Все тонкости скручивания на пресс

Скручивания на пресс — популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц живота. Оно укрепляет пресс и улучшает физическую форму. В статье рассмотрим технику выполнения скручиваний, их преимущества и различные варианты кранчей, что поможет избежать распространенных ошибок и максимально эффективно использовать это упражнение. Правильное выполнение скручиваний способствует достижению результатов, укреплению мышц кора и улучшению осанки.

Атлас мышц тренинга на пресс

Скручивания на пресс, также известные как абдоминальные кранчи, направлены на тренировку прямой мышцы живота, которая отвечает за формирование кубиков пресса — заветной цели многих, кто хочет заменить «один большой шарик» на рельефный живот. Эти упражнения помогают укрепить весь мышечный корсет живота и делают мышцы кора более сильными.

Мышцы живота играют важную роль в поддержании стабильности и красивой осанки. Во время выполнения скручиваний они способствуют сближению верхней и нижней частей корпуса.

В тренировках пресса также участвуют:

• пекторальные мышцы;
• внутренние и наружные косые мышцы;
• поперечные мышцы живота.

Суть скручиваний заключается в округлении позвоночника, что приводит к сближению таза и грудной клетки. При выполнении кранчей нижняя и средняя части спины остаются прижатыми к полу. Сгибатели бедер и позвоночника работают минимально, а основная нагрузка сосредоточена на мышцах живота. Рассмотрим подробнее каждую из мышц, задействованных в скручиваниях.

Прямая мышца

Эта длинная и тонкая мышца тянется от середины груди до области лобка. Существует мнение, что она состоит из двух частей, разделенных на верхние и нижние кубики. На самом деле это одна мышца, которая активируется при сгибании позвоночника вперед, позволяя сближаться грудной клетке и тазу. Она является ключевой и активно участвует в скручиваниях на пресс.

Косые мышцы (внешние и внутренние)

Чтобы добиться узкой талии, необходимо тренировать косые мышцы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. При тренировке внутренней косой мышцы автоматически подключается наружная косая с противоположной стороны талии.

Поперечные мышцы живота

Эта мышца имеет волокна, расположенные в нижней части живота. Ее легко ощутить при глубоком вдохе и выдохе. Она играет важную роль в принудительном выдохе и помогает удерживать нижнюю часть живота плоской во время различных скручивающих упражнений.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что правильная техника выполнения скручиваний на пресс играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Важно помнить, что основное внимание следует уделять не количеству повторений, а качеству выполнения упражнения. Специалисты рекомендуют начинать с медленного и контролируемого движения, избегая резких рывков, которые могут привести к травмам.

Также стоит обратить внимание на дыхание: выдох следует делать в момент сокращения мышц, что помогает лучше активировать пресс. Не менее важным аспектом является положение ног и спины — они должны быть зафиксированы, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Включение разнообразных вариаций скручиваний, таких как боковые или обратные, поможет проработать все группы мышц пресса и предотвратить привыкание. Регулярные тренировки с учетом этих рекомендаций обеспечат эффективное развитие мышц и улучшение общей физической формы.

КАК ПРАВИЛЬНО "КАЧАТЬ" ПРЕСС.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

• увеличивается сила мускулов пресса;
• укрепляется мускулатура кора;
• в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
• осанка становится лучше;
• существование большого числа вариантов;
• нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Рекомендуем:

• Как накачать пресс в домашних условиях
• Как накачать боковые мышцы пресса: правила выполнения и рекомендации
• Боковой пресс с помощью колокола — тонкости упражнения

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о скручиваниях на пресс:

1. Разнообразие техник: Существует множество вариаций скручиваний, которые могут активировать разные группы мышц пресса. Например, классические скручивания на полу акцентируют внимание на верхней части пресса, в то время как обратные скручивания больше нагружают нижнюю часть. Использование различных техник помогает избежать плато в тренировках и способствует гармоничному развитию мышц.

2. Правильная техника: Многие люди совершают распространенные ошибки при выполнении скручиваний, такие как чрезмерное напряжение шеи или спины. Правильная техника включает в себя акцент на сокращении мышц пресса, а не на использовании силы рук или шеи. Это не только увеличивает эффективность упражнения, но и снижает риск травм.

3. Влияние дыхания: Дыхание играет ключевую роль в выполнении скручиваний. Правильная техника дыхания может улучшить результаты: выдох следует делать в момент сокращения мышц пресса, что помогает активировать их более эффективно. Это также способствует лучшему контролю над движением и повышает общую эффективность тренировки.

Техника правильных скручиваний

Скручивания на пресс являются довольно популярным упражнением, однако техника их выполнения часто оставляет желать лучшего. Многие допускают ошибки при выполнении этого распространенного упражнения, что может быть связано с недостаточно серьезным подходом к, казалось бы, простому процессу: просто лечь на пол и выполнять.

В связи с этим, давайте подробнее рассмотрим технику выполнения скручиваний на пресс.

