Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Шокируйте свои мышцы и заставьте их снова расти! Мышцы верхней части тела при занятиях по данной программе прорабатываются дважды в неделю.
Эта программа идеально подходит тем, кто достиг тренировочного плато. Она действительно шокирует ваши мышцы, и когда вы вернетесь к занятиям по своей обычной программе, мышцы начнут расти как на дрожжах.
Понедельник – грудь, плечи и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | до отказа |
| Французский жим лежа | 3 | 8-10 |
| Разгибание руки из-за головы с гантелей | 3 | 10 |
| Трицепсовые жимы на верхнем блоке | 3 | 10 |
| Подъем штанги в прямых руках перед собой | 4 | 12 |
| Разведение рук с гантелями сидя | 4 | 15, 12, 8, 8 |
Врачи отмечают, что программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю может быть эффективной при условии правильного подхода. Специалисты подчеркивают важность индивидуализации тренировочного процесса, так как каждый организм уникален и требует особого внимания. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с достаточным количеством белка в рационе, чтобы обеспечить рост мышечной массы. Также акцентируется внимание на необходимости восстановления: отдых между тренировками и качественный сон играют ключевую роль в достижении результатов. Важно следить за состоянием здоровья и при возникновении дискомфорта обращаться к специалистам. Правильное сочетание нагрузки и питания поможет достичь желаемых результатов без вреда для организма.
Вторник – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Протяжка на верхнем блоке | 3 | 10 |
| Разведение рук в тренажере пек-дек | 3 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10 |
Среда – ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 каждой ногой |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 5 | 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелый вес) |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 5 | 15 (легкий вес)2 |
Многие атлеты и любители фитнеса отмечают, что программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю позволяет значительно улучшить результаты. Пользователи часто делятся положительными отзывами о том, как такая схема помогает не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общую физическую форму.
Некоторые отмечают, что регулярные тренировки с акцентом на разные группы мышц способствуют более гармоничному развитию тела. Важно также упомянуть, что многие рекомендуют сочетать тренировки с правильным питанием, чтобы достичь максимального эффекта.
Однако есть и те, кто считает, что такая интенсивность может быть слишком высокой для новичков. Они советуют начинать с более легких программ, чтобы избежать травм и переутомления. В целом, большинство согласны, что при правильном подходе и соблюдении режима, программа на 5 дней в неделю может стать отличным инструментом для достижения желаемых результатов.
Четверг – грудь, трицепсы, плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье | 3 | 10 |
| Сведения в кроссовере стоя | 3 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Французский жим лежа с гантелями | 3 | 10 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Отведение руки в сторону на нижнем блоке | 3 | 12 |
Примечания
Каждую вторую неделю объединяйте жим штанги лежа и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье в суперсет.
Выполняя кроссоверы, делайте подчеркнуто медленные повторения с 2-секундной паузой в точке максимального напряжения.
Пятница – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга нижнего блока | 4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 12 |
| Тяга штанги к подбородку в машине Смита | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 8-10 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой обратным хватом | 3 | 10 |
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Вопрос-ответ
Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?
Обычно рекомендуется заниматься спортом пять дней в неделю по 30 минут каждый день. Старайтесь сочетать кардио- и силовые тренировки в течение недели. Вы можете варьировать виды тренировок. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок.
Наберу ли я мышечную массу, если буду тренироваться 5 раз в неделю?
Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить целый день в спортзале. Силовых тренировок по 20–30 минут 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц как минимум дважды в неделю во время еженедельных тренировок.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы набрать массу?
Программа тренировок для набора массы предполагает занятия не менее трёх раз в неделю. Это обеспечивает оптимальное воздействие на мышцы и позволяет им восстанавливаться между тренировками. Однако это общая рекомендация, отталкиваясь от которой стоит подбирать частоту занятий индивидуально.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и выбрать наиболее подходящий режим тренировок в зависимости от вашего уровня подготовки и здоровья.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. Эти движения активируют множество мышечных групп одновременно, что способствует более эффективному набору массы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании. Увеличьте потребление белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, включая полноценный сон и дни отдыха. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших усилий.
Загрузка...
