая не позволит повредить связки и предотвратит неловкие приземления. До того, как приступить к выполнению упражнений, обязательно разогревают мышцы. Для разминки достаточно 15 минут: подойдут любые нагрузки, стимулирующие сердечнососудистую деятельность.

Новички интересуются, какие мышцы накачать можно при помощи подтягиваний на турнике. Силовой тренинг на перекладине развивает: мышцы груди, спины, трицепсы, бицепсы, даже брюшной пресс, для которого делают уголок, подъем переворотом, и пр.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях на турнике для новичков:

1. Разнообразие хватов: Подтягивания можно выполнять разными хватами (широкий, узкий, обратный), и каждый из них акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Например, обратный хват (подтягивания на бицепс) больше нагружает бицепсы, в то время как широкий хват акцентирует внимание на спине и плечах.

2. Постепенное прогрессирование: Для новичков подтягивания могут показаться сложными, но существует множество прогрессивных методов, таких как негативные подтягивания (опускание с верхней позиции) или использование резинок для облегчения движения. Это помогает развивать силу и уверенность, постепенно подготавливая тело к полноценным подтягиваниям.

3. Координация и техника: Подтягивания требуют не только силы, но и хорошей координации движений. Правильная техника выполнения (например, использование мышц спины и корпуса) может значительно облегчить процесс и снизить риск травм. Новички часто недооценивают важность контроля над телом во время подтягиваний, что может привести к неэффективной тренировке.

https://youtube.com/watch?v=ED68qgfX9gQ

Факторы, мешающие новичкам

• Избыточный вес. Он создает дополнительное давление даже на хорошо развитые мышцы. Поэтому тем, кто никогда не занимался подтягиваниями, стоит начать с уменьшения веса: выполнять специальные упражнения на земле и следить за рационом питания.
• Недостаточная физическая сила. Освоить подтягивания на турнике с нуля бывает непросто, даже если вес в норме, если мышцы недостаточно развиты. В первую очередь необходимо сосредоточиться на тренировке силы и выносливости.
• Слабые вспомогательные мышцы. Хотя развитые широчайшие спинные мышцы и бицепсы являются основными для подтягиваний, этого недостаточно. Важно также развивать вспомогательные группы мышц: грудные, лучевые и задние дельтовидные мышцы.
• Технические навыки. Неправильная техника выполнения подтягиваний может стать серьезным препятствием для новичков. Важно постоянно работать над улучшением техники, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц и сбалансированную нагрузку на кости, суставы и связки.

Правильная техника

Максимального эффекта на турнике помогает добиться выполнение следующих правил:

• выполнять подтягивания на турнике исключительно за счет мышечной силы; подъемы проводить плавно, без раскачиваний и рывков, без использования инерции;
• подбородок в верхней точке заводить за турник;
• опускание тела происходить должно тоже плавно: время подъема и спуска одинаково;
• важно правильное дыхание: на выдохе – подъем, на вдохе – спуск
• корпус держать строго вертикально.

Разные виды упражнений отличаются нюансами выполнения. При подтягивании узким хватом, нужно коснуться перекладины нижней частью груди, взгляд, направив на кисти рук.

Если подтягивание выполняют широким хватом, нельзя делать резких рывков и прогибать спину, также нужно быть внимательным, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, обратить внимание следует на то, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.

Подтягивания широким хватом выполняются исключительно за счет широчайших мышц спины: старайтесь добиться контакта перекладины и груди в верхней точке.

Выполняя упражнения на перекладине, «выключайте» бицепсы. Специальными упражнениями можно добиться даже вытягивания тела, т.е. добавки к росту до 5 см. Выполняются упражнения в свободном висе: под собственным весом тело растягивается на всю длину. Из этого исходного положения, выполняют движения ногами в стороны и обратно, назад и вперед. Рекомендуют делать повороты корпуса в стороны, сгибание в коленях ног. Этот комплекс упражнений помогает исправить осанку, что действительно может увеличить рост.

Начинающим не стоит стремиться к максимальному количеству подходов и выполняемых упражнений. Начинать рекомендуется с 1-2 упражнений.

