Как накачать пресс, или упражнение планка

Упражнение планка — популярный и эффективный способ тренировки мышц кора: пресса, спины и плеч. В статье рассмотрим, какие мышцы работают при планке, а также преимущества этого упражнения для физического состояния и осанки. Узнаете, как правильно выполнять планку, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов, а также познакомитесь с вариациями для разнообразия тренировочной программы.

Мышцы, нагружаемые упражнением планка

Упражнение планка не является изолированным, но и не фокусируется на определенных участках брюшного пресса. Это базовое упражнение, которое способствует укреплению всех мышц живота без исключения. Если углубиться в технические аспекты, можно отметить, что планка относится к изометрическим упражнениям, то есть не вызывает движения суставов.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора и формирования рельефного пресса. Это статическое упражнение не только активирует мышцы живота, но и задействует спину, плечи и ягодицы, что делает его универсальным. Правильная техника выполнения планки важна для достижения максимального эффекта и предотвращения травм. Специалисты рекомендуют начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Также стоит учитывать, что регулярность тренировок и сочетание с кардионагрузками играют ключевую роль в достижении видимых результатов. Важно помнить, что разнообразие в тренировках поможет избежать плато и поддерживать мотивацию.

7 преимуществ планки. Одно упражнение как целая тренировка!?

Основные преимущества тренинга

Одновременно развивает и укрепляет силу нескольких групп мышц.

Главное, в чем помогает тренинг, это укрепление мышц кора. Тренинг ориентирован на разгибатели позвоночного столба (erector spinae), мышцы живота (прямую и поперечную). Не менее активно работают (при правильной технике) трапеции (мускулы в области шеи), что способствует исправлению осанки, что актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников и тех, кто связан с компьютером).

Укрепление мускулов шеи увеличивает производительность в отжиманиях от пола, а также развивает бицепсы, за счет того, что работает двуглавая мышца плеча при удержании на руках верхней части тела. Спускаясь вниз, можно говорить о развитии силовых показателей таких мускульных единиц:

Участвующие в работе мышцы груди, получают определенную нагрузку, как и пресс (что не новость). В удержании положения не последняя роль отводится низу спины. Далее опускаясь, приближаемся к ягодичным, икроножным мышцам и бедрам, которые упражнение планка то же развивает. Вряд ли найдется другое упражнение, которое без тренажеров позволит сделать подобное.

Концентрация ментальная. Важен психологический аспект тренинга: при выполнении человек должен сосредоточится на цели, коей является удержание в горизонтальном положении тела по возможности долго, сконцентрироваться. Поэтому ему приходится проявлять характер: простоять в положении заданное время или «клюнуть» носом. Следовательно, помимо тренировки значительного числа групп мышц, упражнение планка «прокачивает» характеристики ментальные и воспитывает волю.

Растяжка. Если у человека работа, сидячая, со временем мышцы его сковываются и сжимаются. Снять в них напряжение и растянуть легко с упражнением планка.

Эстетический вид. Для тех, кто мечтает иметь 6 кубиков пресса и плоский живот, найден выход – упражнение планка (при соблюдении режима, диеты и разных форм кардиоактивности).

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о накачке пресса и упражнении планка:

1. Комплексное воздействие: Упражнение планка не только укрепляет мышцы пресса, но и активирует множество других групп мышц, включая мышцы спины, плеч, ягодиц и ног. Это делает планку одним из самых эффективных упражнений для общего укрепления корпуса.

2. Улучшение осанки: Регулярное выполнение планки помогает улучшить осанку, так как укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник. Это может снизить риск болей в спине и улучшить общую физическую форму.

3. Разнообразие вариантов: Существует множество вариаций планки, таких как боковая планка, планка с подъемом ноги или планка на фитболе. Эти вариации позволяют не только разнообразить тренировки, но и проработать разные группы мышц, что способствует более эффективному развитию силы и выносливости.

ПЛАНКА НА ПРЕСС vs ПЛАНКА НА ПОЗВОНКИ И ДАВЛЕНИЕ ?

Как выполнять упражнение планка правильно

Основное, что следует помнить при выполнении упражнения планка, заключается в необходимости активного сокращения мышц кора во время удержания собственного веса на руках и пальцах ног.

• Первый шаг. Примите положение упора лежа на гимнастическом коврике.
• Второй. Упритесь пальцами ног и согнутыми под углом 90 градусов руками в пол.
• Третий. Держите спину ровной, представляя, что можно провести прямую линию от пяток до головы. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы ягодицы и средняя часть тела не провисали.
• Четвертый. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

Для правильного выполнения планки важно соблюдать следующие рекомендации:

Наглядный вариант поможет лучше понять:

Это упражнение рекомендуется людям в качестве реабилитационного, особенно после травм спины. Курс составляет 10 дней, а время удержания — от 30 до 90 секунд.

