Программа тренировок от Ронни Колемана

В бодибилдинге имя Ронни Колеман ассоциируется с силой и достижениями. Его программа тренировок, основанная на многолетнем опыте и соревнованиях, предлагает уникальный подход, подходящий как новичкам, так и опытным атлетам. В статье представлен недельный план тренировок с разнообразными упражнениями, советами по их выполнению и рекомендациями по питанию, что поможет эффективно достичь фитнес-целей и развить мышечную массу.

Понедельник

Упражнения для спины

• Становая тяга – выполните 4 подхода, каждый из которых включает 6-12 повторений.
• Тяга штанги с упором на грудь — 3 подхода с количеством повторений от 10 до 12.
• Тяга Т-образного грифа — 4 сета по 6-12 повторений.
• Тяга одной рукой с гантелей в наклоне – 3 сета, каждый из которых состоит из 10-12 повторений.

Упражнения на бицепс

• Сгибание обеих рук с гантелями одновременно – 4 подхода по 12 повторений.
• Поочередное сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание рук с изогнутым грифом – 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание стоя с тросом – 4 подхода по 12 повторений.

Упражнения на плечи

• Армейский жим – 4 сета, каждый из которых включает 12 повторений.
• Жим гантелей в сидячем положении — 4 сета по 12 повторений.
• Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 12 повторений.

Программа тренировок Ронни Колемана, восьмикратного мистера Олимпия, вызывает большой интерес среди бодибилдеров и фитнес-энтузиастов. Эксперты отмечают, что ее основа — это интенсивные тренировки с акцентом на многосуставные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги. Колеман использует высокие объемы и частоту тренировок, что позволяет достигать значительных результатов в наращивании мышечной массы.

Однако специалисты предупреждают, что такая программа требует высокой физической подготовки и может быть травмоопасной для новичков. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки. Кроме того, эксперты рекомендуют сочетать силовые тренировки с правильным питанием и восстановлением, чтобы избежать перетренированности и достичь максимальных результатов. Программа Колемана может стать отличным ориентиром для опытных атлетов, стремящихся к новым высотам в бодибилдинге.

https://youtube.com/watch?v=-Rr6XxJyvtA

Вторник

Ноги

• Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
• Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
• Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
• Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
• Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе тренировок Ронни Колемана, восьмикратного мистера Олимпия:

1. Интенсивность и объем тренировок: Ронни Колеман известен своим экстремальным подходом к тренировкам. Он часто выполнял до 20 подходов на одну мышечную группу за тренировку, что значительно превышает стандартные рекомендации. Его тренировки включали в себя тяжелые веса и высокие объемы, что способствовало его выдающимся результатам в бодибилдинге.

2. Разнообразие упражнений: В программе тренировок Колемана присутствует огромное количество различных упражнений, что помогает прорабатывать мышцы с разных углов. Он использовал как базовые, так и изолирующие упражнения, включая жимы, тяги, приседания и множество вариаций на каждую группу мышц.

3. Философия “Тренируйся, как будто ты на соревнованиях”: Ронни всегда подходил к тренировкам с максимальной самоотдачей, считая каждую тренировку важной для достижения своих целей. Он часто говорил, что нужно тренироваться так, как будто ты уже на сцене, что помогает поддерживать высокий уровень мотивации и сосредоточенности.

Эти факты подчеркивают уникальный стиль тренировок Ронни Колемана и его преданность спорту, что сделало его одним из самых известных бодибилдеров в истории.

https://youtube.com/watch?v=Pd_JPku3toI

Среда

Грудные мышцы

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 12 повторений.
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
• Махи с гантелями на горизонтальной поверхности — 4 подхода по 12 повторений.

Трицепсы

• Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей в сидячем положении — 4 подхода по 12 повторений.
• Узкий жим от скамьи — 4 подхода по 12 повторений.

Четверг

Бицепс

• Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
• Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.

Плечи

• Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
• Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
• Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.

Пятница

Ноги

• Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 30 повторений в каждом.
• Приседания с гантелью (сумо) – 4 подхода, состоящих из 12-15 повторений.
• Гакк-приседания – 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание одной ноги стоя – 3 подхода по 12-15 повторений каждый.
• Сгибание обеих ног в положении лежа – 4 подхода по 12 повторений.

Суббота

Грудь

• Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
• Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
• То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

• Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
• Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
• Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

• Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
• Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
• Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Воскресенье — отдых.

