Ну вот, ребята, минул уже год, как вы фанатично качаете железо по самой эффективной методической программе тренировок, которую только знал бодибилдинг. Ваши тренировочные веса поднялись на солидные высоты, а мускулатура приобрела ту крепость, по какой с первого взгляда угадывается настоящий спортсмен. В культуристических табелях о рангах вы стоите в центре списка: теперь вы — среднячок. Однако у этого положения есть свой минус. Где-то через 8-12 месяцев тренинга приходит застой — полная или частичная останова роста результатов. Тревожиться по этому поводу особенно не надо. Застой после года напряженных тренировок наступает у всех. Это своего рода болезнь. Чем лечиться? Можно подумать, что снижение роста массы объясняется привычкой к определенному уровню интенсивности. Мол, надо подбавить в смысле весов, сетов и повторений — тренировочный шок заставит мышцы очнуться от спячки. Но, нет. Это дилетантский подход. Секрет в том, что ваш организм привык к физиологическому режиму культуристического тренинга. А это значит, что пластинку надо сменить. Если вы и дальше будете тренироваться как культурист, то лишь усугубите застойную проблему. Выход только один — вам надо взяться за принципиально новый вид тренинга. Какой? Силовой! Да, дальше вы будете тренироваться как силовик. И это не только поможет вам выйти из тупика застоя, но и серьезно набавит массы. Итак, в течение ближайших полутора-двух месяцев вам придется выполнять тяжелые базовые упражнения в особом силовом режиме. Потом, когда вы вернетесь к обычной культуристической программе, вы сможете оперировать куда большими весами, чем раньше. Это еще один плюс силового тренинга. Понятно, что и масса быстрее попрет вверх. Кстати, меняя режим тренинга, вы познакомитесь с ударнейшей методикой циклирования. Циклы разных по характеру тренировок не дают психике привыкнуть к монотонным нагрузкам, да и на мышечную физиологию влияют освежающе. В итоге, культурист выходит на прямую дорожку непрерывного роста массы. Стоит заметить, что раньше, когда циклы не применяли — застой считался фатальным явлением. Никто толком и не знал, с какого конца за него браться. Принцип циклирования нагрузок Джо Уайдера дал в руки всем культуристам мощнейшее оружие, не знающее сбоев.
Напряги волю
Силовой тренинг требует уменьшения числа сетов и повторений, но это не означает уменьшения интенсивности тренинга. Наоборот, интенсивность будет прямо-таки зверской. Вам нужно выжать газ до отказа. На все сто процентов — именно такой должна быть настоящая интенсивность.
Делать вам придется только базовые движения, то есть такие, которые напрягают огромные массивы мускулатуры. Взять хотя бы становую тягу. Тут проще сказать, какие мышцы не работают, чем перечислить те, которые включены. По этой самой причине базовые упражнения так эффективны. Однако именно по этой же причине силовой тренинг на основе базовых движений можно применять лишь эпизодически — где-то раз в полгода и то не дольше 4-5 недель. Затянешь цикл, и перетренированность тут как тут.
Силовая методика не требует сплита. Однако, если раньше вы грузили одну большую мышечную группу 3 упражнениями и малую — двумя, то теперь число упражнений сократится до двух и одного соответственно.
От изолированных движений придется отказаться напрочь. Если выполнять их в силовом режиме, можно легко травмировать рабочий сустав. Да и вообще силовой тренинг не требует изоляции. От этого приема тут нет никакого толка. Главное — это охватить одним упражнением побольше мышц. С этой целью бомби грудь жимами лежа со штангой и гантелями, а про разведения забудь. Так и с тягой на блоке широким хватом для спины. Казалось бы, это мощное базовое движение, но разве можно его сравнить с тягой штанги к поясу в наклоне или становой тягой? Конечно, нет.
Силовая программа порадует вас двумя новыми упражнениями. Бицепсы бедер вы будете прокачивать становой тягой на прямых ногам, а плечевой пояс — тягой штанги к подбородку.
Становая тяга на прямых ногам выполняется так. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь в наклоне за гриф штанги на той же ширине. Выпрямите ноги в коленях до жесткой фиксации коленных суставов. Чуть выгните поясницу, напрягите мускулатуру спины и начинайте выпрямляться, протягивая штангу как можно ближе к туловищу. Выпрямившись, на мгновение замрите и начинайте обратное движение.
Некоторые профи встают на деревянную подставку высотой 35-40 см, чтобы амплитуда тяги получилась побольше. Другие, вроде Дориана Ятса, предпочитают взять вес потяжелее, но колени немного сгибают, чтобы справиться с весом, мол бицепсы бедер и так заработают. Однако, для вас эти примочки — дело будущего. Пока делайте становую тягу на прямых ногах без затей, точно по инструкции.
Вторая новинка — тяга штанги к подбородку. Возьми штангу хватом 15-30 см. Затем выпрямись. Мысленно сосредоточься на трапециях, почувствуй их. И только потом, настроившись, начинай тянуть штангу кверху. Опять же, думай не о весе, а о трапециях. Локти задирай выше грифа. Никаких рывков. Медленно вверх и так же медленно вниз.
Читайте также:
Врачи отмечают, что застой в физической активности может негативно сказаться на здоровье человека. Силовой тренинг, в свою очередь, является эффективным способом преодоления этого застоя. Специалисты подчеркивают, что регулярные занятия силовыми упражнениями способствуют улучшению обмена веществ, укреплению мышц и повышению общей выносливости.