Подготовительный этап.

• Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях под прямым углом или разместите их на скамье.
• Не соединяя пальцы в замок, поместите руки за голову и разведите локти в стороны.
• Убедитесь, что поясница плотно прижата к полу.
• Это будет ваша исходная позиция.

Первый этап.

• Не изменяя положение нижней части тела и средней части спины, сделайте вдох.
• На выдохе поднимите верхнюю часть спины к коленям, округляя ее, но не отрывая от пола.
• Удерживайте сокращение на несколько счетов, затем, вдохнув, медленно вернитесь в исходное положение.

Второй этап. Повторите движения необходимое количество раз, при необходимости добавляя отягощения (например, блины).

Визуальная подсказка поможет лучше понять движения:

Скручивания на пресс в динамике:

bodymaster : Скручивания

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Их можно выполнять на:

• фитболе;
• римском стуле;
• блоке с канатной ручкой;
• с поднятыми вверх ногами и других вариантах.

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Частично ответ положительный: когда позвоночник касается пола, верхние края позвонков сжимаются друг к другу, что приводит к его фиксации. Это состояние препятствует сгибанию мышц пресса, которые оказываются под статическим напряжением и не могут нормально сокращаться. Избыточное давление на межпозвоночные диски может быть опасным и привести к травмам. Людям с проблемами в спине следует избегать тренировок. Альтернативой может стать использование валика, который укладывается под спину. Это устройство помогает поддерживать естественный изгиб позвоночника, что способствует его гибкости, увеличивает диапазон движений и улучшает сокращение и растяжение мышц пресса.

Видео: Скручивания на пресс

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Рекомендации по программированию тренировок на пресс

Для достижения максимальных результатов при тренировках на пресс важно правильно спланировать программу. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам эффективно программировать свои тренировки:

• Определите цель тренировки: Прежде чем начать, важно понять, чего именно вы хотите достичь. Это может быть увеличение силы, улучшение выносливости или формирование эстетически привлекательного рельефа. В зависимости от цели, вы сможете выбрать соответствующие упражнения и подходы.
• Составьте план тренировок: Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления. Включите в программу различные упражнения, чтобы проработать все группы мышц пресса: верхнюю, нижнюю и косые мышцы.
• Разнообразие упражнений: Используйте как классические, так и современные упражнения. Классические скручивания, подъемы ног и планки должны сочетаться с более сложными вариантами, такими как скручивания на фитболе или с использованием тренажеров. Это поможет избежать адаптации мышц и повысит эффективность тренировок.
• Правильная техника выполнения: Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и контролируемо, акцентируя внимание на сокращении мышц пресса.
• Количество повторений и подходов: Оптимальное количество повторений для тренировки пресса составляет 15-25 раз в 2-4 подходах. Если вы хотите увеличить силу, уменьшите количество повторений до 8-12, но увеличьте вес или сложность упражнения.
• Интервалы отдыха: Между подходами рекомендуется делать перерывы длительностью 30-60 секунд. Это позволит мышцам восстановиться и подготовиться к следующему подходу.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на свои ощущения во время тренировок. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, возможно, стоит пересмотреть программу или технику выполнения упражнений. Не забывайте о важности восстановления и отдыха.
• Сочетание с кардионагрузками: Для достижения видимого результата в области пресса важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. Это поможет снизить уровень жира в организме и сделать мышцы более рельефными.
• Питание: Не забывайте о правильном питании. Для достижения результатов в тренировках на пресс необходимо следить за рационом, включать в него достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов, а также избегать избыточного потребления сахара и обработанных продуктов.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать эффективную программу тренировок на пресс, которая поможет вам достичь желаемых результатов и укрепить мышцы кора.

Вопрос-ответ

Что будет, если делать 100% пресса каждый день?

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало. Тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.

Как сделать так, чтобы пресс был лучше виден?

Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте потребление калорий – потребляйте на 10-15% меньше калорий, чем вам нужно. Уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс. Если вы хотите более выраженного рельефа, вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза.

Кому нельзя делать скручивания на пресс?

Скручивания на пресс не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника, такими как грыжи или остеохондроз, а также тем, кто страдает от болей в спине, травм или заболеваний внутренних органов. Также стоит избегать этого упражнения беременным женщинам и тем, у кого есть риск развития диастаза (расхождения прямых мышц живота). Перед началом любых тренировок лучше проконсультироваться с врачом или тренером.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм. Уделите внимание не только прессу, но и другим мышечным группам, особенно спине и бедрам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения скручиваний. Держите спину прямой, а ноги фиксированными. Не тяните шею руками, а сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса. Это поможет избежать лишней нагрузки на позвоночник и повысит эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразные варианты скручиваний в свою тренировочную программу. Попробуйте выполнять скручивания с подъемом ног, боковые скручивания или скручивания на фитболе. Это поможет проработать разные участки пресса и сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и растяжку. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших занятий.