Продольный шпагат – комплекс упражнений

В домашних условиях невозможно растянутся?! Миф, да и только.

Совместно с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей, мы представляем вам несколько упражнений, которые отлично подойдут тем, кто только начинает свой путь к продольному шпагату в домашних условиях.

Итак, первое, что нужно сделать перед растяжкой, это хорошо разогреть мышцы всего тела. Это необходимо для того, чтобы не повредить связки во время растяжки (не порвать и не растянуть). В противном случае, связки будут не эластичными, что доставит большой дискомфорт.

Для разогрева хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег на месте или небольшая кардио-тренировка. 10-ти минут при высокой интенсивности будет вполне достаточно.

Упражнение 1 – Складка с фитболом

Фитбол можно заменить любой другой опорой, будь-то стул или диван. Данное упражнение растягивает подколенные связки. Фиксировать данное положение необходимо 3-5 подходов по 15 секунд.

Врачи отмечают, что продольный шпагат требует комплексного подхода к тренировкам и внимательного отношения к здоровью. Специалисты подчеркивают важность предварительной разминки, чтобы избежать травм. Упражнения, направленные на растяжку мышц ног и бедер, должны выполняться постепенно, с учетом индивидуальных особенностей каждого человека. Врачи рекомендуют включать в программу тренировки не только статические, но и динамические элементы, что способствует улучшению гибкости и укреплению мышечного корсета. Также важно следить за дыханием и не перенапрягаться, чтобы избежать болевых ощущений. Регулярная практика, по мнению специалистов, может привести к значительным улучшениям в гибкости и общей физической форме.

35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия

Упражнение 2 – Складка в положении стоя

Когда вы слегка растянули подколенные связки, можно приступить к следующему, более сложному упражнению. Делаем наклоны вперед с захватом ног и фиксацией в данном положении. Минимум 3-4 подхода по 10 секунд. Если боль очень сильная, то изначально можно согнуть колени, и в течение 10-ти счетов их выпрямить.

Упражнение 3 – Складка сидя

Одну ногу сгибаем под себя. Вторую держим прямую впереди носок на себя и притягиваемся к ней руками. Меняем ноги. На каждую приходится по 3-4 подхода с фиксацией по 10 секунд.

Продольный шпагат – это не только эффектное упражнение, но и важный элемент гибкости, который привлекает внимание многих. Люди, занимающиеся растяжкой, отмечают, что комплекс упражнений для его освоения требует терпения и регулярности. Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия.

Некоторые отмечают, что при правильном подходе и соблюдении техники, можно избежать травм и достичь желаемого результата быстрее. Важно помнить о разминке и постепенном увеличении нагрузки. Многие рекомендуют использовать специальные аксессуары, такие как блоки или ремни, чтобы облегчить процесс.

Среди отзывов можно встретить и истории о том, как занятия помогли улучшить осанку и общее самочувствие. В целом, комплекс упражнений для продольного шпагата становится не только физическим вызовом, но и способом самосовершенствования.

40-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия

Упражнение 4 – Выпады на правую и левую ноги с опорой руки о пол

Сидим в этом положении 25 секунд, затем повторяем в другую сторону. Если ваша подготовка позволяет убрать руки, то кладем их на колени или поднимаем вверх. Тогда под давлением массы вашего тела нагрузка на связки будет больше. Повторять 3 подхода.

Упражнение 5

Остаемся в положении выпада, сгибаем заднюю ногу в колене. По 15 секунд в каждую сторону. Стараться в таком положении как можно ниже опустить таз к полу.

Комплекс на Шпагат. Как сесть на продольный шпагат. Хануманасана

Упражнение 6 – Выпады в сторону

Хорошее упражнение для любого шпагата. Пересаживаемся с одной стороны на другую и задерживаемся в таком положении по 10 секунд, опираясь руками об пол. Повторять по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Делаем такие же выпады в сторону, только стараемся оторвать руки от пола. Повторять 5 раз в каждую сторону по 7-10 секунд.

Упражнение 8

Делаем выпад, как показано в Упражнении 4, и стараемся задней ногой разъехаться в шпагат. Колено передней ноги будет тяжело выпрямить на первом этапе тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не получится. Данное упражнение нужно повторять внесколько подходов минимум в течение 3-х – 5-ти минут.

Упражнение 9

Для более быстрого результата можно из такого же выпада (Упражнение 4) разъезжаться в шпагат. Но при этом руками держаться не за пол, а, например, за стулья и любую опору, которая будет находиться по сторонам правой и левой рук. Фиксируем данное положение 3 минуты, затем аккуратно, медленно собираем ноги и даем им отдохнуть минуту. Повторяем заново. Делаем 3-4 подхода.

Это только малая часть из возможных упражнений. Важно, чтобы желание растянуться в шпагаты было настолько сильным, чтобы вы смогли терпеть боль. Многие бросают тренироваться, или делают упражнения по паре секунд. Результата в таком случае можно не ждать. И помните, что терпение и труд все перетрут!

Вопрос-ответ

Какие мышцы нужно растянуть для продольного шпагата?

Перед тренировкой нужно обязательно размяться, так как при выполнении продольного шпагата задействовано много мышц: ягодичные, икроножные, поясничные, четырехглавые мышцы бедра, а также голеностопы и бицепсы бедра.

На какой вид шпагата считается сложнее сесть?

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке ног, бедер и спины, чтобы улучшить гибкость и подвижность.

СОВЕТ №2

Регулярность – ключ к успеху. Занимайтесь упражнениями для продольного шпагата не реже 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок, чтобы достичь желаемого результата.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и отдохните. Не стоит форсировать процесс, так как это может привести к травмам.

СОВЕТ №4

Используйте дополнительные инструменты, такие как блоки для йоги или подушки, чтобы облегчить выполнение некоторых упражнений. Это поможет вам достичь правильной формы и снизить нагрузку на суставы.