Боковая планка — эффективное упражнение для укрепления мышц кора, развивающее стабильность и осанку. В статье рассмотрим достоинства и недостатки классической боковой планки, а также секреты правильного выполнения и варианты. Понимание этих аспектов поможет эффективно интегрировать боковую планку в тренировочную программу, улучшая физическую форму и предотвращая травмы.
О мышечном атласе
Количество мышечных групп, задействованных в упражнениях, напрямую влияет на уровень сложности тренировки. При этом, чем больше групп участвует, тем выше интенсивность нагрузки и качественнее проработка мышц.
Боковая планка впечатляет разнообразием активируемых мышц, и вот что стоит отметить:
- косые мышцы живота – это целевая группа;
- к стабилизирующим мышцам относятся: ягодичные (малые, средние и большие), поясничная, квадратная мышца поясницы, тензор широкой фасции и подвздошно-реберная мышца грудной клетки;
- антагонисты стабилизаторов: косые мышцы живота, поясничная и подвздошно-реберная грудной клетки.
Для более глубокого понимания работы мускулатуры полезно ознакомиться с визуальным представлением выполнения планки:
Классическая боковая планка является популярным упражнением в фитнесе, и мнения экспертов о её достоинствах и недостатках разнообразны. Одним из главных преимуществ является способность укреплять мышцы кора, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Кроме того, боковая планка активирует не только прямые, но и косые мышцы живота, что делает её эффективным упражнением для формирования силуэта. Однако некоторые специалисты указывают на недостатки. Например, неправильная техника выполнения может привести к нагрузке на плечевые суставы и поясницу. Также для достижения видимых результатов требуется регулярность и терпение, что может стать препятствием для новичков. В целом, боковая планка — это полезное упражнение, но важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки.
Достоинства упражнения боковая планка
Делая боковую планку, атлет получает немало преимуществ:
- укрепление мускулов живота и подтяжку;
- развитие силы мускулов кора изометрической);
- формирование мощного мышечного корсета вокруг талии;
- развитие гибкости;
- улучшение координации и исправление осанки;
- уменьшение боле в области спины;
- не требуется специального оборудования;
- возможность выполнять высокоэнергозатратный тренинг в любых условиях.
| Достоинства | Недостатки | Рекомендации |
|---|---|---|
| Укрепление косых мышц живота: Отлично прорабатывает внутренние и внешние косые мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и повороты. | Высокая нагрузка на плечевой сустав: При неправильной технике или слабости плеча может привести к дискомфорту или травмам. | Начинать с коротких подходов, постепенно увеличивая время. Убедиться в правильном положении плеча (над локтем). |
| Развитие стабильности кора: Улучшает общую стабильность корпуса, что важно для повседневной жизни и других упражнений. | Требует хорошего баланса: Новичкам может быть сложно удерживать равновесие, особенно на одной руке. | Использовать опору (стену, стул) для начала. Практиковать удержание равновесия в других упражнениях. |
| Улучшение осанки: Сильные косые мышцы помогают поддерживать правильное положение позвоночника. | Может быть скучной: Однообразное удержание позы может быстро наскучить. | Включать в тренировку различные вариации планки (с подъемом ноги, руки, динамические). |
| Низкий риск травм (при правильной технике): В отличие от динамических упражнений, планка не создает ударной нагрузки на суставы. | Недостаточно для полноценной тренировки пресса: Хотя планка эффективна, она не заменяет комплексную проработку всех мышц кора. | Комбинировать планку с другими упражнениями на пресс (скручивания, подъемы ног). |
| Не требует оборудования: Можно выполнять в любом месте, что делает ее доступной. | Сложно отслеживать прогресс: Увеличение времени удержания – не единственный показатель прогресса. | Отслеживать не только время, но и качество выполнения, а также переход к более сложным вариациям. |
| Укрепление мышц спины и ягодиц: Косвенно задействует мышцы спины и ягодиц для поддержания стабильности. | Может вызывать дискомфорт в запястье/локте: При длительном удержании или неправильном положении. | Использовать коврик для смягчения. Убедиться, что локоть находится строго под плечом. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о достоинствах и недостатках классической боковой планки:
-
Укрепление корсета мышц: Одним из основных достоинств боковой планки является то, что она эффективно укрепляет мышцы кора, включая косые мышцы живота, поперечную мышцу и мышцы спины. Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм при выполнении других физических упражнений.
-
Разнообразие вариантов: Боковая планка имеет множество вариаций, которые позволяют адаптировать упражнение под разные уровни подготовки. Например, можно выполнять боковую планку на коленях или с поднятой верхней ногой для увеличения сложности. Это делает упражнение универсальным и доступным для широкой аудитории.
-
Риск травм при неправильной технике: Одним из недостатков боковой планки является то, что при неправильной технике выполнения может возникнуть риск травм, особенно в области плеч и поясницы. Важно следить за правильным положением тела и избегать провисания бедер или перенапряжения шеи, чтобы минимизировать вероятность травм.
Как правильно выполнить боковую планку
Для успешного выполнения боковой планки необходимо осознать, что это упражнение включает в себя два основных движения – классическую планку и боковую планку.
Подготовительный этап.
- Устройтесь на коврике, приняв положение «лежа на боку».
- Ноги должны быть расположены одна на другой, а упор следует сделать на локоть одной из рук – это ваша исходная позиция.
Первый этап.
Читайте также:
- Вытяните тело в одну линию, надежно упираясь локтем в пол, и поднимите бедра от поверхности.
- Важно удерживать эту позицию не менее 30-45 секунд.
- Вернувшись в исходное положение, повторите движение для другой стороны.
- Выполните необходимое количество повторений.
