Первая тренировка как правило сопровождается эмоциональным подъемом, оптимизмом и максимальной мотивацией. Хочется выложиться на все 100%…
Этого делать не нужно!!! Если вы вообще никогда не тренировались либо сделали вынужденный перерыв по болезни или другой причине, организм успел ослабнуть. Интенсивная тренировка приведет к тому, что мышцы будут очень сильно болеть неделю! Конечно, через день можно пойти тренироваться через боль, но тем самым вы с первых дней вгоняете себя в перетренированность. Она грозит ослаблением иммунитета, плохим настроением, общим упадком сил. Зачем делать себе хуже?
Рекомендации по первой тренировке в тренажерном зале
1. Разогрейтесь на кардио тренажере дольше чем обычно. Минут 10-15 будет достаточно. За это время вы должны слегка вспотеть.
2. За одну тренировку желательно проработать основные мышечные группы с минимальными весами. Для этого подойдут базовые упражнения.
3. Начать можно с “верха” и закончить “низом” (ногами). Каждое упражнение можно сделать всего по 1-2 подхода по 12-15 повторений.
4. Не забываем пить воду во время тренировки. 2-3 стакана по 200 мл будет достаточно 
Выпивать за раз не нужно. Лучше по несколько глотков.
5. Вполне возможно вы будете сильно потеть – это нормально!
6. Как только почувствуете слабость (головокружение), это сигнал к тому, что нужно сбавить обороты и заканчивать тренировку. Даже если прошло всего лишь 20 минут. Кстати, 20 минут для первой тренировки – это нормально! После короткой тренировки вы быстро восстановитесь и уже через день сможете провести более интенсивную тренировку.
После длительного отдыха многие люди решают вернуться к тренировкам, и мнения врачей по этому поводу разнообразны. Специалисты подчеркивают важность постепенности в восстановлении физической активности. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам или переутомлению. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как прогулки или растяжка, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивным тренировкам. Также важно прислушиваться к своему организму: если возникают боли или дискомфорт, стоит снизить нагрузку или сделать перерыв. Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в восстановлении, поэтому врачи советуют уделять внимание рациону. В целом, возвращение к тренировкам после отдыха должно быть осознанным и безопасным процессом.
Упражнения на “верх”
Первая тренировка после длительного отдыха — это всегда особенное событие. Многие говорят, что это как возвращение домой после долгого путешествия. Волнение и радость смешиваются с легким страхом перед тем, как тело отреагирует на физическую нагрузку. Некоторые отмечают, что первые минуты кажутся тяжелыми, но затем приходит ощущение свободы и прилива сил.
Многие вспоминают, как важно не перегружать себя в начале. Умеренные нагрузки помогают избежать травм и дают возможность постепенно вернуть форму. Чувство усталости после тренировки воспринимается как знак того, что ты снова на правильном пути.
Некоторые делятся, что именно в этот момент они осознают, как сильно скучали по тренировкам и как важно заботиться о своем теле. В итоге, первая тренировка становится не только физическим испытанием, но и эмоциональным перезагрузом, вдохновляющим на новые достижения.
Упражнения на “низ”
Внимание! Все упражнения выполняются с легким весом по 10-15 повторений в 2 подхода. Если наступает мышечный отказ, значит вы взяли слишком большой вес.
Вторую силовую тренировку желательно провести не раньше через 48-72 часа.
Обязательно принимать витамины!
Целью данной статьи было донести до читателя мысль, что принцип “бери больше и кидай дальше” неприемлем в начале тренировочного процесса.
Берегите здоровье!
Вопрос-ответ
Как возобновить занятия спортом после длительного перерыва?
Перенапряжение может привести к травмам и выгоранию. Поэтому начните с более коротких и менее интенсивных тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы. Сосредоточьтесь на поддержании правильной техники выполнения, использовании подходящего уровня сопротивления и не переусердствуйте с высокоинтенсивными тренировками.
Что начать качать первым?
Начинать силовые тренировки лучше с базовых упражнений, которые задействуют много суставов и мышечных групп. Они научат вас правильно двигаться и обеспечат хороший стимул для развития силы и объёма мышц. Сперва походите 5–10 минут на дорожке, а затем сделайте 1–2 подхода следующих упражнений: жим лёжа с грифом.
Что происходит с мышцами после долгого перерыва?
Что происходит с организмом после перерыва в тренировках? Спустя месяц перерыва мышечная масса начинает уменьшаться, а группы мышц, которые раньше были в тонусе, теряют плотность и силу. Снижается гибкость, ухудшается координация движений, повышается уровень стресса.
Что будет, если не ходить в зал 2 месяца?
Однако двухмесячный перерыв снижает количество быстро сокращающихся мышечных волокон. Атрофия мышечной массы может достигать 37%. При этом у женщин этот процесс происходит быстрее: за 7 недель потеря мышечной массы будет пропорционально набранной за 7 недель до перерыва.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед первой тренировкой после длительного перерыва обязательно проведите качественную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте легкие нагрузки. Не стремитесь сразу вернуться к прежним объемам и интенсивности тренировок. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать организму время адаптироваться.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои ощущения во время тренировки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше остановиться и отдохнуть. Не забывайте, что восстановление — это важная часть тренировочного процесса.
СОВЕТ №4
Установите реалистичные цели. Определите для себя небольшие, достижимые цели на ближайшие тренировки. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать прогресс, что особенно важно после длительного перерыва.
Загрузка...
