Подтягивания — эффективное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Они задействуют спину, плечи и руки, что делает их важным элементом тренировок. В этой статье рассмотрим пользу подтягиваний, различные хваты и влияние правильной постановки рук на эффективность упражнения. Понимание этих аспектов поможет вам максимально использовать потенциал подтягиваний и достичь результатов в тренировках.
В чем состоит польза подтягиваний
Как уже упоминалось, такие тренировки способствуют улучшению показателей силы и увеличению мышечной массы верхней части тела. Для этого не нужны специальные тренажеры — подойдет даже прочная ветка.
Какие мышцы задействуются?
В процессе тренировки активируются следующие мышцы:
- плечелучевые;
- плечевые;
- бицепсы (широчайшие мышцы спины);
- двуглавые;
- большие и малые круглые;
- дельтовидные;
- большие ромбовидные;
- трапециевидные;
- подостные;
- зубчатые;
- малые грудные;
- мышцы, поднимающие лопатки;
- длинные головки трицепсов.
Регулировать тренировку различных групп мышц можно с помощью изменения хвата.
Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они задействуют множество мышечных групп, включая спину, плечи и руки, что способствует улучшению общей физической формы. Правильная техника выполнения подтягиваний крайне важна для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Специалисты рекомендуют начинать с правильного хвата: руки должны быть на ширине плеч, а ладони направлены от себя. Важно контролировать движение, избегая резких рывков, и полностью разгибать руки в нижней точке. Постепенное увеличение количества повторений и использование различных вариантов хвата помогут разнообразить тренировку и развить силу. Регулярные подтягивания не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению осанки и координации.
https://youtube.com/watch?v=Smb8BTBBomc
Какие хваты используют при подтягивании
Основная классификация их определяется шириной постановки кистей и направлением пальцев.
К тому же, допускается их комбинировать, отчего польза подтягиваний возрастает, поскольку в работу включаются новые мускулы.
| Аспект | Описание пользы | Правильная техника выполнения |
|---|---|---|
| Развитие мышц | Укрепление широчайших мышц спины, бицепсов, предплечий, дельтовидных мышц, мышц кора. | Хват: Шире плеч для широчайших, узкий для бицепсов. Положение тела: Прямое, без раскачиваний. Движение: Подъем до подбородка над перекладиной, опускание до полного выпрямления рук. |
| Улучшение осанки | Укрепление мышц спины помогает выровнять позвоночник и предотвратить сутулость. | Контроль: Медленное и контролируемое движение вверх и вниз. Активация: Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. |
| Увеличение силы хвата | Регулярные подтягивания значительно укрепляют мышцы предплечий и кистей. | Удержание: Крепкий хват перекладины на протяжении всего упражнения. |
| Повышение выносливости | Тренировка нескольких групп мышц одновременно улучшает общую физическую выносливость. | Дыхание: Вдох при опускании, выдох при подъеме. Повторения: Начинайте с небольшого количества, постепенно увеличивая. |
| Сжигание калорий | Подтягивания являются высокоинтенсивным упражнением, способствующим эффективному сжиганию калорий. | Интенсивность: Выполняйте упражнение с максимальной отдачей, но без потери техники. |
| Функциональная сила | Развивает силу, необходимую для выполнения повседневных задач и других видов спорта. | Прогрессия: Используйте резинки для облегчения или утяжелители для усложнения. |
| Психологические преимущества | Повышение самооценки, улучшение настроения, снижение стресса. | Постоянство: Регулярные тренировки для достижения видимых результатов. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях и их пользе:
-
Комплексная тренировка мышц: Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они задействуют множество мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и мышцы кора. Это делает подтягивания отличным упражнением для развития силы и выносливости.
-
Улучшение осанки: Регулярное выполнение подтягиваний помогает укрепить мышцы спины и плеч, что способствует улучшению осанки. Сильные мышцы спины помогают поддерживать правильное положение тела, что может снизить риск возникновения болей в спине и других проблем, связанных с неправильной осанкой.
-
Правильная техника: Для достижения максимальной пользы от подтягиваний важно выполнять их с правильной техникой. Начните с хватом чуть шире плеч, подтягивайтесь до уровня подбородка или выше, избегая раскачивания тела. Это поможет избежать травм и обеспечит более эффективную тренировку целевых мышц.
Подтягивания — это не только упражнение для наращивания мышечной массы, но и важный элемент функциональной тренировки, который может улучшить общую физическую форму и здоровье.
https://youtube.com/watch?v=Ae4Bv4o5KEE
Читайте также:
Классификация, в зависимости от расположения пальцев
| Прямой хват, когда пальцы направлены от спортсмена; | |
| Обратный хват — пальцы обращены к атлету; | |
| Смешанный хват, также известный как комбинированный или разнохват: кулаки, обхватывающие перекладину, располагаются вдоль нее друг за другом, а лицо направлено вдоль перекладины. |
Каждый из указанных типов хвата может иметь различные вариации в зависимости от ширины расположения ладоней.
