Воркаут заключенного — программа тренировок, разработанная Чарльзом Бронсоном, известным заключенным Великобритании, отбывающим наказание почти 40 лет. В условиях тюремной камеры, без доступа к тренажерам и спортивным площадкам, Бронсон создал систему упражнений с использованием веса собственного тела. Эта статья познакомит читателей с методами воркаута и покажет, как поддерживать физическую форму и здоровье в сложных условиях, что будет полезно не только заключенным, но и всем, кто сталкивается с ограничениями в пространстве и оборудовании для тренировок.
Отжимания
По словам самого Бронсона, он выполняет 2000 отжиманий ежедневно. Если ты начнешь с 10 отжиманий и будешь добавлять по 5 каждый день, то чуть более чем за год сможешь достичь такого же результата. Более 30 различных способов выполнения отжиманий можно найти в нашем недавнем материале.
Эксперты в области физической культуры и реабилитации отмечают, что воркаут для заключенных становится оптимальным решением для поддержания физической формы в условиях ограниченного пространства. В условиях тюремной системы, где доступ к спортивным залам и оборудованию ограничен, использование собственного веса тела для тренировок позволяет заключенным развивать силу, выносливость и гибкость.
Специалисты подчеркивают, что воркаут не только способствует физическому развитию, но и положительно влияет на психологическое состояние. Регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса, улучшают настроение и способствуют формированию дисциплины. Кроме того, занятия физической культурой могут стать важным элементом социальной реабилитации, помогая заключенным адаптироваться к жизни вне стен исправительных учреждений. Таким образом, воркаут становится не просто способом поддержания физической активности, но и важным инструментом в процессе изменения жизненных приоритетов.
Подтягивания
Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.
Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.
Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.
| Упражнение | Описание | Мышцы |
|---|---|---|
| Отжимания | Классические отжимания от пола, можно варьировать ширину постановки рук. | Грудь, трицепс, плечи |
| Приседания | Приседания без веса, можно выполнять с узкой или широкой постановкой ног. | Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра |
| Выпады | Шаг вперед с опусканием заднего колена к полу. | Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра |
| Подъемы ног лежа | Лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх. | Пресс, нижняя часть живота |
| Планка | Удержание тела в прямой линии на предплечьях и носках. | Кор, пресс, спина, плечи |
| Обратные отжимания | Отжимания от скамьи или стула, спиной к опоре. | Трицепс, плечи |
| Скручивания | Лежа на спине, поднимать верхнюю часть корпуса к коленям. | Пресс, верхняя часть живота |
| “Велосипед” | Лежа на спине, имитировать езду на велосипеде ногами. | Пресс, косые мышцы живота |
| “Лодочка” | Лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги. | Спина, ягодицы |
| Подъемы на носки | Стоя, подниматься на носки. | Икры |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о воркауте для заключенных и его преимуществах в ограниченном пространстве:
-
Минимальное оборудование: Воркаут в заключении часто включает в себя упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Это позволяет заключенным тренироваться без необходимости в дорогом оборудовании, что особенно важно в условиях ограниченного пространства.
-
Психологические преимущества: Физическая активность, такая как воркаут, помогает заключенным справляться со стрессом и улучшать общее психическое состояние. Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки могут снижать уровень тревожности и депрессии, что особенно актуально в замкнутом пространстве тюрьмы.
-
Социальная интеграция: Воркаут может стать способом создания сообщества среди заключенных. Совместные тренировки способствуют формированию командного духа и взаимопомощи, что может помочь в реабилитации и подготовке к жизни после освобождения.
Приседания
Как уже не раз отмечалось, приседания являются ключевым и наиболее эффективным упражнением для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. А если вы оказались в тюрьме, то, хотите вы того или нет, придется заниматься ими.
Приседания заключенного. Эти приседания отличаются от классических тем, что во время выполнения упражнения руки следует держать за головой.
Читайте также:
Приседания с прыжком. Это плиометрическая версия приседаний. Выполняйте приседания заключенного, а затем, опустившись в нижнюю точку, стремительно прыгните вверх так высоко, как сможете. Как только ваши ноги коснутся земли, сразу переходите к следующему повторению.
Приседания пистолетом. Уважение к вам придет только тогда, когда вы сможете выполнить хотя бы несколько приседаний на одной ноге. Во время выполнения приседаний заключенного вытяните одну ногу прямо перед собой. Ваша нижняя часть тела будет напоминать пистолет, что и дало название этому упражнению. Чтобы освоить это сложное движение и сделать хотя бы несколько повторов, вам потребуется не один месяц, наполненный усилиями и терпением.
Обратные отжимания
Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.
Подъем ног
Обычный подъем ног на перекладине выполняется следующим образом: возьмись за перекладину, чтобы хват был немного шире плеч. Сгибая ноги в бедрах и держа колени прямыми, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярно туловищу. Затем вернись в исходное положение.
Подъем колен. Если стандартный подъем ног вызывает трудности, ты можешь упростить его, начав сгибать ноги в коленях и поднимая их до уровня груди.
Висячий стеклоочиститель. Чтобы усложнить упражнение, выполняй обычный подъем ног, но когда они достигнут верхней точки, поворачивай их в одну сторону, напрягая мышцы пресса. Затем сделай поворот в другую сторону. Это будет один повтор, отлично справился!
