Программа тренировок с прогрессирующей нагрузкой на 4 дня

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа разработана для тех атлетов, чей тренировочный стаж составляет, как минимум, 1 год. Целью программы является увеличение мышечной массы и силовых показателей. 10-12 недель занятий по данному сплиту, несомненно, помогут вам стать сильнее и больше. Далее вы сможете использовать свою возросшую силу для работы с более тяжелыми снарядами по своей обычной программе и продолжать наращивать мышцы!

Постарайтесь придерживаться выполнения одних и тех же базовых упражнений в течение, как минимум, 6 недель, сосредоточившись на увеличении рабочих весов на каждой новой тренировке. Затем, если вам захочется внести разнообразие в тренинг, можете перейти на выполнение альтернативных упражнений. Например, первые 6 недель вы можете делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а на следующие 6 недель переключиться на жим штанги лежа на наклонной скамье.

Выполняя упражнения, вы можете повышать вес в стиле «пирамиды». Например, вы можете сделать в первом подходе 6 повторений с одним весом, 2 подход – 4 повторения с весом больше на 5 кг, 3 подход – 2 повторения с весом больше еще на 5 кг. Или же вы можете выполнить 2 подхода из 2 повторений в каждом с одним и тем же весом, а для 3 сета взять вес полегче и сделать с ним 4-6 повторений.

Что касается отдыха между подходами, то он должен составлять 2 минуты в тяжелых базовых упражнениях и 1-1,5 минуты в более высокоповторных движениях.

По желанию, можете в конце тренировки выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса 1-2 раза в неделю.

Понедельник – грудь и трицепсы

Альтернативные упражнения:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
2. Сведение рук в тренажере пек-дек
3. Французский жим лежа

Врачи отмечают, что программа тренировок с прогрессирующей нагрузкой на 4 дня может быть весьма эффективной для достижения спортивных целей. Специалисты подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки, что позволяет организму адаптироваться и снижает риск травм. Такой подход способствует не только улучшению физической формы, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Медики рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, что помогает развивать выносливость и силу одновременно. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, включая уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Врачи советуют начинать с базовых упражнений и постепенно добавлять новые элементы, чтобы избежать переутомления. Регулярные тренировки в рамках такой программы могут значительно повысить общую физическую активность и улучшить качество жизни.

🔥 Новая эффективная программа тренировок на 4 дня!

Вторник – ноги

Среда – день отдыха

Четверг – плечи и икры

Многие атлеты и любители фитнеса отмечают эффективность программы тренировок с прогрессирующей нагрузкой на 4 дня. Пользователи подчеркивают, что такая схема позволяет не только улучшить физическую форму, но и избежать перетренированности. Разделение тренировок на четыре дня дает возможность сосредоточиться на разных группах мышц, что способствует более глубокому проработке и восстановлению.

Кроме того, многие отмечают, что прогрессирующая нагрузка помогает отслеживать результаты и мотивирует к дальнейшим достижениям. Увеличение веса или количества повторений становится ощутимым стимулом для роста. Однако некоторые пользователи предупреждают о необходимости правильной техники выполнения упражнений и учета индивидуальных особенностей организма. В целом, программа получает положительные отзывы за свою структурированность и эффективность, что делает её популярной среди различных категорий спортсменов.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

Пятница – спина и бицепсы

Альтернативные упражнения:
1. Становая тяга сумо
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне или Тяга Т-грифа
4. Шраги со штангой

Примечание: выполнение становой тяги постарайтесь уложить в 10 минут.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Вопрос-ответ

Без Отказа нет Прогресса| Вся Суть за 4 минуты

Как разделить тренировку на 4 дня?

Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста.

Эффективны ли тренировки 4 дня в неделю?

Четырехдневный сплит тренировок предлагает ряд преимуществ для наращивания мышечной массы и силы. Вот некоторые из основных преимуществ этой программы тренировок: эффективное использование времени: всего за четыре дня в спортзале вы можете проработать все основные группы мышц, не жертвуя временем на восстановление и отдых.

Можно ли тренироваться 4 дня подряд?

Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день? Можно, но не семь дней в неделю. Есть тренировочные планы, в которых допустимы занятия 2–3 дня подряд, но затем всё равно нужен отдых. При этом в каждый день вы будете нагружать разные мышечные группы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на кардио и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Записывайте свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет отслеживать прогресс и корректировать программу в зависимости от ваших достижений. Это также поможет вам оставаться мотивированным.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Программа с прогрессирующей нагрузкой требует времени для восстановления мышц. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени на отдых и сон, чтобы избежать перетренированности.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость или боль, не стесняйтесь уменьшить нагрузку или взять дополнительный день отдыха. Важно поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.