Виды хватов в зависимости от ширены между ладонями
| средний – руки стоят на ширине плеч; | |
| узкий – расстояние между ладонями сокращается в сравнении с предыдущим упражнением (в идеальном варианте ребра ладоней соприкасаются). | |
| широкий хват – ладони раздвинуты шире, чем во время среднего хвата (как при жиме лежа). |
Классификация по постановке больших пальцев рук
Существует два основных способа расположения пальцев на перекладине:
- Закрытый хват – при этом больший палец располагается на стороне, противоположной остальным пальцам, обхватывая турник;
- Открытый хват, также известный как «обезьяньи» – все пальцы, включая большой, находятся с одной стороны перекладины.
Закрытый и открытый
Эти два типа хвата не оказывают значительного влияния на эффективность подтягиваний. Тем не менее, закрытый хват считается более безопасным, так как снижает риск соскальзывания. Поэтому новичкам рекомендуется использовать именно его.
Известно, что польские пехотинцы во время тренировок применяют иные виды хвата: прямой закрытый и открытый обратный.
Если требуется растянуть широчайшие мышцы, предпочтение отдается эффективному закрытому широкому хвату, который более результативен по сравнению с открытым при аналогичном расположении рук.
Какие еще есть виды
Пока перечислены основные виды, но их намного больше. Применяются в воркауте следующие: Омега и Чалито, перекрестный и т.д. Польза подтягиваний от них для конкретной мускулатуры, которая задействуется слабо при распространенных положениях рук, не столь велика, зато для «финтов» («понтов») они неоценимы.
-
Читайте также:
Для тренингов, целью которых является развитие мускулатуру верхней части тела, хватает стандартных видов, которые уже перечислены.
Популярные хваты, используемые помимо основных
| Хват средней ширины с обратным положением | |
| Хват средней ширины с прямым положением | |
| Широкий хват с прямым положением (к груди и за голову) | (к груди) (за голову) |
- хват средней ширины с обратным положением;
- хват средней ширины с прямым положением;
- широкий хват с прямым положением.
Как польза подтягиваний зависит от вида постановки рук
- При прямом хвате основную нагрузку получают: мускулы спины и плеч. Только малая часть приходится на бицепсы;
- При обратном, напротив, большая часть нагрузки направлена на бицепсы, и меньшая — на широчайшие мышцы;
- Нагружаются мускулы плеч, спины и бицепсы, если используется смешанный хват.
Чем уже поставлены руки, тем сильнее работают бицепсы и трицепсы, но меньше мышцы спины.
Соответственно, чем они шире стоят при подтягивании, тем сильнее нагружается спина. Более понятным это станет, когда ознакомишься с таблицей.
| Вид хвата | Для каких мышц польза от подтягиваний | Рекомендации по выполнению |
| Прямой средний | 1. Бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели предплечья).
2. Мышцы спины. |
1. Руки стоят на ширине плеч, ноги скрещены.
2. Постараться дотронуться перекладины верхней частью груди, подтягиваясь и сводя вместе лопатки. 3. Опуститься, распрямив руки. |
| Обратный средний | 1. Широчайшие мышцы спины.
2. Бицепсы. |
1. Ноги скрещены, руки на ширине плеч.
2. Напрягая мускулы, отводить плечи 3. Назад и вниз. |
| Открытый широкий хват (к груди) | 1. Круглые парные.
2. Верх широчайших спинных мышц. 3. Трапециевидные. |
1. Руки поставить шире плеч, большой палец рук сверху перекладины, что лучше для растяжки, ноги прямые, взгляд направлен вверх.
2. Во время тренинга свести лопатки, не напрягая бицепсы. 3. Старайтесь грудью (верхней частью) достать до перекладины. На пару секунд в этом положении задержитесь, и опускайтесь. |
| Широкий хват (за голову) | 1. Круглые парные.
2. Широчайшие (средина и верх). 3. Трапециевидные. |
1. Не меняя предыдущего исходного положения,
2. Ноги держать прямо на протяжении упражнения. 3. Локти направлять вниз, не отводя назад. |
| Прямой узкий хват | 1. Зубчатые.
2. Широчайшие (низ). 3. Плечевые. |
Верхом груди дотронуться до перекладины. |
| Обратный узкий обратный хват | 1. Широчайшие (низ).
2. Бицепсы. |
1. В идеале, ладони касаются, т.е. стоят ближе, чем на фото.
2. Отводить плечи назад, чтобы лопатки сводились благодаря напряжению мышц. 3. Каждый раз касаться верхом груди перекладины. |
| Комбинированный (вдоль перекладины) | 1. Плечевые мышцы.
2. Низ широчайших. |
1. Поднимаясь, голову отводить попеременно в стороны, стараясь коснуться перекладины грудью.
2. Менять положение рук после каждого сета или нескольких подходов. |
| Обратный средний хват (неполное подтягивание) | 1. Двуглавая мышца | 1. Движения вперед и назад, т.е. приближая ключицы к перекладине и отдаляя.
