Отжимания от пола — эффективное и доступное упражнение для тренировки верхней части тела, развивающее силу, выносливость и координацию. В статье рассмотрим правильную технику выполнения отжиманий, задействованные группы мышц и варианты отжиманий для максимальной эффективности. Правильная техника не только улучшает результаты, но и снижает риск травм, что полезно как новичкам, так и опытным спортсменам.
Учимся правильно отжиматься
Приняв положение для отжиманий, разместите ладони на ширине плеч. Сгибая локти, опустите тело вниз, затем поднимите корпус, сохраняя спину прямой и упираясь в пол подушечками пальцев ног. Важно, чтобы взгляд был направлен вниз, а не на живот или вперед. Это упражнение знакомо многим с детства.
Однако освоить правильную технику выполнения может быть не так просто, поэтому давайте рассмотрим её подробнее. Ключевым моментом при отжиманиях является правильное дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях (по крайней мере до угла 90 градусов), опуская грудь вниз (не касаясь пола). Грудь должна находиться на расстоянии 3-5 см от поверхности. Локти следует держать как можно ближе к телу, которое вместе с ногами образует прямую линию. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не выпрямляйте руки полностью: они должны оставаться слегка согнутыми, чтобы избежать дискомфорта в локтевом суставе. Если вы чувствуете усталость в руках, в верхней точке можно сделать небольшой перерыв.
Оптимально, когда спортивные движения выполняются в умеренном темпе, чтобы ощущалось напряжение мышц. Правильные отжимания предполагают, что на опускание и подъем тела уходит не более 2 секунд.
Правильная техника отжиманий от пола является ключевым аспектом для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Эксперты подчеркивают важность правильного положения рук: они должны находиться на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Спина должна оставаться прямой, а корпус — напряженным, чтобы избежать прогибов в пояснице. При опускании тела вниз локти должны сгибаться под углом 45 градусов к корпусу. Это поможет снизить нагрузку на плечевые суставы. Также важно контролировать дыхание: вдох следует делать при опускании, а выдох — при подъеме. Регулярная практика с соблюдением этих рекомендаций не только укрепит мышцы, но и улучшит общую физическую форму.
Что делать, если отжимания не получаются
Такое случается, если мускулатура развита недостаточно, что характерно для начинающих спортсменов. Им рекомендуется заняться совершенствованием тела, прибегая к облегченным вариантам отжиманий от пола:
Упершись в пол коленями, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло, полотенце или гимнастический коврик, выполнять упражнение проще, чем при упоре в пол пальцами ног. По-прежнему актуальны требования: сохранять дыхательный ритм и прямую линию туловища и бедер, не разгибать руки до конца.
Возможна и такая вариация правильных отжиманий: в пол упираются стопами, а руками – на невысокую скамейку или устойчивые табуреты.
Если и это не удается, воспользуйтесь такими способами:
Отжимания от стены. Для этого, становятся от стены на небольшом расстоянии, ладонями упираются в нее и начинают сгибать и выпрямлять руки. По мере накопления опыта, переходят к тренингу от скамьи или с упором на колени, а затем, и к правильному отжиманию от пола.
Читайте также:
| Элемент отжимания | Правильное выполнение | Распространенные ошибки |
|---|---|---|
| Положение рук | Ширина плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед. | Слишком широко или узко, пальцы направлены в стороны. |
| Положение тела | Прямая линия от головы до пяток, пресс напряжен. | Прогиб в пояснице, поднятые ягодицы, опущенная голова. |
| Опускание | Медленно и контролируемо, грудь почти касается пола. | Резкое падение, неполное опускание. |
| Подъем | Мощно и равномерно, без рывков, локти не блокируются. | Рывки, блокировка локтей, неполное выпрямление. |
| Дыхание | Вдох при опускании, выдох при подъеме. | Задержка дыхания, неправильный ритм. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как правильно отжиматься от пола:
-
Правильная техника: Чтобы избежать травм и максимизировать эффективность отжиманий, важно сохранять прямую линию от головы до пяток. Это означает, что ягодицы не должны быть подняты слишком высоко или провисать. Правильная техника помогает задействовать основные группы мышц, включая грудные, плечевые и трицепсы.
-
Разнообразие отжиманий: Существует множество вариаций отжиманий, которые могут помочь развить разные группы мышц. Например, отжимания с узким хватом акцентируют внимание на трицепсах, а отжимания с широким хватом — на грудных мышцах. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и избежать плато в прогрессе.
-
Польза для сердечно-сосудистой системы: Регулярные отжимания не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что выполнение отжиманий может повысить выносливость и улучшить общее состояние здоровья, особенно если они выполняются в рамках высокоинтенсивной тренировки.
Какие мускулы качают отжимания
Упражнения на полу способствуют укреплению плечевого пояса, грудных мышц, повышению силы рук и улучшению подвижности.
Регулярное и правильное выполнение этих физических упражнений способствует развитию:
- крупных грудных мышц, расположенных в верхней части тела;
- трицепсов (трехглавой мышцы плеча), которые отвечают за выпрямление рук;
- дельтовидных мышц, придающих плечам округлую форму и объем;
- бицепсов (двуглавых мышц), отвечающих за сгибание локтей. Хотя их объем не увеличивается, сила этих мышц возрастает.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы
Когда атлет научится правильно отжиматься от пола, для улучшения достигнутых показателей, он может воспользоваться усовершенствованным тренингом:
- Ладони поставить шире плеч (основная нагрузка приходится на рудную мускулатуру, плечевой пояс задействуется мало).
- Кисти не выступают за проекции локтей на пол, спина прямая, а пресс напряжен.
