20 способов сделать планку

Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц кора, улучшения осанки и повышения физической выносливости. В этой статье представим 20 способов выполнения планки, которые разнообразят вашу тренировочную программу. Независимо от уровня подготовки, вы найдете подходящие варианты для достижения результатов и повышения силы.

1. Планка на вытянутых руках

Классическая планка. Займите положение упора лежа, разместив руки на уровне плеч (тело должно образовывать прямую линию от плеч до ног). Ноги должны быть выпрямлены, без сгибов в коленях, а таз слегка прижат (не поднимайте его вверх). Напрягите мышцы пресса и, по возможности, подтяните их к ребрам. Поясничная область должна быть ровной, а ноги, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, лучше держать вместе. В идеале старайтесь удерживать это положение как можно дольше, но если вы только начинаете, начните с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время на 10 секунд. Этот вариант планки отлично подходит для тренировки мышц брюшного пресса.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что разнообразие в тренировках играет ключевую роль в достижении результатов. В частности, они выделяют 20 различных способов выполнения планки, которые помогут не только укрепить мышцы кора, но и сделать занятия более увлекательными. Среди популярных вариантов — боковая планка, планка с поднятой ногой и динамическая планка с переходами. Каждый из этих методов акцентирует внимание на разных группах мышц, что способствует их гармоничному развитию. Кроме того, эксперты рекомендуют комбинировать статические и динамические упражнения, чтобы избежать привыкания мышц и повысить общую эффективность тренировки. Важно помнить, что правильная техника выполнения и контроль дыхания являются основными факторами для достижения успеха.

Как правильно делать Планку? Техника выполнения упражнения.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о планке и различных способах её выполнения:

1. Разнообразие вариаций: Существует множество вариаций планки, которые помогают задействовать разные группы мышц. Например, боковая планка акцентирует внимание на косых мышцах живота, а планка с поднятой ногой активирует ягодичные мышцы и мышцы спины.

2. Польза для всего тела: Планка не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку, повышает стабильность и координацию. Это делает её отличным упражнением для спортсменов, а также для людей, занимающихся фитнесом на любительском уровне.

3. Психологический аспект: Упражнение на планку требует не только физической силы, но и ментальной устойчивости. Многие люди находят, что удержание планки на протяжении длительного времени помогает развивать силу воли и концентрацию, что может быть полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни.

7 преимуществ планки. Одно упражнение как целая тренировка!?

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Начинаем с исходного положения планки и поднимаем одну руку или ногу. Важно контролировать, чтобы плечи и тазобедренные суставы оставались на одной линии. Этот вариант планки усложняется не только увеличением нагрузки на мышцы корпуса, но и необходимостью поддерживать равновесие, следя за тем, чтобы всё тело оставалось в прямой линии.

4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой

Опустившись на локти, необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. В этом варианте планки значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, в ней задействованы косые мышцы живота и мышцы спины.

Умеешь ПЛАНКУ??

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен оставаться в прямой линии, пресс при этом напряжен, а верхняя рука может находиться на поясе или быть поднята вверх. Таз не должен опускаться вниз. Ноги могут располагаться одна на другой или одна находиться впереди другой. При выполнении этого варианта планки вы активно тренируете как наружные, так и внутренние мышцы живота, а также ягодичные мышцы и широкую мышцу бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, задействована средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Начальное положение – боковая планка. Обратите внимание, чтобы таз не опускался, а мышцы живота оставались в напряжении. Ноги могут располагаться одна на другой или, если это сложно, одна перед другой. При выполнении скручивания старайтесь удерживать прямую линию. В этом упражнении активно работают косые мышцы живота и мышцы рук, что способствует увеличению выносливости.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Обращаем внимание на положение плеч, бедер и спины. Главное отличие от предыдущей версии планки заключается в том, что ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы таз не опускался, голова не запрокидывалась, а тело оставалось в прямой линии. Этот вариант планки не только способствует укреплению мышц рук, пресса и ног, но также помогает растянуть мышцы в области плеч.

