Основная цель: развитие мышц
Количество тренировок на руки в неделю: 1
Необходимый уровень тренированности: новичок
Необходимое оборудование: штанга с изогнутым грифом, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: женщины
В данном случае, под словом «тонус» подразумевается улучшение мышечного рельефа. Для этого вам нужно избавиться от лишнего жира или увеличить мышечную массу, или же добиться и того и другого. Если вы пытаетесь сбросить лишний жир, но избегаете при этом работы на увеличение мышечной массы, то в результате ваши руки будут выглядеть худыми, но все еще с жирком. Вряд ли это будет выглядеть эстетично.
Предлагаемые вашему вниманию тренировки помогут увеличить мышечную массу и тонус ваших рук. При условии соблюдения грамотного плана питания, через некоторое время вы начнете замечать определенные качественные изменения.
Мы рекомендуем вам циклировать объем тренинга на протяжении 12 недель. Циклы выглядят следующим образом:
Низкообъемный тренинг
В течение этого цикла вы будете выполнять самые тяжелые упражнения для мышц рук. Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений с большим весом, сохраняя при этом правильную технику упражнений. Не тренируйтесь до отказа!
Высокообъемный тренинг
Во время этого цикла вы будете выполнять более легкие изолирующие упражнения, но в высоком количестве подходов и повторений. Это будет существенный конраст по сравнению с тренировками в течение первых 4-х недель.
Высокоинтенсивный тренинг
Тренировки в этом цикле будут короткими, но интенсивными. Между подходами вы будете отдыхать всего по 20 секунд. Каждый подход в упражнении выполняется с одним и тем же весом.
Заметьте, что любая из представленных ниже тренировок легко интегрируется практически в любой сплит. Если вы решили прислушаться к нашим рекомендациям касательно циклирования объема тренинга, то имейте в виду, что по прошествии 12 недель тренировок, стоит взять неделю отдыха.
1-4 недели: низкообъемный тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях в тренажере «гравитрон» | 3 | 6-10 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 3 | 6-10 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 6-10 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 3 | 6-10 |
Врачи отмечают, что регулярные тренировки для укрепления мышц рук играют важную роль в поддержании общего тонуса и здоровья женщин. Специалисты подчеркивают, что такие программы помогают не только улучшить физическую форму, но и способствуют повышению уверенности в себе. Упражнения, направленные на развитие силы и выносливости, могут включать отжимания, подтягивания и работу с гантелями. Врачи рекомендуют начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы избежать травм. Также важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой, что способствует комплексному развитию мышечной массы и улучшению обмена веществ. Правильное питание и достаточное количество воды также являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.
5-8 недели: высокообъемный тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Трицепсовые жимы на верхнем блоке | 5 | 10-15 |
| Сгибание рук на нижнем блоке | 5 | 10-15 |
| Трицепсовые отжимания между двух скамеек | 5 | 10-15 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 5 | 10-15 |
Многие женщины отмечают, что программа тренировок для тонуса мышц рук стала для них настоящим открытием. Упражнения, включенные в такие программы, помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Пользовательницы часто делятся положительными отзывами о том, как регулярные тренировки способствуют повышению уверенности в себе и улучшению внешнего вида.
Некоторые отмечают, что занятия помогают избавиться от лишнего жира на руках и придают им более стройный вид. Важно, что такие программы подходят для любого уровня подготовки, что делает их доступными для большинства. Женщины также подчеркивают, что тренировки можно легко адаптировать под свои потребности и возможности, что делает процесс еще более приятным и эффективным. В целом, положительные отзывы о программах для тонуса мышц рук вдохновляют многих на занятия спортом и заботу о своем теле.
9-12 недели: высокоинтенсивный тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Французский жим лежа | 4 | 6-8 |
| Тяговые сгибания рук со штангой стоя | 4 | 6-8 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 4 | 6-8 |
| Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта | 4 | 6-8 |
Вопрос-ответ
Сколько времени мне понадобится, чтобы стать женщиной и привести руки в тонус?
Если вы тренируете руки два раза в неделю, потребляете достаточное количество белка и (если требуется сбросить вес) соблюдаете умеренный дефицит калорий (узнайте здесь, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы похудеть), вы начнете замечать улучшения примерно через 4–6 недель.
Сколько раз в неделю девушкам нужно тренировать руки?
Частота и интенсивность занятий. Для оптимального развития мышц рекомендуется тренировать их 2-3 раза в неделю. Это позволит телу восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Начинайте с 3 подходов по 12-15 повторений на каждое упражнение, постепенно увеличивая вес по мере прогресса.
Как девушке накачать руки в домашних условиях, если нет гантелей?
Для накачки рук в домашних условиях без гантелей можно использовать собственный вес тела. Эффективные упражнения включают отжимания (разные варианты: от пола, от стула), подтягивания на турнике, а также упражнения с эластичными лентами или бутылками с водой в качестве утяжелителей. Также полезны упражнения на трицепс, такие как отжимания от скамьи или стула, и различные варианты планки для укрепления мышц плеч и рук. Регулярность и прогрессия в нагрузках помогут достичь желаемых результатов.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений, таких как отжимания и подтягивания. Эти движения помогут развить силу и тонус мышц рук, а также улучшат общую физическую форму. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться лучших результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в программу как силовые упражнения с гантелями, так и изолированные движения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Это поможет проработать все группы мышц и избежать скуки.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировок. Если вы не уверены в своих силах, рассмотрите возможность работы с тренером или просмотра обучающих видео.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление после тренировок. Это важно для роста мышечной массы и улучшения тонуса. Включите в свой график дни отдыха и легкие растяжки для поддержания гибкости.
Загрузка...