Главное в выполнении подтягиваний – не торопиться: чем медленнее упражнение выполняется, тем лучше, потому что задействуются все нужные группы мышц и совершенствуется техника выполнения.

Регулярные тренинги развивают силу и выносливость, после чего можно переходить к увеличению числа повторений. Регулярные занятия в течение нескольких лет позволят атлету легко подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощением.

https://youtube.com/watch?v=Ae4Bv4o5KEE

Противопоказания, или кому не стоит подтягиваться

Прежде всего, подтягивания не рекомендуются тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также тем, у кого есть межпозвоночные грыжи или диагностирована протрузия. Людям с остеохондрозом следует проявлять особую осторожность: хотя подтягивания на турнике способствуют улучшению кровообращения и увеличению подвижности позвоночных структур, что может быть полезно для таких пациентов, они также создают избыточную нагрузку на позвоночник, подверженный дегенеративным изменениям, что недопустимо.

У людей с остеохондрозом в шейном отделе позвоночника такие упражнения могут вызывать головокружение и усиливать болевые ощущения.

Упражнения для подготовки к подтягиваниям

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, однако для новичков они могут представлять определенные трудности. Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний, важно подготовить мышцы и развить необходимые навыки. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам подготовиться к подтягиваниям.

1. Силовые упражнения для спины и рук

Для успешного выполнения подтягиваний необходимо развивать силу мышц спины, плеч и рук. Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом:

• Тяга верхнего блока: Это упражнение поможет укрепить широчайшие мышцы спины. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку и тяните ее к груди, сводя лопатки. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга гантели в наклоне: Наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке, и тяните ее к себе. Это упражнение также развивает спину и бицепсы. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
• Отжимания: Это базовое упражнение помогает укрепить грудные мышцы, трицепсы и плечи. Начните с 3 подходов по 8-15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Упражнения на развитие хватательной силы

Хватательная сила играет важную роль в подтягиваниях. Для ее развития можно использовать следующие упражнения:

• Сгибания рук с гантелями: Это упражнение поможет укрепить бицепсы и улучшить хват. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Подъемы на турнике с использованием резинки: Закрепите резинку на турнике и используйте ее для облегчения подтягиваний. Это поможет вам привыкнуть к движению и развить хват.
• Вис на турнике: Просто повисите на турнике, стараясь удержаться как можно дольше. Это упражнение укрепляет хват и развивает мышцы спины. Начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

3. Упражнения для тренировки мышц кора

Сильные мышцы кора необходимы для поддержания стабильности тела во время подтягиваний. Вот несколько упражнений для их тренировки:

• Планка: Занимайте положение планки, опираясь на локти и носки. Держите тело в прямой линии. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
• Русские скручивания: Сядьте на пол, наклонитесь немного назад и скручивайтесь в стороны, держа в руках гантель или мяч. Это упражнение развивает косые мышцы живота.
• Подъемы ног в висе: Повисите на турнике и поднимайте ноги к груди. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и кора.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете подготовить свое тело к подтягиваниям на турнике. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Вопрос-ответ

Какой хват самый простой для подтягиваний?

Многие считают, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу на двух параллельных рукоятках для подтягиваний, является самым простым вариантом подтягиваний, поскольку он позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения подтягиваний — широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, плечи.

Почему человек не может подтянуться на турнике?

Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков). Большая масса тела, особенно жировая. Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы. Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Если подтягивания пока даются сложно, попробуйте выполнять такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне или отжимания. Это поможет подготовить ваши мышцы к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Используйте резинки для подтягиваний. Они помогут вам выполнять подтягивания с меньшей нагрузкой, что облегчит процесс обучения. Постепенно уменьшайте толщину резинки, чтобы увеличить свою силу и выносливость.

СОВЕТ №3

Работайте над техникой. Правильная техника подтягиваний важна для предотвращения травм и достижения лучших результатов. Убедитесь, что вы начинаете с полного висения на турнике, а затем подтягиваете себя, сводя лопатки и не поднимая ноги слишком высоко.

СОВЕТ №4

Установите реалистичные цели и следите за прогрессом. Начните с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивайте их количество. Записывайте свои достижения, чтобы видеть, как вы улучшаетесь со временем, и это будет мотивировать вас продолжать тренировки.