-
Читайте также:
Бурпи
Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.
Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.
Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.
Колода боли
Как и обещали, представляем еще несколько интересных идей для тренировки, которые можно использовать в условиях ограниченного пространства.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Каждой масти присвойте определенное упражнение. Например, бубны могут обозначать отжимания, черви — подтягивания и так далее. Начните вытаскивать карты одну за другой. Значение карты подскажет, сколько повторений вам нужно выполнить. Карты с изображениями считаются за 10 повторов, а туз — за 11. Если, к примеру, вы вытянули пятерку бубен, вам предстоит сделать 5 отжиманий. Продолжайте выполнять указанные упражнения и количество повторений, пока не закончите всю колоду.
Воркаут из Долины Хуарес
Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.
-
Читайте также:
Приседания Майка Тайсона
Когда Тайсон оказался в тюрьме, он придумал уникальную методику выполнения приседаний. На первый взгляд, она кажется простой, но на практике её будет непросто повторить, поверьте. Разложите 10 карт в ряд, оставляя между ними расстояние около 10 см. Начните с первой карты: выполните приседание и поднимите её. Затем сделайте шаг к следующей карте и, находясь в приседе, положите первую карту на вторую. После этого выполните ещё одно приседание, чтобы вернуть первую карту обратно. Теперь поднимите вторую карту. Продолжайте двигаться к следующей карте и повторяйте процесс, пока не соберёте все 10 карт.
У тебя один день
Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.
Планка
— это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц кора, которое можно выполнять в условиях ограниченного пространства. Это статическое упражнение не требует никакого оборудования и может быть выполнено в любом месте, что делает его идеальным для заключенных, которые сталкиваются с ограничениями в доступе к тренажерам и открытым пространствам.
Чтобы правильно выполнить , необходимо принять положение, похожее на отжимания, но вместо того чтобы двигаться вверх и вниз, нужно удерживать тело в прямой линии от головы до пят. Важно, чтобы локти находились под плечами, а ноги были на ширине плеч. Это положение активирует множество мышц: пресса, спины, ягодиц и даже плечевого пояса.
не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую стабильность тела, что особенно важно для заключенных, которые могут испытывать физическую слабость из-за недостатка физической активности. Упражнение также способствует улучшению осанки и снижению риска травм, что является важным аспектом для людей, проводящих много времени в ограниченном пространстве.
Существует множество вариаций , которые можно включить в тренировочный процесс. Например, боковая помогает развивать боковые мышцы живота и улучшает баланс. с поднятой ногой или рукой добавляет элемент сложности и увеличивает нагрузку на мышцы кора. Эти вариации можно адаптировать в зависимости от уровня физической подготовки заключенного, что позволяет каждому найти подходящий для себя вариант.
-
Читайте также:
Кроме того, может быть использована как часть более комплексной тренировки. Например, ее можно сочетать с другими упражнениями, такими как отжимания или приседания, что позволит создать полноценную тренировочную программу, не требующую много места. Это особенно важно для заключенных, которые могут не иметь доступа к разнообразному оборудованию или пространству для тренировок.
Регулярное выполнение способствует не только физическому, но и психическому здоровью. Упражнение помогает снять стресс и напряжение, что особенно актуально в условиях заключения. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и общее самочувствие.
В заключение, является универсальным и эффективным упражнением, которое идеально подходит для заключенных, желающих поддерживать свою физическую форму в условиях ограниченного пространства. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и способствует улучшению психоэмоционального состояния, что делает его важным элементом в программе физической активности для людей, находящихся в заключении.
Вопрос-ответ
Кому нельзя заниматься воркаутом?
Заниматься воркаутом не рекомендуется людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто имеет хронические болезни или травмы, требующие медицинского наблюдения. Также стоит избегать интенсивных тренировок беременным женщинам и людям с высоким уровнем стресса или усталости, так как это может усугубить их состояние. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
Можно ли совмещать зал и воркаут?
«Совмещение воркаута и тренировок в зале — это отличная стратегия для разностороннего развития. Однако важно помнить, что эти два направления должны дополнять, а не противоречить друг другу. Я рекомендую начинать с 2-3 тренировок в зале и 1-2 воркаут-сессий в неделю.»
Что лучше, тренажерный зал или воркаут?
Основное отличие заключается в подходе к тренировкам: воркаут делает акцент на функциональной силе и выносливости, а зал позволяет более точно прорабатывать отдельные группы мышц.
Почему физические упражнения не приносят пользы?
Исследования связывают неактивный образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте собственный вес тела для тренировок. В условиях ограниченного пространства можно выполнять множество упражнений, таких как отжимания, приседания, планки и подтягивания. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость без необходимости в дополнительном оборудовании.
СОВЕТ №2
Создайте расписание тренировок. Регулярность — ключ к успеху. Определите время, когда вы будете заниматься, и придерживайтесь этого графика. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать своих целей.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразие в свои тренировки. Чтобы избежать скуки и поддерживать интерес, комбинируйте разные упражнения и методы тренировки. Попробуйте добавить элементы кардио, такие как прыжки на месте или бег на месте, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм. После тренировки уделите время растяжке, чтобы улучшить гибкость и восстановление.
Загрузка...