Рекомендуем:
- Укрепить боковые мышцы пресса с помощью упражнения с гирей
- Выполнять планку в горизонтальном положении
- Узнать, как с помощью планки накачать пресс
Визуальный тренинг поможет правильно освоить боковую планку:
Более сложный вариант с провалом корпуса выполняется следующим образом:
О секретах планки боковой и тонкостях выполнения
Если хотите из боковой планки извлечь максимальную пользу, следуйте советам, приведенным ниже:
- статически напрягайте перед началом движений пресс и ягодичные мышцы;
- не опускайте голову и не задирайте ее. Шею важно удерживать соответственно положению позвоночного столба;
- пола нельзя касаться средней частью корпуса – держитесь на всем протяжении упражнения прямо (от макушки до пяток); опорный локоть должен располагаться строго под суставом плеча;
- чтобы технику контролировать было легче, упражнение делайте перед зеркалом;
- не стоит делать боковую планку людям с избыточным весом;• выполните по 3 подхода для каждой стороны, а повторов в каждом – 3-4. Удерживаться в позиции нужно от 30 секунд до 45.
Разновидности боковой планки
Их три вида:
- с падением;
- с вращением;
- с высоты (опоры).
Влияние боковой планки влияет на боли в спине
Изучением этого вопроса занимались в Колумбийском колледже хирурги и врачи. Выяснилось, что при сколиозе возможно на 35% уменьшить боли в спине, если выполнять боковую планку на протяжении полугода. Подростки, выполняющие планку, достигли еще больших показателей: искривления позвоночника снизились на 49% . Значит, боковая планка для людей со сколиозом полезна тем, что уменьшает боли в спине и корректирует осанку.
Может ли убрать бока боковая планка
Для девушек этот вопрос имеет большое значение, поэтому они часто занимаются в тренажерах, выполняя боковые экстензии и скручивания с гантелью в стоячем положении, не подозревая, что избавиться от боков поможет боковая планка.
-
Читайте также:
Скручивания и экстензии способствуют развитию косых мышц. Если выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, талия может стать шире. В то время как при выполнении боковой планки происходит изометрическое сокращение мышц, что способствует укреплению их и формированию «корсета». Поэтому, если ваша цель — уменьшить объем боков, стоит уделить особое внимание боковой планке (особенно с провалом корпуса), минимизировав при этом количество боковых динамических упражнений.
Видео: Боковая планка
https://youtube.com/watch?v=gjhn1JMyXkc
Сравнение боковой планки с другими упражнениями на кор
Боковая планка является одним из наиболее популярных упражнений для тренировки мышц кора, однако для полноценного понимания её эффективности важно сравнить её с другими упражнениями, направленными на развитие этой группы мышц. В отличие от традиционных скручиваний или классической планки, боковая планка акцентирует внимание на боковых мышцах живота, а также на мышцах, поддерживающих позвоночник.
Одним из основных преимуществ боковой планки является её способность изолировать и укреплять косые мышцы живота. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании стабильности корпуса и предотвращении травм. В то время как классическая планка в большей степени активирует прямые мышцы живота, боковая планка обеспечивает более комплексную нагрузку на весь кор, включая мышцы спины и ягодиц.
Сравнивая боковую планку с упражнениями, такими как скручивания или подъемы ног, можно отметить, что последние часто приводят к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Боковая планка, напротив, способствует укреплению мышц без излишнего давления на позвоночник, что делает её более безопасной альтернативой для многих людей, особенно для тех, кто восстанавливается после травм.
Кроме того, боковая планка может быть легко модифицирована для различных уровней подготовки. Начинающие могут выполнять её с колен, тогда как более опытные атлеты могут усложнить упражнение, добавляя вращения или подъемы ног. Это делает боковую планку универсальным инструментом для тренировки, который может быть адаптирован под индивидуальные потребности и цели.
Однако, несмотря на все свои достоинства, боковая планка не является универсальным решением. Например, для полноценной тренировки кора важно включать в программу и другие упражнения, такие как классическая планка, мертвые тяги или приседания, которые активируют другие группы мышц. Таким образом, боковая планка должна рассматриваться как часть более широкой тренировки, а не как единственное упражнение для укрепления кора.
В заключение, боковая планка предлагает множество преимуществ по сравнению с другими упражнениями на кор, включая изоляцию косых мышц, безопасность для позвоночника и возможность модификации. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов важно комбинировать её с другими упражнениями, чтобы обеспечить комплексное развитие мышц кора.
Вопрос-ответ
Чем хороша боковая планка?
Боковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз. Планку можно делать каждый день.
Боковая планка — это хорошо?
Преимущества боковой планки. Они также способствуют укреплению мышц поясницы и бёдер, что помогает контролировать и предотвращать боль в этих областях, независимо от факторов, способствующих её возникновению. Боковая планка отлично подходит для улучшения равновесия и устойчивости, что снижает риск падения.
Что будет, если каждый день делать боковую планку?
У тебя улучшится состояние мышц спины. Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).
Почему планка бесполезна?
Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее. В конце концов, вы окончательно утомитесь, и прогиба в пояснице избежать не получится.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения классической боковой планки убедитесь, что у вас правильная техника. Это поможет избежать травм и максимально эффективно проработать мышцы. Обратите внимание на выравнивание тела: плечи, бедра и ноги должны находиться в одной линии.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких интервалов выполнения боковой планки, постепенно увеличивая время удержания. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузке и улучшить выносливость мышц кора.
СОВЕТ №3
Включайте в свою тренировочную программу различные вариации боковой планки, такие как боковая планка с поднятой ногой или с поворотом корпуса. Это разнообразит тренировки и поможет проработать дополнительные группы мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в области плеч или поясницы после выполнения боковой планки, дайте своему телу время на восстановление и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Загрузка...