Кроме того, силовой тренинг помогает предотвратить различные заболевания, такие как остеопороз и сердечно-сосудистые расстройства. Врачи рекомендуют начинать тренировки с умеренной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность. Это позволит избежать травм и даст организму время адаптироваться к новым условиям.
Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или тренером. Таким образом, силовой тренинг может стать не только способом борьбы с застоем, но и важным элементом здорового образа жизни.
Мнения о застое и силовом тренинге варьируются от восторженных до скептических. Многие спортсмены и тренеры утверждают, что застой в тренировках — это естественная часть прогресса, когда тело адаптируется к нагрузкам. В таких случаях силовой тренинг может стать отличным решением для преодоления этого барьера. Увеличение веса, изменение количества повторений или внедрение новых упражнений способны активизировать мышцы и вернуть мотивацию.
Однако некоторые эксперты предупреждают, что чрезмерное увлечение силовыми тренировками может привести к травмам и перетренированности. Важно помнить о необходимости восстановления и разнообразия в тренировочном процессе. Слушая свое тело и адаптируя программу, можно не только избежать застоя, но и достичь новых высот в фитнесе. В конечном итоге, ключ к успеху — это баланс между нагрузкой и восстановлением.
Повторы и сеты
Раньше вы делали один разминочный сет и три рабочих. Теперь надо делать два разминочных и два рабочих. Одновременно надо уменьшить число повторов, набавив вес. Раньше вы вытягивали 8 повторений до отказа, а сейчас будете останавливаться на 4-5 повторении. Кстати, такая схема, вопреки устоявшемуся мнению, растит вместе с силой и массу. А вот если повторов будет меньше 4-х, то здесь уж точно массой и не пахнет.
Если вы можете одолеть с выбранным весом только 3 повторения, значит, вес великоват. Что можно посоветовать? С одной стороны, вес можно уменьшить. А с другой стороны, можно пойти и другим путем. Правда, для этого вы должны чувствовать себя в тонусе. Вес не убавляйте, а выжимайте нужные 4-5 повторов читингом. Конечно, четкая техника — это основа основ, но временное отступление от правил — это принципиальное условие борьбы с застоем.
Запомните, читинг должен быть незначительным, иначе травма неизбежна. Если вам, как вы чувствуете, нужно слишком большое усилие всего тела, Значит, вес все же надо уменьшить.
Допустим, с помощью читинга вы преодолели 4-5 повторений. Что дальше? Пытайтесь сократить помощь тела раз от раза, пока вес сам по себе не будет вам поддаваться. Дальше забудьте читинг до лучших времен. Запомните, от читинга мышцам нужен отдых.
Возьмем в качестве примера подъем на бицепс. Поначалу вы делали это упражнение с блинами по 5 кг, а теперь одели 15-килограммовые, но можете сделать лишь 3 повтора. Пытайтесь добить остальные читингом. Если для этого будет достаточно слегка качнуть тело назад, значит, все в порядке. Продолжайте в том же духе. Ну а если вам пришлось с зубовным скрежетом напрячь спину и даже присесть, чтобы забросить штангу, значит, вес слишком велик. Обязательно уменьшите его, иначе через пару недель начнется воспаление локтевых суставов.
Тренироваться даже месяц в силовом режиме — это уже подвиг. Если вы попробуете увильнуть и начнете барражировать между простенькими движениями вроде размахивания гантелькой у себя перед лицом на бицепс, то успеха вам не видать, как своих ушей. У вас должен быть тяжелейший силовой тренинг. Потом, когда цикл закончится, вы вернетесь к программе накачки массы совсем в другом качестве — поумневшим и крупно раздавшемся в размерах.
Вопрос-ответ
Что относится к силовому тренингу?
В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое. Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение.
Как силовые тренировки влияют на сжигание жира?
Силовые тренировки способствуют сжиганию жира, увеличивая мышечную массу, что в свою очередь повышает базальный уровень метаболизма. Это означает, что организм начинает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки могут вызывать эффект “послетренировочного сжигания”, когда калории продолжают сжигаться в течение нескольких часов после занятия. Таким образом, регулярные силовые тренировки помогают не только в снижении жировой массы, но и в поддержании здорового веса.
-
Читайте также:
Чем отличается силовой и функциональный тренинг?
Силовой тренинг нацелен на увеличение мышечной массы и силы. Это идеальный выбор для тех, кто хочет укрепить свои мышцы и стать сильнее, улучшить выносливость и создать рельефное тело. В свою очередь, функциональный тренинг делает акцент на развитие координации, гибкости и общей силы.
Можно ли делать силовые тренировки после еды?
Заниматься спортом на полный желудок не рекомендуется. Это может привести к дискомфорту, снижению эффективности тренировки и проблемам с пищеварением. Лучше подождать 1,5–2 часа после основного приема пищи или сделать легкий перекус за 30–60 минут до занятий.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно меняйте программу тренировок. Чтобы избежать застоя в силовом тренинге, старайтесь обновлять свои упражнения, увеличивать количество повторений или менять порядок выполнения. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и продолжать расти.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на восстановление. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и использование методов активного восстановления, таких как растяжка или легкие кардионагрузки.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная техника не только предотвращает травмы, но и обеспечивает максимальную эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использования видеоматериалов для самоконтроля.
СОВЕТ №4
Установите конкретные цели. Определите, чего именно вы хотите достичь в своем силовом тренинге, будь то увеличение силы, массы или выносливости. Конкретные цели помогут вам оставаться мотивированными и отслеживать прогресс, что также может предотвратить застой.
Загрузка...