Ронни ежедневно употребляет 4111 калорий, распределяя их на 7 приемов пищи, что означает, что между ними проходит примерно 2 часа.

В утренние часы он ест больше.

Кроме того, спортсмен принимает спортивные добавки 5 раз в день, которые заменяют некоторые приемы пищи.

Программа питания Ронни

В первый прием пищи входить должны: каша овсяная (500 граммов) и йогурт фруктовый (670 граммов).

Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).

Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.

Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.

Пятый прием пищи состоит из приготовленного следующим образом молочного коктейля: нежирное сухое молоко (70 г) нужно смешать в блендере с замороженной или свежей ежевикой (2 стакана), разбавив напиток по вкусу холодной водой.

Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.

Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.

Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок

https://youtube.com/watch?v=kOuoqijtEf8

Советы по восстановлению и растяжке

Восстановление и растяжка являются неотъемлемыми компонентами любой программы тренировок, особенно для тех, кто стремится достичь высоких результатов в бодибилдинге, как это делал Ронни Колеман. Правильное восстановление помогает предотвратить травмы, улучшает общую физическую форму и способствует росту мышечной массы.

Первым шагом к эффективному восстановлению является соблюдение режима сна. Ронни Колеман подчеркивал важность полноценного сна, который позволяет организму восстановиться после интенсивных тренировок. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления мышц и общего состояния здоровья.

Следующий аспект — это питание. Восстановление после тренировки начинается с правильного питания. Колеман всегда акцентировал внимание на важности белка в рационе, который необходим для восстановления мышечных волокон. После тренировки рекомендуется употреблять белковые коктейли или продукты, богатые белком, в течение 30-60 минут. Также важно включать углеводы, которые помогут восполнить запасы гликогена в мышцах.

Не менее важным является гидратация. Во время тренировок организм теряет много жидкости, и восстановление требует ее восполнения. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Также можно использовать изотонические напитки, которые помогут восстановить электролиты.

Растяжка — еще один ключевой элемент в процессе восстановления. Она помогает улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и предотвратить травмы. Ронни Колеман часто включал статическую и динамическую растяжку в свои тренировки. Статическая растяжка выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, тогда как динамическая растяжка может быть частью разминки перед тренировкой.

Рекомендуется уделять внимание всем основным группам мышц, особенно тем, которые были задействованы в тренировке. Каждую растяжку следует удерживать в течение 15-30 секунд, не допуская болевых ощущений. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.

Также стоит рассмотреть использование массажей и других методов восстановления, таких как холодные и горячие компрессы, которые могут помочь уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц. Ронни Колеман использовал массаж как способ расслабления и улучшения кровообращения, что способствовало его успехам на соревнованиях.

В заключение, восстановление и растяжка — это важные аспекты тренировочного процесса, которые не следует игнорировать. Следуя советам Ронни Колемана, можно значительно улучшить результаты и достичь поставленных целей в бодибилдинге.

Вопрос-ответ

Как тренировался Ронни Коулмэн?

Во время силового цикла Коулмэн тренировался с запредельной интенсивностью, выполнял всего 1—2 упражнения за тренировку и делал 5—6 подходов по 7—8 повторений в каждом из них. Упор он делал на трех упражнениях — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как тренируется Ронни Коулман?

Тренировочная философия Ронни Коулмана. Он построил всю свою программу на постепенном увеличении нагрузки в сложных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа и тяге штанги. Его тренировки были сосредоточены на развитии силы. Именно поэтому он мог справиться с теми весами, которые поднимал.

Какой вес тянул Ронни Коулман?

Ронни Колеман выполняет становую тягу со штангой весом 360 кг на 2 повторения.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы тренировок от Ронни Колемана обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и убедиться, что выбранная программа подходит именно вам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Ронни Колеман известен своей силой, но даже он подчеркивает важность правильной формы. Это не только повысит эффективность тренировок, но и снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Программа Колемана может быть интенсивной, поэтому важно уделять внимание отдыху и восстановлению мышц. Включите в свой график дни отдыха и следите за качеством сна.

СОВЕТ №4

Составьте сбалансированное питание, соответствующее вашим тренировочным целям. Питание играет ключевую роль в достижении результатов, поэтому следите за достаточным количеством белков, углеводов и жиров в вашем рационе.