10. Планка – дельфин

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса

11. Планка с подтягиванием колена

Начальное положение – классическая планка на вытянутых руках. Затем подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое – к правому. При этом важно поддерживать прямую линию тела, живот должен быть напряжен, а взгляд – устремлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

13. Прыжки в планке

Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Из этой позиции, сохраняя тело в прямой линии, выполняем прыжок, принимая положение с ногами на ширине плеч. Если это вызывает трудности, можно заменить прыжок на шаги в стороны. Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы живота. Обратите внимание на положение таза, колени не должны опускаться вниз.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в упор-присед

Из классического прыжка переходим в положение упор-присед. Это упражнение способствует усилению нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием колен

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Начальное положение — стандартная планка. Поднимаем правую руку, сгибая локоть, и удерживаем это положение на протяжении нескольких секунд, после чего выполняем то же самое с левой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте  медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мече, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка, ноги на фитболе

Занимаем исходное положение планки с вытянутыми руками, поднимаем тело и удерживаем его в прямом положении, опираясь пальцами ног на фитбол. Необходимо контролировать, чтобы поясница не прогибалась, а мышцы пресса и ягодиц оставались в напряжении, при этом живот должен быть втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

21. Планка с вращением корпуса

Планка с вращением корпуса — это вариация классической планки, которая не только укрепляет мышцы кора, но и добавляет элемент динамики в тренировку. Этот вариант помогает развивать стабильность, координацию и гибкость, а также активирует мышцы плечевого пояса и бедер.

Техника выполнения

1. Исходное положение: Начните с классической планки на локтях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Локти должны находиться под плечами, а ноги — на ширине плеч.
2. Вращение: На вдохе начните медленно поворачивать корпус в сторону, поднимая одну руку вверх. Ваша цель — создать прямую линию от поднятой руки до стопы, которая остается на полу.
3. Возврат в исходное положение: На выдохе вернитесь в исходное положение, опуская руку обратно на пол. Убедитесь, что ваше тело остается стабильным и не провисает в пояснице.
4. Повторение: Повторите вращение в другую сторону, поднимая противоположную руку. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного времени или количества повторений.

Польза упражнения

• Укрепление мышц кора: Планка с вращением активно задействует мышцы живота, спины и боковые мышцы, что способствует улучшению общей стабильности.
• Развитие координации: Динамика вращения требует от вас большей координации движений, что полезно для улучшения моторики.
• Гибкость: Упражнение помогает увеличить гибкость плеч и бедер, что может снизить риск травм.
• Сжигание калорий: Вариативность движений делает тренировку более интенсивной, что способствует сжиганию большего количества калорий.

Советы по выполнению

• Начинайте с медленного темпа, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения.
• Если вам сложно удерживать баланс, попробуйте выполнять упражнение с колен, пока не наберете достаточную силу.
• Следите за дыханием: вдох при вращении и выдох при возвращении в исходное положение.
• Используйте зеркало или попросите партнера следить за вашей техникой, чтобы избежать ошибок.

Вариации

Для увеличения сложности можно добавить следующие вариации:

• Планка с поднятой ногой: Поднимите одну ногу во время вращения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.
• Планка с отягощением: Используйте гантели или медицинский мяч для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.
• Планка на одной руке: Выполняйте вращение, опираясь только на одну руку, что значительно усложнит задачу.

Планка с вращением корпуса — это отличное упражнение для разнообразия вашей тренировки и повышения общей физической подготовки. Включайте его в свои занятия, чтобы достичь новых высот в тренировках!

Вопрос-ответ

Какие виды планки бывают?

Виды: планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол). Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть). Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки – рука и нога или плечо и нога).

Сколько калорий сжигается за 20 минут в положении планки?

В среднем вы можете рассчитывать на сжигание от 2 до 5 калорий в минуту, но точное число может варьироваться. Независимо от конкретного количества сжигаемых калорий, планка — это отличное упражнение для улучшения силы мышц кора, осанки и общей мышечной выносливости. Но помните, что одной планки может быть недостаточно для значительной потери веса.

Что дает 1 минута планки в день?

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовой планки, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под плечами, а ягодицы не поднимаются слишком высоко или не провисают. Это поможет вам развить правильную технику и избежать травм.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте время удержания планки. Начните с 20-30 секунд и добавляйте по 5-10 секунд каждую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться и укрепить мышцы кора.

СОВЕТ №3

Включите разнообразие в свои тренировки, добавляя разные вариации планки, такие как боковая планка, планка с подъемом ноги или планка с отжиманиями. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет развить разные группы мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте про разминку и заминку. Перед началом тренировки сделайте легкую разминку, чтобы подготовить мышцы, а после завершения — растяжку, чтобы предотвратить крепатуру и улучшить гибкость.