Эта 7-дневная программа тренировок создана специально для женщин, которые хотят привести себя в хорошую физическую форму, повысить плотность и силу мышц.
Основная цель: развитие мышц
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 7
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, фитбол
По этой программе может заниматься любая женщина, даже та, что никогда ранее не занималась тренингом с отягощениями. Программа также подходит тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, так как при наличии необходимого оборудования, тренировки можно проводить и в домашних условиях.
Расписание тренировок
Каждая из тренировок с отягощениями прорабатывает мышцы всего тела, так что если вам придется пропустить одну из них, нет никаких причин для беспокойства.
Не много ли 7 тренировок в неделю? – Нет. Потому что только 3 из них силовые, а от кардио тренировок организму не нужно восстанавливаться.
Время от времени устраивайте себе недельный отдых от тренировок. Планируйте отдых так, чтобы на эту неделю приходились праздничные дни. Старайтесь отдыхать от тренинга не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать хорошую форму, тренироваться нужно постоянно, а если вы часто делаете перерыв в занятиях, это не пойдет вам на пользу. Но 5 недель отдыха за год – это нормально. Так вы сможете брать перерыв через каждые 8-10 недель тренинга. Только планируйте все заблаговременно.
Врачи отмечают, что программа тренировок для девушек, как в домашних условиях, так и в зале, должна быть разнообразной и сбалансированной. Специалисты подчеркивают важность сочетания силовых и кардионагрузок, что способствует не только улучшению физической формы, но и укреплению сердечно-сосудистой системы. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и планка, постепенно увеличивая интенсивность и добавляя новые элементы.
Также важно учитывать индивидуальные особенности каждой девушки, включая уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные тренировки способствуют улучшению настроения и повышению уровня энергии, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Врачи советуют не забывать о разминке и заминке, чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий. Правильное питание и достаточный отдых также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Необходимое оборудование для тренировок дома
* Как степ-платформа, так и велотренажер – это кардио-оборудование, так что будет вполне достаточно и одного из этих приспособлений. Альтернативой велотренажеру может быть обычный велосипед, если таковой у вас имеется, а погодные условия позволяют на нем кататься.
Если в упражнениях с отягощениями вам не удается выполнить нужное количество повторений, то вы можете либо понизить вес снаряда, либо делать столько повторений, сколько можете, и стараться повышать их количество на каждой тренировке. Также вы можете сделать столько повторений, сколько позволяет вам ваш уровень силы, сделать короткую паузу в 5 секунд, сделать еще несколько повторений, снова отдохнуть 5 секунд и так далее, пока не достигнете запланированного числа.
Упражнения с отягощениями могут выполняться со штангой и на тренажерах (если вы тренируетесь в спортзале) или с гантелями (если вы занимаетесь дома). Если вы тренируетесь с гантелями, то в таких упражнениях, как французский жим лежа и пуловеры, вы можете использовать либо 1 тяжелую гантель (и держать ее обеими руками), либо 2 более легких гантели.
Не используйте один и тот же вес отягощений во всех упражнениях, так как более крупным и сильным мышцам нужна более высокая нагрузка, ну а более мелким и слабым – более легкая.
Тренировка №1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 20 |
| Пуловер | 3 | 20 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 20 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя | 3 | 20 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 30 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 20 |
| Скручивания лежа | 3 | 20 |
Многие девушки, которые начали заниматься по программам тренировок для дома и зала, отмечают значительные изменения в своем теле и самочувствии. Пользовательницы часто делятся положительными отзывами о том, как такие тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общее состояние здоровья. Некоторые отмечают, что программы легко адаптируются под уровень подготовки, что делает их доступными для новичков и опытных спортсменок.
Кроме того, многие ценят возможность заниматься в удобное время и в комфортной обстановке, особенно когда речь идет о домашних тренировках. В социальных сетях активно обсуждаются результаты, и девушки вдохновляют друг друга на новые достижения. Однако не обходится и без критики: некоторые считают, что программы могут быть недостаточно разнообразными или сложными. В целом, большинство отзывов положительные, и многие продолжают следовать этим программам, стремясь к своим фитнес-целям.
Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 3 | 20 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 20 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 20 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 3 | 20 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 15 |
| Приведение бедра стоя или лежа* | 3 | 20 |
| Отведение бедра стоя или лежа* | 3 | 20 |
| Подъем на носки сидя** | 2 | 30 |
| Подъем ног лежа | 3 | 20 |
* В спортзале приведение и отведение бедра можно выполнять на специальном тренажере или на нижнем блоке. Дома можно использовать резиновый жгут, один конец которого крепится к какому-либо устойчивому объекту, а другой к лодыжке. Также эти упражнения можно выполнять со специальными манжетными утяжелителями.
** В зале подъем на носки сидя выполняется в специальном тренажере. В домашних условиях вы можете удерживать тяжелые гантели на бедрах возле коленей. Однако вместо этого упражнения вполне можно сделать и подъемы на носки стоя (со штангой, с гантелями или на тренажере).
Тренировка №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
| Сисси-приседания | 3 | 20 | |
| Сгибание ног лежа с гантелью между стоп* | 1 | 60 | |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 30 | |
| Отжимания на брусьях** | 2 | 15 | |
| Отжимания от пола** | 2 | 15 | |
| Пуловер | 3 | 20 | |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 15 | |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 20 | |
| Французский жим лежа | 3 | 20 | |
| Наклоны в стороны с гантелями в опущенных руках | 3 | 20 |
* Сгибание ног лежа выполняется с гантелью, зажатой между стоп. Всего один подход, в котором нужно сделать 60 повторений, так как вам придется использовать небольшой вес, который не слишком утомляет мышцы. Однако если сделать 60 повторений подряд, вы почувствуете, что мышцы как следует поработали. Начните с гантели в 3 кг. Если сможете выполнить 60 повторений с этим весом, на следующей тренировке возьмите гантель в 4 кг. Если же сделать 60 повторений с 3 кг не удастся, продолжайте использовать эту гантель и на следующих занятиях, пока не сможете выполнить запланированное число повторов.
Читайте также:
** Отжимания на брусьях в домашних условиях можно выполнять там, где вы найдете это удобным. В углу двух кухонных блоков, например. Что касается отжиманий от пола, то поначалу можете делать половинные отжимания. И по мере укрепления мышц, переходите на отжимания в полной амплитуде. Если по какой-либо причине вы не хотите выполнять отжимания на брусьях, можете сделать только отжимания от пола, но в 3 подходах по 20 повторений.
Кардиотренинг
Если для кардио вы решили использовать степ-платформу, то установите ее на удобной для вас высоте. Если вы полный новичок, то начните с наименьшей высоты платформы и увеличивайте ее по мере улучшения физической формы.
Нет необходимости использовать хитроумные варианты зашагивания на платформу, так вы только рискуете подвернуть лодыжку. Просто зашагивайте на платформу правой и левой ногой попеременно.
Делайте это столько времени, сколько сможете, и добавляйте по 5 минут в неделю, пока продолжительность кардиосессии не составит 45 минут. По желанию, ускоряйте или замедляйте темп шагов. Занимайтесь под свою любимую музыку.
Следуйте тому же плану, если решили делать кардио на велотренажере/велосипеде. Начните с такой продолжительности и интенсивности, которые вам по силам, и постепенно, неделя за неделей, повышайте их.
Обязательно ведите дневник тренировок. В этом случае, в вашем распоряжении будет наглядное доказательство вашего прогресса. Ну, а когда почувствуете, что данная программа стала для вас слишком легкой, подыщите себе более сложную.
Вопрос-ответ
С чего начинать тренировку в зале девушке?
Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.
Как убрать живот в зале девушке?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушке?
Если мы говорим про физкультуру или фитнес, то нужно давать импульс на наши мышцы, капсульно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему каждые 72 часа. Поэтому минимум — это занятия два раза в неделю. А идеально, получается, надо заниматься три раза в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Выберите программу, которая соответствует вашему уровню подготовки. Если вы новичок, начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Это поможет избежать травм и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №2
Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность – ключ к успеху. Определите дни и время, когда вы будете заниматься, и старайтесь не пропускать тренировки, чтобы создать привычку.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки делайте заминку, чтобы помочь организму восстановиться и снизить риск крепатуры.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не бойтесь вносить изменения в программу. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление или измените упражнения. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие и не вызывали негативных ощущений.
Загрузка...
