Варианты отжиманий от пола

Отжимания от пола — популярное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. В этой статье рассмотрим различные варианты отжиманий, их особенности и преимущества, а также рекомендации по правильному выполнению. Знание техник отжиманий поможет разнообразить тренировочную программу, улучшить физическую форму и достичь новых результатов в фитнесе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего это нужно?

Данное упражнение предназначено для активации внутренней части грудных мышц.

Как правильно его выполнять?

Начальное положение: упор лежа на прямых руках. Ладони следует расположить так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга. Опускаясь вниз, с помощью трицепсов возвращаемся в исходное положение.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Существует множество вариантов этого упражнения, каждый из которых может быть адаптирован под уровень подготовки и цели занимающегося. Классические отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы и плечи, в то время как отжимания с узкой постановкой рук акцентируют внимание на трицепсах.

Существуют также более сложные варианты, такие как отжимания с поднятыми ногами или с хлопком, которые требуют большей силы и координации. Для новичков подойдут отжимания с колен, которые помогут укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. Эксперты рекомендуют разнообразить тренировки, комбинируя разные виды отжиманий, чтобы избежать плато в прогрессе и поддерживать интерес к занятиям. Правильная техника выполнения и регулярность тренировок являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.

https://youtube.com/watch?v=wJWBN1evtlY

Отжимание с обычной постановкой рук

Для чего выполняется?

Упражнение это лучшее, если хотим подкачать среднюю часть груди Хотя в нем задействованы также мышцы нижнего и верхнего грудных отделов, а также трицепсы и дельты. Статическое напряжение испытывают все мышцы спины.

Как правильно выполнять?

Из упора лежа на прямых руках, которые стоят чуть шире плеч, опускаемся вниз, следя за тем, чтобы позвоночник и голова находились на одной линии. Напрягая мышцы груди, возвращаемся назад, не разгибая до конца локти. Живот во время выполнения этого упражнения не дожжен провисать.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о вариантах отжиманий от пола:

1. Разнообразие мышечных групп: Разные варианты отжиманий акцентируют внимание на различных мышечных группах. Например, отжимания с узким хватом больше нагружают трицепсы, тогда как широкие отжимания акцентируют внимание на грудных мышцах. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и развивать силу и выносливость в разных областях.

2. Отжимания с поднятыми ногами: Этот вариант отжиманий, когда ноги находятся на возвышенности, например, на скамье, увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Это также помогает улучшить стабильность корпуса и развивает мышцы кора, что важно для общей физической подготовки.

3. Отжимания с хлопком: Этот динамичный вариант отжиманий, при котором выполняется хлопок в ладоши в верхней точке движения, не только развивает силу, но и улучшает взрывную мощь. Он требует высокой координации и быстроты, что делает его отличным упражнением для атлетов, занимающихся спортом, требующим быстрого реагирования и силы.

https://youtube.com/watch?v=G4qmGUuSqyg

Отжимания с направленной вверх головой

Зачем это нужно?

Поворот головы изменяет распределение нагрузки, перемещая её в нижнюю часть грудной клетки.

Советы по выполнению

Упражнение выполняется на скамье. Установите её перед собой и, опираясь руками на край, начните отжимания (в нижней точке грудь должна касаться скамьи).

Отжимание с головой опущенной вниз

Цель упражнения

Акцент при выполнении упражнения с опущенной головой сделан на верхний грудной отдел, куда смещается нагрузка.

Как нужно выполнять?

В упоре лежа руки должны стоять так, чтобы линия плеча находилась чуть сзади. От этого равновесие вы не потеряете, а эффективность не снизите.

https://youtube.com/watch?v=4HxeoNDkPVc

Отжимания с колен от пола

Для чего?

Отжимания – отличный способ, когда нужно выполнить запланированное количество повторений, а мышцы уже достигли предела.

Как правильно выполнять?

Уложите под колени что-то мягкое, например, коврик для йоги или каремат, и примите положение на прямых руках. Выполняйте отжимания, контролируя, чтобы таз и позвоночник оставались на одной линии.

Отжимания с подскоком

Что достигается этим упражнением?

Развивает оно координацию движений и взрывную силу. Выполнять нужно на пружинящей упругой поверхности.

