Правильно выполняем жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, особенно для грудных мышц, плеч и трицепсов. В этой статье рассмотрим основные преимущества жима, правильную технику выполнения, различные варианты и советы по предотвращению травм для достижения максимальных результатов. Правильное выполнение жима на наклонной скамье способствует развитию силы и массы мышц, а также улучшает физическую форму, что делает его важным элементом тренировочного процесса для атлетов любого уровня.

Для чего нужен тренинг

Несмотря на огромную популярность жима штанги лежа, стоит отметить, что этого упражнения недостаточно для формирования мощной и эстетически привлекательной грудной мышцы. Для полноценной проработки груди необходимо использовать различные углы нагрузки, что подразумевает выполнение наклонных упражнений.

Грудная мышца состоит из трех частей, и важно прорабатывать каждую из них: нижнюю, среднюю и верхнюю. Для этого существуют различные базовые упражнения: классический жим на горизонтальной скамье, а также жимы с наклоном вверх (incline) и вниз (decline).

Хотя последние два варианта жима с наклоном не так популярны, как классический, ограничиваться только одним жимом было бы ошибочно. Об этом мы поговорим позже, а сейчас рассмотрим анатомические особенности, которые являются основой для понимания.

Большая грудная мышца имеет форму веера. Ее волокна направлены в разные стороны и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Все волокна сходятся на плечевой кости. Большая грудная мышца состоит из двух головок: ключичной, расположенной на фронтальной плоскости ключицы, и грудинно-реберной, которая охватывает 6 ребер и часть грудной кости (латеральная). Обе головки соединяются на головке плечевой кости.

При выполнении жима под углом вверх активируется ключичная головка, что приводит к большему напряжению ее волокон по сравнению с горизонтальным жимом, где в основном работают волокна грудинно-реберной головки.

При выполнении наклонных жимов невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей грудной мышцы.

Правильное выполнение жима штанги на наклонной скамье является ключевым аспектом для достижения эффективных результатов в тренировках. Эксперты подчеркивают важность выбора угла наклона скамьи: оптимальный диапазон составляет от 30 до 45 градусов, что позволяет акцентировать нагрузку на верхней части грудных мышц. Также важно следить за положением рук: они должны находиться чуть шире плеч, а запястья оставаться прямыми для предотвращения травм.

Кроме того, специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы отработать технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Не менее важным является контроль дыхания: вдох следует делать при опускании штанги, а выдох — при её подъеме. Это поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения. Наконец, эксперты советуют не забывать о разминке перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

https://youtube.com/watch?v=mLuPbLq2PW4

Что дают жимы наклонные

Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.

Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.

Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о правильном выполнении жима штанги на наклонной скамье:

1. Угол наклона имеет значение: Угол наклона скамьи влияет на то, какие мышцы будут работать в большей степени. Например, при угле 30-45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц, в то время как более крутой угол (ближе к 60 градусам) может задействовать плечевые мышцы больше, чем грудные.

2. Положение ног: Правильное положение ног во время жима на наклонной скамье может существенно повлиять на стабильность и силу. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, что помогает создать опору и улучшить контроль над движением. Это также снижает риск травм спины.

3. Дыхание и техника: Правильная техника дыхания во время жима штанги на наклонной скамье может повысить эффективность упражнения. Рекомендуется вдохнуть перед началом жима, а затем выдохнуть в момент, когда штанга поднимается вверх. Это помогает поддерживать стабильность корпуса и улучшает общую производительность.

https://youtube.com/watch?v=Eu8SQnQL1WE

Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье

К ним относятся:

• одновременное развитие нескольких мышечных групп. В данном случае активируются передние дельтовидные, малые и большие грудные мышцы, а также трицепсы, что способствует увеличению объема и силы;
• проведя анализ ЭМГ-активности при наклоне на 40 градусов, было установлено, что в работу включаются волокна ключичной части большой грудной мышцы; это помогает преодолеть плато – результаты жимов становятся лучше.

Рекомендуем:

• Жим штанги лежа: полное руководство
• Тонкости и секреты жима штанги из-за головы
• Жим штанги сидя

Правильная техника жима штанги на наклонной скамье

Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.

Пошагово выглядит она так:

Первый шаг.

• Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
• Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
• Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
• Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.

Так выглядит ИП.

Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.

Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:

Варианты жима штанги

Существует несколько вариантов наклонных жимов:

• широкий хват штанги — акцент нагрузки смещается на плечевые мышцы, в то время как узкий хват больше нагружает бицепсы;
• углы наклона скамьи могут быть различными: 30 градусов, 45 и 60 (с наклоном вниз). В зависимости от выбранного угла происходит перераспределение нагрузки;
• обратный хват:
• в тренажере Смита (с наклоном вверх);
• с гантелями на наклонной скамье;
• в силовой раме под углом вверх.

На изображениях представлены различные варианты:

Советы по правильному выполнению жима

Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:

• гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
• упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
• контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
• следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
• пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
• гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
• по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
• в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
• нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
• в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
• от скамьи не отрывать плечи.

