Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут — доступная форма физической активности, объединяющая силовые тренировки и гимнастику. Он развивает силу, выносливость и координацию. В статье рассмотрим основные принципы воркаута, ключевые элементы и предложим эффективные комплексы упражнений для новичков и опытных спортсменов. Узнаете, как организовать тренировки для достижения максимальных результатов и улучшения физической формы, а также получите советы по выполнению упражнений.

Разновидности воркаута

Уличный воркаут (Street workout) – это тренировки с использованием собственного веса тела. Для занятий подходят как парковые, так и дворовые площадки. В этом направлении отсутствует соревновательный аспект: нет тренеров и наставников, а все участники учатся друг у друга.

Гетто воркаут (Ghetto workout) требует не только площадок. Это направление возникло в Нью-Йорке, в районах с высоким уровнем преступности, где чернокожие жители использовали пожарные лестницы, водосточные трубы, деревья и уличные скамейки для своих тренировок.

Этот вид спорта привлек огромное внимание, и число его поклонников стремительно увеличивалось. В воркаут были добавлены сложные силовые элементы, что дало возможность проводить соревнования и присваивать атлетам разряды. Также была разработана система судейства и нормативные упражнения, что привело к возникновению направления Sport workout.

Сегодня воркаут стал популярным фитнес-движением с регулярными чемпионатами мира. Оценка выступлений участников основывается не только на сложности выполняемых упражнений, но и на оригинальности подачи и артистичности. Для создания эмоциональной атмосферы во время выступлений используется музыка — такие исполнители, как Tayler, 2Pac, Troopkillaz и композиция I’m Workin’ Out, стали особенно популярными.

Энтузиасты по всему миру поддерживают это движение. Недавно был запущен новый онлайн проект – Сибирский воркаут, который рассчитан на три месяца и продлится до новогодних праздников.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что воркаут представляет собой эффективную программу тренировок, основанную на использовании собственного веса тела. Основные элементы воркаута включают подтягивания, отжимания, приседания и планки, которые помогают развивать силу, выносливость и координацию. Принципы воркаута заключаются в доступности и универсальности: тренироваться можно в любом месте, используя минимальное оборудование. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Кроме того, воркаут способствует формированию дисциплины и мотивации, что делает его привлекательным для широкой аудитории, включая людей с разным уровнем подготовки.

С чего начать тренировать воркаут?🧐 Бесплатная программа тренировок в тг канале🔗

Преимущества воркаута

Известно, что мышечный корсет в обыденной жизни задействован так, что опорную функцию выполняют ноги, а плечевой пояс – маховые движения. Воркут же позволяет с помощью турника использовать мышечный корсет не традиционным образом, развивать сбалансированную работу разных мышц, физическую силу, координацию и чувство дистанции.

Выполняя на турнике воркаут упражнения, маховую работу выполняют ноги, а на широчайшие мышцы спины приходится основная опора. Нервы и мышцы при этом работают по-новому. Как уже говорилось, работая на турнике развивать можно ловкость, выносливость, силу, чувство дистанции и вестибулярный аппарат.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о воркауте:

1. Истоки и развитие: Воркаут, как форма уличной гимнастики, начал набирать популярность в начале 2000-х годов, особенно в США. Он стал символом уличной культуры и самовыражения, объединяя элементы гимнастики, силовых тренировок и акробатики. Воркаут-движение вдохновило множество людей заниматься спортом на свежем воздухе, создавая сообщества вокруг уличных площадок.

2. Доступность и универсальность: Одним из главных преимуществ воркаута является его доступность. Для тренировок не требуется специальное оборудование или абонементы в спортзал — достаточно турника, брусьев и собственного веса тела. Это делает воркаут доступным для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

3. Функциональная тренировка: Воркаут включает в себя множество элементов, таких как подтягивания, отжимания, приседания и различные акробатические элементы. Эти упражнения развивают не только силу, но и координацию, гибкость и выносливость, что делает воркаут эффективным способом улучшения общей физической формы и функциональных возможностей организма.