Правила выполнения

Руками необходимо опереться на две опоры, высотой не более 15-20 см. Находясь в верхнем положении, оттолкнитесь с силой от опор и приземлитесь аккуратно между ними. Отжавшись между опорами, вновь вытолкните с силой себя вверх, чтобы приземлиться на опорах руками. Выполняется упражнение последовательно, не разбиваясь на две фазы.

Отжимание плиометрическое

С какой целью выполняется?

Пилометрика способствует улучшению координации и развитию взрывной силы, что приводит к более активному вовлечению мышечных волокон.

Как выполняются такие отжимания?

Начните из положения упора лежа на прямых руках, выполните отжимание, а затем с усилием оттолкнитесь вверх, отрывая руки от пола. Для усложнения упражнения можно добавить хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широко поставленными руками

Для чего?

Благодаря широкой постановке рук, частично снимается нагрузка с трицепсов и переносится на внешние области мышц груди.

Как нужно выполнять?

Поставив руки по возможности шире и развернув наружу ладони, пускайтесь вниз, насколько это возможно.

Отжимания на одной руке

– это сложный и впечатляющий вариант классических отжиманий, который требует значительной силы, стабильности и координации. Этот вид упражнения не только развивает мышцы верхней части тела, но и улучшает баланс и гибкость. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения, преимущества, а также советы по тренировке.

Техника выполнения

Для правильного выполнения необходимо следовать нескольким ключевым шагам:

1. Исходное положение: Примите положение для отжиманий, расположив руки на ширине плеч. Затем перенесите вес на одну руку, а другую руку вытяните в сторону или положите за спину.
2. Стабилизация корпуса: Важно поддерживать тело в прямой линии от головы до пяток. Для этого напрягите мышцы пресса и ягодиц.
3. Опускание: Медленно опустите тело к полу, сгибая локоть рабочей руки. Убедитесь, что локоть направлен назад, а не в стороны, чтобы избежать травм.
4. Подъем: На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя локоть. Старайтесь не раскачиваться и сохранять равновесие.

Преимущества

Имеют множество преимуществ:

• Увеличение силы: Это упражнение активно задействует грудные, трицепсы и плечи, что способствует их развитию.
• Улучшение баланса: Работая на одной руке, вы тренируете мышцы-стабилизаторы, что улучшает общий баланс и координацию.
• Развитие мышечной симметрии: Помогают устранить дисбаланс между правой и левой стороной тела.
• Функциональная сила: Это упражнение имитирует движения, которые могут быть полезны в повседневной жизни и в других видах спорта.

Советы по тренировке

Для успешного освоения, следуйте этим рекомендациям:

• Начинайте с прогрессии: Если вы не можете выполнить, начните с отжиманий с опорой на колено или с использованием одной руки на возвышенности.
• Укрепляйте мышцы: Включите в свою тренировочную программу упражнения для укрепления плеч, груди и кора, такие как жим штанги, планки и подтягивания.
• Работайте над техникой: Убедитесь, что вы правильно выполняете отжимания на двух руках, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
• Используйте вспомогательные средства: Можно использовать эспандеры или специальные тренажеры для облегчения выполнения упражнения.

– это не только вызов для вашего тела, но и способ продемонстрировать силу и уверенность. Постепенно увеличивая сложность и работая над техникой, вы сможете достичь впечатляющих результатов и значительно улучшить свою физическую форму.

Вопрос-ответ

40 отжиманий это нормально?

— Участники, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно более низкий риск инцидента сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнял менее 10 отжиманий. — Говорится в исследовании, опубликованном в журнале Jama.

Что дадут 30 отжиманий в день?

Ежедневные отжимания по 30 раз могут значительно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья мужчины. Это простое и доступное упражнение позволяет укрепить основные группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поддерживать правильную осанку.

Советы

СОВЕТ №1

Выберите правильный вариант отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, начните с отжиманий на коленях или отжиманий от стены, чтобы постепенно укрепить мышцы и улучшить технику.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Включите разнообразие в свою тренировку. Попробуйте разные варианты отжиманий, такие как отжимания с узким или широким хватом, отжимания с поднятыми ногами или с хлопком, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать скуки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы, а после завершения — заминку, чтобы улучшить восстановление и гибкость.