Что полезнее для развития верха

Существует распространенное мнение, что жим штанги на наклонной скамье более эффективно воздействует на верхнюю и нижнюю части груди, в то время как горизонтальный жим лучше прорабатывает среднюю часть. Однако недавние исследования австралийских ученых опровергли этот миф.

Пятнадцатилетние исследования с применением электромиографии (ЭМГ) показали, как мышцы реагируют на различные виды жимов. Результаты показали, что горизонтальный жим активирует нижнюю часть спины более эффективно, чем наклонный. Что касается верхней части груди, то жим под углом вверх оказался более результативным по сравнению с горизонтальным и жимом под углом вниз.

Анализ различных хватов продемонстрировал, что сочетание наклона вверх с узким хватом является оптимальным для улучшения верхней части грудной мускулатуры. Таким образом, можно сделать вывод, что между жимами для грудных мышц нет значительных различий, и горизонтальный жим также может быть включен в тренировочный процесс.

Какой жим продуктивнее для роста мышц груди

Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.

Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:

• горизонтальный жим штанги;
• в тренажере Смита под углом вниз;
• жим под углом вверх гантелей.

Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье

https://youtube.com/watch?v=-WzWWSCkE_0

Ошибки при выполнении жима на наклонной скамье и как их избежать

Жим штанги на наклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно грудных мышц, плеч и трицепсов. Однако, как и в любом другом упражнении, здесь можно допустить ряд ошибок, которые могут привести не только к снижению эффективности тренировки, но и к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильный угол наклона скамьи

Угол наклона скамьи имеет большое значение для активации различных мышечных групп. Слишком высокий угол (более 45 градусов) может привести к тому, что основная нагрузка будет смещена на плечи, а не на грудные мышцы. Оптимальный угол наклона составляет от 30 до 45 градусов. Это позволит максимально эффективно проработать верхнюю часть грудных мышц.

2. Неправильное положение рук

Ширина хвата также играет важную роль. Слишком широкий или слишком узкий хват может привести к неравномерной нагрузке на плечевые суставы и грудные мышцы. Рекомендуется использовать хват чуть шире плеч, что позволит равномерно распределить нагрузку и избежать травм. Также важно следить за тем, чтобы запястья были в нейтральном положении и не сгибались под углом.

3. Подъем штанги не до конца

Некоторые атлеты не поднимают штангу до полного выпрямления рук, что снижает эффективность упражнения. Важно поднимать штангу до конца, чтобы полностью активировать грудные мышцы. Однако не следует забывать о контроле движения: резкие и быстрые подъемы могут привести к травмам.

4. Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание во время выполнения жима также критически важно. Многие атлеты забывают о дыхании или делают это неправильно. Рекомендуется вдохнуть, когда штанга опускается, и выдохнуть при подъеме. Это поможет поддерживать стабильность корпуса и улучшит общую производительность.

5. Отсутствие контроля над движением

Часто новички выполняют жим слишком быстро, что может привести к потере контроля над штангой и увеличивает риск травм. Важно выполнять упражнение медленно и контролируемо, особенно на этапе опускания штанги. Это не только снизит риск травм, но и повысит эффективность тренировки.

6. Неправильное положение ног

Положение ног также играет важную роль в выполнении жима. Ноги должны быть устойчиво расположены на полу, что обеспечит стабильность всего тела. Избегайте поднимания ног или их расположения на скамье, так как это может привести к потере равновесия и снижению эффективности упражнения.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете не только повысить эффективность своих тренировок, но и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника выполнения жима на наклонной скамье – это залог успешного прогресса в ваших тренировках.

Вопрос-ответ

Нужно ли сводить лопатки при жиме на наклонной скамье?

Основные особенности жима штанги на наклонной скамье. Не нужно сводить лопатки вместе; наша задача — наполнить грудь воздухом.

Сколько должен жать лежа при весе 70 кг?

Жим штанги лежа. Если ваш вес до 70 кг, выполняем с 75% от него. Если больше – ставим 85% от своего веса. Далее 5 повторений – отлично, 4 – хорошо, 3 – удовлетворительно.

Какая техника выполнения наклонного жима штанги лежа под углом?

Техника выполнения наклонного жима штанги лежа под углом включает следующие основные шаги: лягте на наклонную скамью с углом 30-45 градусов, ноги должны быть устойчиво поставлены на пол. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и снимите её с стойки, удерживая над грудью. Опустите штангу к верхней части груди, контролируя движение, затем выжмите её вверх до полного выпрямления рук. Важно сохранять спину и ягодицы прижатыми к скамье, а локти не должны расходиться слишком широко в стороны.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения жима штанги на наклонной скамье обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как верхней части тела, так и плечевым суставам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите штангу на уровне груди, а локти должны быть под углом около 45 градусов к телу. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит более эффективную работу грудных мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте про дыхание. Вдыхайте, когда штанга опускается, и выдыхайте, когда поднимаете её. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения жима.

СОВЕТ №4

Используйте подходящий вес для ваших возможностей. Начинайте с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать травм и обеспечит прогресс в тренировках.