2. Руки под прямым углом. |
Польза подтягиваний широким хватом
Спортсмены, посещающие тренировки в фитнес-залах, часто выбирают этот вид активности, и стоит подробнее рассмотреть его преимущества.
Он отлично подходит для развития мышц спины.
Ниже представлен иллюстративный материал, демонстрирующий, какие мышцы, помимо спинных, задействуются в процессе.
Мышцы, активируемые при широком хвате
Преимущества подтягиваний заключаются в их доступности и высокой эффективности для тренировки верхней части тела. Когда выполнение 8-12 подтягиваний становится простым, рекомендуется использовать утяжелители, которые крепятся к поясу.
-
Читайте также:
Видео: Как освоить подтягивания с нуля на турнике
https://youtube.com/watch?v=qgak73cQvDQ
Ошибки при выполнении подтягиваний и как их избежать
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, однако многие люди совершают ошибки при их выполнении, что может привести к снижению эффективности тренировки и даже травмам. Важно знать, какие распространенные ошибки могут возникнуть и как их избежать, чтобы подтягивания приносили максимальную пользу.
1. Неправильная техника выполнения
Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения подтягиваний. Многие начинающие атлеты используют слишком много инерции, чтобы поднять себя, что снижает нагрузку на мышцы. Вместо этого следует сосредоточиться на контролируемом движении, начиная с полного выпрямления рук и заканчивая подтягиванием подбородка над перекладиной. Важно избегать раскачивания и использовать только силу мышц.
2. Слишком широкий или узкий хват
Выбор хвата также играет важную роль в выполнении подтягиваний. Слишком широкий хват может привести к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы, в то время как слишком узкий хват может не задействовать все необходимые мышцы. Оптимальным вариантом является хват на ширине плеч, что позволяет равномерно распределить нагрузку и активировать как широчайшие мышцы спины, так и бицепсы.
3. Недостаточная амплитуда движения
-
Читайте также:
Некоторые люди не опускаются полностью вниз, что приводит к недостаточной активации мышц. Полное движение должно включать в себя как подъем, так и опускание. Это не только увеличивает эффективность упражнения, но и способствует развитию силы и выносливости. Не стоит бояться опускаться до конца, так как это поможет улучшить общую физическую форму.
4. Задержка дыхания
Правильное дыхание также имеет значение. Многие люди задерживают дыхание во время выполнения подтягиваний, что может привести к снижению выносливости и повышению напряжения. Рекомендуется выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании, что поможет поддерживать оптимальный уровень кислорода в организме и улучшит общую производительность.
5. Игнорирование разминки
Перед выполнением подтягиваний важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Игнорирование разминки может привести к травмам и болям в мышцах. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие упражнения для разогрева верхней части тела перед началом тренировки.
6. Неправильный выбор времени и места для тренировки
Подтягивания лучше всего выполнять в спокойной обстановке, где нет лишних отвлекающих факторов. Также важно выбирать время, когда вы чувствуете себя наиболее энергично и готовы к тренировке. Это поможет вам сосредоточиться на технике выполнения и избежать ошибок.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих подтягиваний и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника и осознанный подход к тренировкам являются ключевыми факторами для достижения успеха в этом упражнении.
Вопрос-ответ
Как подтягивания влияют на развитие мышц верхней части тела?
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Они активируют множество мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидные мышцы, что способствует их развитию и укреплению. Регулярное выполнение подтягиваний помогает улучшить общую силу и выносливость верхней части тела.
Как правильно выполнять подтягивания, чтобы избежать травм?
Для безопасного выполнения подтягиваний важно соблюдать правильную технику. Начните с хватания перекладины на ширине плеч, с прямыми руками. Подтягивайтесь, сгибая локти и подтягивая подбородок к перекладине, при этом старайтесь не раскачиваться и не использовать инерцию. Также важно контролировать движение при опускании, чтобы избежать резких падений и перегрузки суставов.
Сколько повторений подтягиваний следует выполнять для достижения результатов?
Количество повторений подтягиваний зависит от уровня вашей физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 3-5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц. Опытные атлеты могут выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений. Главное — следить за качеством выполнения и не жертвовать техникой ради количества.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом подтягиваний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, выполняя круговые движения и легкие растяжки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения подтягиваний. Начинайте с полного вытягивания рук, а затем подтягивайтесь до уровня подбородка или выше. Держите тело в прямом положении, избегая раскачивания. Это поможет максимально задействовать мышцы спины и рук.
СОВЕТ №3
Если вы только начинаете, не стесняйтесь использовать вспомогательные средства, такие как резинки для подтягиваний или тренажеры. Они помогут вам постепенно наращивать силу и уверенность, прежде чем перейти к выполнению классических подтягиваний.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте хват при выполнении подтягиваний. Используйте как прямой, так и обратный хват, а также различные варианты ширины хвата. Это поможет разнообразить тренировку и задействовать разные группы мышц, что способствует более гармоничному развитию.
Загрузка...
