Делать каждый день: универсальное упражнение, которое заменит целый комплекс

В условиях ограниченного времени многие стремятся оптимизировать тренировки для достижения максимальных результатов. В этой статье представим универсальное упражнение, которое укрепит ноги, ягодицы и пресс, заменив целый комплекс. Вы узнаете, как правильно выполнять это упражнение, его преимущества и влияние на тело, что поможет поддерживать физическую форму и улучшать самочувствие без длительных занятий в спортзале.

Дольше — значит лучше?

Приняв правильное положение, старайтесь удерживать планку как можно дольше: это позволит максимально активировать мышцы. Однако, если вы только начинаете, не стремитесь сразу к рекордам: начните с небольшого времени — 10 секунд будет вполне достаточно (в зависимости от вашей физической подготовки, время может увеличиваться до 3 минут).

В следующий раз попробуйте увеличить время до 20 секунд, затем до 30, и так постепенно вы сможете дойти до одной минуты. В дальнейшем можно стремиться к улучшению результата, удерживая планку в течение 3 минут. Если вы выполняете 3 подхода, старайтесь удерживать позицию по одной минуте в каждом из них.

Упражнения следует выполнять на выдохе, а удерживать — до тех пор, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах. Если вам станет сложно сохранять планку, просто опустите колени на пол.

Эксперты в области фитнеса и здоровья единодушны в том, что универсальное упражнение, которое можно выполнять каждый день, способно заменить целый комплекс тренировок. Они подчеркивают, что такое упражнение, как планка, эффективно задействует множество мышечных групп, включая пресс, спину, плечи и ноги. Регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку, повышает выносливость и способствует сжиганию калорий. Кроме того, это упражнение не требует специального оборудования и может быть выполнено в любом месте. Специалисты рекомендуют начинать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время, что позволит избежать травм и достичь максимального эффекта. Таким образом, планка становится идеальным решением для тех, кто хочет поддерживать физическую форму без необходимости посещения тренажерного зала.

Вместо ЧАСА БЕГА! Упражнение для всего тела!

Частые ошибки

Наиболее частое нарушение — таз падает к полу, так что тело «провисает», изгибаясь по дуге. Второй распространенной ошибкой является высоко поднятый копчик — он смотрит в потолок, а в пояснице в это время образуется прогиб. 

Чтобы исключить эти ошибки, направляйте копчик назад к пяткам, а низ живота — к груди. Передние поверхности бедер нужно толкать вверх — вы все время должны чувствовать, что нижняя часть живота подтянута, а поясница удлиняется. Мышцы живота при этом находятся в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о универсальном упражнении, которое можно выполнять каждый день:

1. Комплексное воздействие: Одно из самых универсальных упражнений — это приседания. Они задействуют множество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Это делает их отличной заменой для целого комплекса упражнений, так как они развивают силу, выносливость и координацию.

2. Улучшение метаболизма: Регулярное выполнение одного универсального упражнения, например, отжиманий или планки, может значительно ускорить обмен веществ. Это связано с тем, что такие упражнения активируют большие группы мышц, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

3. Психологический эффект: Выполнение одного и того же упражнения каждый день может создать привычку и повысить мотивацию. Это помогает не только физически, но и психологически, так как регулярность способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса благодаря выделению эндорфинов.

Простое упражнение поможет укрепить всё тело!

Практичные хитрости:

• Не сводите лопатки вместе (иначе руки будут расходиться в стороны).
• Удерживайте напряжение в области между лопатками.
• Смотрите вниз — это поможет избавиться от привычки поднимать голову.
• В локтевом суставе сохраняйте угол в 90 градусов.
• Следите за животом — он должен быть постоянно напряжен, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
• Держите переднюю часть бедра в тонусе — ноги должны оставаться прямыми и не опускаться вниз.
• Активируйте ягодицы — это поможет удерживать таз на одном уровне.

Существует множество вариантов выполнения планки — от простой позиции на вытянутых руках до более сложных с элементами скручивания. Давайте рассмотрим основные виды этого упражнения.

1. Планка на прямых руках

Что работает: основная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса. 

Как делать: кисти рук нужно поставить под плечи, ноги в коленях не сгибать, спина при этом должна быть прямой. Ноги можно поставить параллельно на ширину тазобедренных суставов, чтобы упростить задачу, увеличив площадь опоры. Важно, чтобы голова не опускалась вниз — направляйте взгляд вперед. Находясь в планке, максимально напрягите пресс, а таз подкрутите таким образом, чтобы попа не провисала и не торчала. 

Если вы устанете, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собака мордой вниз» — так вы сможете отдохнуть, не потеряв эффекта. Начинайте с одной минуты, увеличивая время на 30 секунд каждые 2 дня.

Плоский Живот за 4 движения!

2. Планка на предплечьях

Что задействовано: активно работают мышцы пресса, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: как и в традиционной планке, следите за положением спины. Она должна оставаться прямой, поясница не должна прогибаться, а ягодицы не должны подниматься вверх. Если вам кажется, что этот вариант дается слишком легко, возможно, вы что-то делаете неправильно! Учтите, что в процессе тренировки укрепляются не только мышцы живота, но и мышцы рук, спины и передней части бедер.