С ЧЕГО НАЧАТЬ НОВИЧКУ В ВОРКАУТЕ?

В чем секрет популярности воркаута?

Команда Bartenders из Америки впервые представила себя в 2000 году. С тех пор количество любителей воркаута значительно увеличилось и сегодня насчитывает сотни тысяч человек. Эта удивительная популярность объясняется уникальной атмосферой дружелюбия, взаимопомощи и доступности данного вида спорта. В большинстве стран единственным местом, где можно заниматься бесплатно, остаются дворовые площадки. Для занятий требуется лишь турник. Также понадобятся удобная обувь и одежда, а также специальные перчатки. И это все, что нужно!

Основные элементы

Тренировка воркаутера включает два вида движений – динамические и статические. Базируются, исполняемые мастерами воркаута сложнейшие элементы на турнике, на нескольких базовых.

Новичку, чтобы стать полноценным воркаутером потребуется освоить их:

• элемент флажок;
• горизонт;
• ласточка;
• офицерский выход;
• силовой выход на две и одну руку;
• выход принца;
• выход ангела;
• походка бога;
• копье.

Параллельно с элементами стрит ворката осваиваются базовые упражнения, которые направлены на укрепление сухожилий и связок, рост выносливости, повышение эластичности и увеличение взрывной мышечной мощи.

К таким движениям относятся: подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях) и передний вис.

Пошаговая ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для Элементов ( Workout)

Разряды

В воркауте существует семь разрядов, которые присваиваются на основе результатов соревнований, то есть после того, как атлет продемонстрирует выполнение ключевых элементов и основных упражнений. Для получения следующего разряда необходимо выполнить более сложные основные элементы и увеличить количество повторений в базовых движениях. Наивысший разряд — 7, соответствует мастеру спорта, в то время как 6 разряд соответствует кандидату в мастера спорта.

Тренировка новичка

Даже у атлетов, хорошо подготовленных физически, могут возникнуть проблемы, которые связаны с несовершенством вестибулярного аппарата. Это может быть связано с потерей ориентации во время выполнения переворотов, поэтому тренировке вестибулярного аппарата уделяется большое внимание. Новичкам рекомендуется включать в программу упражнения, тренирующие вестибулярный аппарат, для которых должно выделяться время в конце каждой тренировки.

Это могут быть такие упражнения:

• подъем переворотом;
• раскачивания на турнике;
• упражнение «Грибок» — вис головой вниз.

Теперь на каждом упражнении остановимся подробнее.

Раскачивания на турнике

Выполняется упражнение с большой амплитудой. Время выполнения вначале ограничивают минутой. Затем, его постепенно увеличивают. Направлено движение на балансировку работы мышц. Кроме того, активно включается в работу пресс, длинные мышцы спины и бока живота. На плечевой пояс действует плавающая нагрузка: максимальное усилие переходит с широчайших мышц спины на грудные, а затем, наоборот. Цель упражнения – тренировка координации и пространственного представления во время движения:

1. В висе нужно прогнуться слегка назад в спине;
2. расслабить спину;
3. подтянуть к груди колени;
4. выбросить вперед ноги.

Такие движения телу придадут импульс на маятниковые движения. Когда тело движется назад, ноги должны быть прямыми. Во время прохождения под перекладиной, т.е. в самой нижней точке, ноги слегка сгибают в коленях, чтобы затем, резко выбросить их вперед.

Примерная программа тренировок

В стрит воркауте тренировки могут быть разнообразными. Главное — это правильный подход к их планированию.

Предлагаем расписание для начинающих:

Первый день

• Подтягивания (средний хват);
• Отжимания с наклоном корпуса вперед на брусьях;
• Отжимания с руками на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Второй день

• Подтягивания (широкий хват);
• Отжимания с прямым корпусом на брусьях;
• Отжимания (руки расставлены широко);
• Подъемы ног в висе.

Третий день

• Подтягивания (узкий хват);
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания (руки на ширине плеч);
• Подъемы ног в висе.

Четвертый день

• Подтягивания (обратный хват);
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом, как во второй день;
• Отжимания с руками на ширине плеч, как в первый день;
• Подъемы ног в висе.