- Усилием грудных мышц, поднимайте тело.
Что полезно знать, качая трицепсы
Для более эффективной тренировки рекомендуется размещать кисти на несколько сантиметров друг от друга и ставить стопы шире, чем в предыдущем варианте, что поможет лучше удерживать равновесие.
Локти следует сгибать, прижимая их к телу. Подъем осуществляется за счет напряжения трицепсов. Чтобы проработать мышцы задней части плеч, отжимания от пола выполняются с кистями, расположенными вплотную друг к другу (большие и указательные пальцы должны соприкасаться).
Как правильно отжиматься на кулаках
Некоторые спортсмены предпочитают отжиматься от пола на кулаках. Такая техника помогает защитить запястья, поскольку вся тяжесть приходится на костяшки пальцев.
Для защиты костяшек, отжимания рекомендуется выполнять на гимнастическом коврике, развернув их перпендикулярно телу. Локти, как и в описанных выше вариантах, к корпусу находятся как можно ближе
-
Читайте также:
Варианты правильных отжиманий, помогающих максимально накачать мышцы
Разнообразные усложнения позволяют значительно увеличить нагрузку на определенные группы мышц.
- Установите стопы на возвышенность, а руки на пол, и выполняйте отжимания. Это упражнение усилит нагрузку на мышцы груди и рук.
- Когда вы почувствуете, что у вас достаточно сил и опыта, попробуйте отжимания с опорой на стену (или выполните их в стойке на руках).
- Еще одно интересное упражнение: начальная позиция такая же, как при традиционных отжиманиях от пола, но одна стопа опирается на пол, а носок другой ноги упирается в пятку первой. Это требует больше усилий, так как необходимо удерживать равновесие.
С увеличением силы можно попробовать выполнять очень медленные отжимания, которые будут длиться около минуты. Важно, чтобы дыхание оставалось свободным на протяжении всего упражнения.
Ошибки при отжиманиях и как их избежать
Отжимания от пола – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, однако многие новички и даже опытные спортсмены совершают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Рассмотрим основные ошибки, которые часто встречаются при выполнении отжиманий, и способы их избежать.
1. Неправильное положение рук
Одной из самых распространенных ошибок является неправильное расположение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неправильной нагрузке на плечевые суставы и запястья. Оптимальное расстояние между руками – чуть шире плеч, что позволяет равномерно распределить нагрузку на грудные и трицепсовые мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, перед началом отжиманий проверьте, чтобы ваши руки находились на уровне плеч и были направлены вперед.
2. Согнутые или прогнутые ноги
Некоторые люди выполняют отжимания, сгибая ноги в коленях или прогибая спину. Это может привести к неправильной технике и снижению эффективности упражнения. Чтобы избежать этого, держите тело в прямой линии от головы до пяток. Ноги должны быть выпрямлены, а ягодицы и пресс – напряжены. Если вам сложно поддерживать правильное положение, попробуйте отжиматься с колен.
-
Читайте также:
3. Неправильная амплитуда движения
Некоторые атлеты не опускаются достаточно низко или, наоборот, поднимаются слишком высоко. Это может снизить эффективность упражнения и привести к травмам. Правильная амплитуда – это опускание груди до уровня, близкого к полу, и полное выпрямление рук в верхней точке. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на контроле движения и старайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя при этом правильную технику.
4. Неправильное дыхание
Многие забывают о дыхании во время выполнения отжиманий, что может привести к усталости и снижению производительности. Правильное дыхание – это вдох при опускании и выдох при подъеме. Это поможет поддерживать уровень кислорода в организме и улучшит общую эффективность тренировки. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на своем дыхании и старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнения.
5. Слишком быстрое выполнение
Некоторые люди стремятся выполнить максимальное количество отжиманий за короткий промежуток времени, что может привести к снижению качества выполнения упражнения. Быстрое выполнение может привести к неправильной технике и увеличивает риск травм. Вместо этого старайтесь выполнять отжимания медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на каждой фазе движения. Это поможет вам лучше проработать мышцы и избежать травм.
Избегая этих распространенных ошибок и следуя правильной технике выполнения отжиманий, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и снизить риск травм. Помните, что качество важнее количества, и всегда обращайте внимание на свою технику.
Вопрос-ответ
Как правильно делать отжимание от пола?
Чтобы правильно выполнять отжимания от пола, начните в положении планки: руки на ширине плеч, тело прямое от головы до пят, ноги вместе. Опускаясь, сгибайте локти, удерживая их близко к телу, и опускайте грудь к полу, не прогибая спину. Затем, надавливая на руки, вернитесь в исходное положение. Важно сохранять ровную линию тела и не задерживать дыхание.
Как новичку правильно отжиматься от пола?
Как правильно отжиматься от пола для начинающих: колени и ладони находятся на твердой поверхности. Ладошки ставьте пошире плеч, пальцы направьте точно вперед. Убедитесь, что кисти находятся параллельно с плечевым поясом. Перейдите в планку, распрямив ноги и подняв туловище. Опора идет только на ладошки и носки.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом отжиманий обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько минут кардиоупражнений, таких как прыжки на месте или бег на месте, а также сделайте растяжку для рук и плеч. Это поможет избежать травм и улучшит вашу производительность.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте таз. Руки должны быть на ширине плеч, а локти направлены немного назад. Это поможет задействовать нужные группы мышц и снизит риск травм.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Если вы новичок, можно начать с отжиманий на коленях или отжиманий с опорой на стену. Постепенно увеличивайте сложность, добавляя больше повторений или переходя к классическим отжиманиям.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит общую эффективность тренировки.
Загрузка...