Не стремитесь сразу удерживать планку в течение 2 минут: начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Вы также можете разбивать подход на интервалы работы и отдыха — 30 секунд в планке и столько же на отдых. Ваша конечная цель — продержаться минуту.

3. Боковая планка (с прямых рук или на локте)

Что работает: основная нагрузка идет на наружную и внутреннюю мышцу живота, также в позе задействованы средняя ягодичная мышца и широкая мышца бедра. 

Как делать: корпус нужно вытянуть в одну прямую линию. Ноги при этом стоят либо одна перед другой, либо одна на другой (варианты посложнее). Пресс должен быть максимально напряжен, верхнюю руку можно положить на поясницу или вытянуть вверх с раскрытой ладонью. Следите за тазом — он не должен провисать вниз. 

Меняя сторону, не становитесь на колени: достаточно просто перейти в классическую планку на прямых руках, а затем развернуться в другую сторону. Начинайте с одной минуты в каждую сторону, а отдыхайте в позе «собака мордой вниз».

4. Боковая планка с опорой на две точки

К этому упражнению следует переходить только после того, как вы освоите боковую планку.

Что задействовано: при выполнении этого упражнения активно работают как наружные, так и внутренние мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца, широкая мышца бедра и внешние мышцы бедер. Кроме того, подключается множество стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать равновесие.

Как выполнять: начните с положения боковой планки, затем поднимите ногу и руку от пола, удерживая их в напряжении. Обратите внимание, чтобы таз не опускался.

Сложно? На первый взгляд, планка может показаться простой и невыразительной, но это упражнение действительно очень эффективно и задействует практически все группы мышц. Попробуйте, и вы увидите результаты, которые вас порадуют!

5. Динамическая планка (с движениями)

Динамическая планка — это упражнение, которое сочетает в себе статическую нагрузку и динамические движения, что делает его особенно эффективным для тренировки всего тела. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и развивает гибкость, координацию и выносливость. Динамическая планка может стать основой вашей тренировки, заменяя целый комплекс упражнений.

Техника выполнения:

• Исходное положение: Начните с положения на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а плечи — над локтями.
• Статическая планка: Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, сосредоточившись на напряжении мышц живота и ягодиц. Это поможет активировать основные группы мышц.
• Динамические движения: После статической задержки начните выполнять динамические движения. Например, вы можете поочередно поднимать одну руку и противоположную ногу, удерживая баланс. Это поможет развить координацию и укрепить мышцы-стабилизаторы.
• Переход в боковую планку: Из положения планки можно перейти в боковую планку, опираясь на одну руку и боковую часть стопы. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
• Повторения: Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд, чередуя статические и динамические элементы. Постепенно увеличивайте время выполнения и количество повторений по мере улучшения физической формы.

Преимущества динамической планки:

• Укрепление кора: Динамическая планка активно задействует мышцы живота, спины и боковые мышцы, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм.
• Развитие гибкости: Движения в упражнении помогают увеличить подвижность суставов и растянуть мышцы, что особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• Улучшение координации: Сложные движения требуют от вас концентрации и координации, что способствует улучшению общей физической подготовки.
• Экономия времени: Динамическая планка позволяет проработать множество мышечных групп за короткий промежуток времени, что делает её идеальным выбором для занятых людей.

Включение динамической планки в вашу ежедневную тренировку поможет вам не только укрепить основные группы мышц, но и улучшить общую физическую форму. Это универсальное упражнение подходит для людей любого уровня подготовки и может быть адаптировано под ваши индивидуальные потребности и цели.

Вопрос-ответ

Что будет с телом, если каждый день делать упражнения?

Ежедневные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, повышают мышечную силу и гибкость. Вы становитесь крепче и выносливее.

Что такое правило 3-3-3 для упражнений?

«Схема тренировок 3-3-3 — это просто три силовые тренировки, три кардио-тренировки и три дня активного восстановления в течение недели», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг. «Я думаю, что она набирает популярность, потому что кажется понятной, достижимой и сбалансированной — женщинам нужна структура, которая поддерживает их энергию, а не истощает ее».

Какие упражнения необходимо выполнять каждый день триада?

Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем организма.

Советы

СОВЕТ №1

Выберите удобное время для выполнения упражнения. Регулярность — ключ к успеху, поэтому старайтесь делать его в одно и то же время каждый день, чтобы выработать привычку.

СОВЕТ №2

Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать перенапряжения и травм, а также даст возможность вашему организму адаптироваться к новому режиму.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не стесняйтесь делать перерывы или уменьшать интенсивность. Главное — не навредить себе и получать удовольствие от процесса.

СОВЕТ №4

Разнообразьте упражнение, добавляя новые элементы или изменяя темп. Это поможет избежать скуки и поддерживать интерес к тренировкам, а также даст возможность задействовать разные группы мышц.