Не забудьте о разминке перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

Весь комплекс упражнений следует выполнять без перерывов. После 3-4 циклов можно сделать короткий отдых (несколько минут). Интервал между тренировками должен составлять 2-3 дня, чтобы избежать перетренированности.

Стрит воркаут не имеет возрастных ограничений, поэтому заниматься им могут как молодежь, так и люди среднего возраста. Спортивные площадки становятся местом, где встречаются представители всех поколений, независимо от их финансового или социального положения.

Советы по технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым аспектом воркаута, который не только повышает эффективность тренировок, но и снижает риск получения травм. Ниже представлены основные советы, которые помогут вам освоить технику выполнения упражнений.

1. Разминка перед тренировкой

Перед началом любой тренировки важно провести разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшить кровообращение и снизить риск травм. Разминка должна включать динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки.

2. Правильная осанка

Осанка играет важную роль в выполнении упражнений. Держите спину ровно, плечи расправленными, а живот подтянутым. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник и суставы. Например, при выполнении отжиманий важно, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.

3. Контроль дыхания

Правильное дыхание помогает поддерживать уровень энергии и улучшает выносливость. Обычно рекомендуется выдыхать во время усилия (например, при подъеме) и вдыхать во время расслабления (при опускании). Это правило применимо ко многим упражнениям, включая подтягивания и отжимания.

4. Постепенное увеличение нагрузки

Не стоит сразу же пытаться выполнять сложные упражнения или увеличивать количество повторений. Начинайте с базовых движений и постепенно добавляйте сложность. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и избежать травм.

5. Использование полного диапазона движений

При выполнении упражнений старайтесь использовать полный диапазон движений. Например, при отжиманиях опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, а при подтягиваниях поднимайтесь до полного выпрямления рук. Это обеспечит максимальную эффективность тренировки и развитие мышц.

6. Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать сигналы о дискомфорте или боли. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше сделать перерыв или снизить нагрузку. Постепенно вы сможете улучшить свою технику и увеличить интенсивность тренировок.

7. Обратная связь и корректировка

Если у вас есть возможность, запишите себя на видео во время выполнения упражнений или попросите кого-то из друзей оценить вашу технику. Это поможет выявить ошибки и скорректировать их. Также можно обратиться к тренеру, который даст профессиональные советы по улучшению техники.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника — это залог успешного воркаута и достижения ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Что такое воркаут и какие его основные элементы?

Воркаут — это форма физической активности, основанная на выполнении упражнений с собственным весом тела. Основные элементы воркаута включают подтягивания, отжимания, приседания, планки и различные акробатические элементы. Эти упражнения помогают развивать силу, выносливость и гибкость.

Каковы основные принципы тренировок в воркауте?

Основные принципы воркаута включают прогрессивную нагрузку, разнообразие упражнений и правильную технику выполнения. Важно постепенно увеличивать сложность тренировок, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Также рекомендуется чередовать упражнения для разных групп мышц и следить за правильной техникой выполнения для повышения эффективности тренировок.

Можно ли заниматься воркаутом без специального оборудования?

Да, воркаут можно выполнять без специального оборудования, так как многие упражнения основаны на использовании собственного веса тела. Однако для разнообразия и увеличения нагрузки можно использовать простые предметы, такие как скамейки, турники или гимнастические кольца, которые помогут улучшить результаты и сделать тренировки более интересными.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Прежде чем переходить к более сложным элементам воркаута, освоите основные движения, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Это поможет укрепить мышцы и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Воркаут может быть интенсивным, поэтому важно обращать внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете боль или сильное утомление, сделайте перерыв и дайте себе время на восстановление.

СОВЕТ №3

Составьте план тренировок. Определите, сколько раз в неделю вы будете заниматься, и какие упражнения будете выполнять. Это поможет вам оставаться организованным и мотивированным, а также отслеживать свой прогресс.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки уделите время заминке и растяжке, чтобы снизить риск травм и улучшить гибкость.