Есть много способов для поддержания физической формы, и один из них является турник. Всем нам он хорошо знаком еще с уроков физкультуры.
В чем же особенности упражнений на турнике перед другими упражнениями? Ну, во-первых, это такой вид спортивного снаряда, на котором вам придется работать с собственным весом. Можно выполнять до десяти различных видов упражнений, при этом, позвоночник не будет испытывать чрезмерных нагрузок, что является большим плюсом для людей со сколиозом и травмами спины.
Если вы новичок, то вам необходимо знать, что техника выполнения силовых упражнений на турнике должна быть налаженной, ведь именно от нее зависит, конечный результат вашей кропотливой роботы.
Для начала, нужно определиться с вашими возможностями, проверить свои силы, попробовав подтянуться как можно большее количество раз. Если вы не умеете подтягиваться, то все что вам остается, как это не банально бы звучало, просто пробовать. Вы должны уметь хотя бы 1 минуту висеть на турнике. Это будет означать, что в кистях хватает силы. Если не можете подтянуться даже 1 раз, можно попросить друга помочь вам. Пусть он поднимает вас к турнику, а опускаться вы должны самостоятельно и как можно медленнее. Уже через 1-2 недели вы сможете подтянуться 1 раз. После этого помощь со стороны более не нужна. Пробуйте подтянуться 2-3 раза. Отдыхайте 2-3 минуты и снова пробуйте. Когда почувствуете, что уже совсем нет сил для следующего подхода, можно завершить тренировку. С каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, тверже и будут увеличиваться в размерах. Конечно, вы не сделаете себе потрясающей фигуры, как у бодибилдеров, но если вы решили тренироваться, то различные упражнения на турнике для начинающих отличное начало!
При упражнениях на турнике, включается достаточно большое количество мышц, а именно: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы – ассистенты, сюда включаются: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.
Мышечные группы в картинках
Техника упражнений на турнике – это важный момент при тренировках. Сюда включается:
Есть базовые упражнения на турнике:
1. Подтягивание на турнике узким хватом к подбородку. Такое упражнение дает нагрузку на бицепсы, предплечья, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу.
2. Подтягивание обычным широким хватом к груди. Это упражнение развивает: широчайшую мышцу по всей длине; нижнюю часть трапециевидной; большую и малую круглую мышцу; большую и малую ромбовидную мышцу;
3. Подтягивание обратным узким хватом к подбородку, в основном дает нагрузку на бицепс и на большую и малую круглую мышцу.
Так же используется подтягивание широким хватом за голову, подтягивание на одной руке, подъем переворот, выход на одну и обе руки, и многое другое.
На перекладине, необходимо выполнять не меньше 3-5 подходов за тренировку, по 8-12 раз, отдыхая между ними около минуты. Как только вы сможете подтянуться в первый подход 12 раз раз, можно использовать дополнительное отягощение. Тем самым вы сделаете уклон на рост силы и массы, а не выносливости.
Рекорды
На турнике ежегодно устанавливаются новые рекорды, которые занимают почетное место в мировой спортивной истории. К примеру, при подтягивании на турнике за одну минуту, в 2006 году Стефан Хиланд подтянулся 42 раза, а при подтягивании за 30 мин, в 2007 году, тот самый Стефан Хиланд подтянулся 442 раза, таким образом, навеки выточив свое имя в книге рекордов Гиннеса.
Мнения врачей о упражнениях на турнике в целом положительные. Специалисты отмечают, что такие тренировки способствуют развитию силы, выносливости и гибкости. Упражнения на турнике активируют множество мышечных групп, включая спину, плечи и руки, что делает их эффективными для общего укрепления организма. Врачи также подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Особенно полезны такие упражнения для людей, стремящихся улучшить осанку и укрепить мышцы кора. Однако, как и в любом виде физической активности, важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и уровень подготовки. Регулярные занятия на турнике могут стать отличным дополнением к тренировочному процессу, но перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.
Упражнения на турнике становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что такие тренировки не только развивают силу и выносливость, но и способствуют улучшению осанки. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, публикуя видео с выполнением подтягиваний и различных элементов.
Некоторые отмечают, что занятия на турнике помогают снять стресс и улучшить настроение, так как физическая активность способствует выработке эндорфинов. Кроме того, многие ценят доступность этого вида спорта: турники можно найти в парках, а также установить у себя во дворе.
Однако не обошлось и без критики. Некоторые люди считают, что упражнения на турнике требуют определенной подготовки и могут быть травмоопасными для новичков. Тем не менее, большинство согласны, что с правильной техникой и регулярными тренировками можно достичь впечатляющих результатов.
Видео
Вопрос-ответ
Что дает турник каждый день?
Что будет, если подтягиваться каждый день? Подтягивания интенсивно развивают мышечную силу и выносливость. При постоянных занятиях улучшается координация, что необходимо для общего физического развития и профессионального спорта.
Какие упражнения на турнике самые эффективные?
Самыми эффективными упражнениями на турнике являются подтягивания (разные варианты: широким, узким хватом, с дополнительным весом), которые развивают мышцы спины, рук и плеч, а также висы для укрепления хвата и улучшения растяжки. Дополнительно можно включить элементы, такие как “передний вис” и “кроссфит-подтягивания”, которые способствуют развитию силы и координации.
Как правильно выполнять упражнения на турнике?
Для правильного выполнения упражнений на турнике важно соблюдать несколько ключевых правил: держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, напрягите мышцы кора и спины, чтобы избежать прогибов в пояснице. Начинайте с простых подтягиваний, стараясь поднимать подбородок выше перекладины, а затем переходите к более сложным упражнениям, таким как “выходы силой” или “передние висы”. Не забывайте о разминке перед тренировкой и контролируйте дыхание во время выполнения упражнений.
Чего можно добиться с помощью турника?
Развивают силу верхней части тела. Подтягивания задействуют мышцы спины, рук и кора и не перегружают суставы, как, например, упражнения со штангой. Улучшают осанку. Когда мышечный корсет крепкий, а укороченные мышцы груди и плечевого пояса хорошо растянуты — осанка выравнивается.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий на турнике обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, выполняя круговые движения и легкие растяжки.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений, таких как подтягивания с помощью резинки или негативные подтягивания, если вы новичок. Постепенно увеличивайте сложность, добавляя различные вариации подтягиваний и другие упражнения, такие как вис на турнике или подъемы коленей.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Держите спину ровной, а плечи опущенными, избегая резких движений и раскачиваний.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Это поможет избежать переутомления и улучшит результаты. Также следите за своим питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
Загрузка...