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение не так легко выполнить с первого раза. Поэтому начинайте с короткого времени удержания в горизонтальном положении, постепенно увеличивая его до рекомендуемой нормы.

Рекомендуем:

• Упражнение планка: горизонтальное положение.
• Плоский живот: что нужно помимо тренировок пресса.
• 5 простых упражнений для прокачки пресса дома.

Чтобы увеличить время удержания в горизонтальном положении, воспользуйтесь следующими советами:

• Выполняйте упражнение несколько раз в день, стараясь с каждым разом увеличивать время удержания хотя бы на несколько секунд.
• Для укрепления задействованных мышц выполняйте дополнительные упражнения, такие как тяга верхнего блока, подтягивания и отжимания.
• Становая тяга и приседания помогут укрепить мышцы кора и нижней части спины.

Важно. Если для выполнения классической версии упражнения не хватает сил, начните с облегченного варианта, т.е. на согнутых коленях.

Когда вам удастся удерживать положение более 2 минут, можно переходить к более сложным вариациям. При выполнении планки ориентируйтесь не только на время, но и на ощущения: если в области живота появляется жжение, следует прекратить выполнение упражнения.

Вариации выполнения

С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.

Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.

• С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.

• С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.

• С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.

• Переходящая. Из ИП (классический вариант — рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.

• Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.

• «Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.

• На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами — в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.

Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.

Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:

Видео: Упражнение планка

Упражнение планка: как делать?/ Як стояти у планці?

Ошибки при выполнении планки и как их избежать

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц кора, однако многие новички допускают ошибки, которые могут снизить эффективность выполнения и даже привести к травмам. Чтобы избежать этих проблем, важно знать основные ошибки и способы их исправления.

1. Неправильное положение тела

Одной из самых распространенных ошибок является неправильное положение тела. Многие люди склонны прогибать спину или поднимать ягодицы слишком высоко. Это может привести к нагрузке на поясницу и снижению эффективности упражнения. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Для этого можно представить, что между плечами и бедрами натянута струна, и стараться не нарушать её натяжение.

2. Недостаточная активация мышц кора

Некоторые люди выполняют планку, не активируя мышцы кора, что делает упражнение менее эффективным. Чтобы правильно активировать мышцы, необходимо втянуть живот и напрячь ягодицы. Это поможет не только улучшить результаты, но и защитить спину от травм.

3. Слишком долгое удержание позиции

Многие новички стремятся удерживать планку как можно дольше, что может привести к усталости и снижению качества выполнения. Лучше всего начинать с коротких интервалов (например, 20-30 секунд) и постепенно увеличивать время, когда вы почувствуете, что техника выполнения остается на высоком уровне.

4. Неправильное дыхание

Во время выполнения планки многие забывают о дыхании, что может привести к напряжению и усталости. Важно помнить, что дыхание должно быть ровным и спокойным. Рекомендуется вдохнуть через нос и выдохнуть через рот, стараясь не задерживать дыхание.

5. Игнорирование прогресса

Некоторые люди выполняют планку в одной и той же позиции без изменений, что может привести к плато в тренировках. Чтобы избежать этого, можно варьировать упражнения, добавляя различные варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет не только улучшить результаты, но и сделать тренировки более интересными.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете максимально эффективно выполнять планку и достигать желаемых результатов в тренировке пресса и мышц кора в целом. Помните, что правильная техника выполнения – это залог успеха и здоровья!

Вопрос-ответ

Что лучше стоять в планке или качать пресс?

Планка — это статическое упражнение для развития силовой выносливости. В нем нагрузка распределяется на несколько мышечных групп. Но для целенаправленной тренировки пресса и развития силы мускулов лучше выполнять упражнения с динамической работой мышц живота.

Что дает 1 минута планки?

Планка укрепляет мышцы, которые ослабевают из-за длительного сидения на одном месте, и помогает избежать сутулости и болей в спине. Помимо этого, упражнение разгоняет кровь в нижней части тела. Укрепляет мышцы кора. Мышцы кора поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и обеспечивают правильную осанку.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Это поможет избежать перенапряжения и травм.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Избегайте прогибов в пояснице и поднимания ягодиц слишком высоко, так как это может снизить эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в тренировки. Чтобы избежать скуки и повысить эффективность, добавляйте разные вариации планки, такие как боковая планка, планка с подъемом ноги или планка с касанием плеча.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко, это поможет поддерживать стабильность и концентрацию, а также улучшит общую выносливость.