Workout (воркаут): программа тренировок

Все больше людей стремятся к активному образу жизни, и воркаут становится популярным направлением в фитнесе. Эта статья предлагает программу тренировок по воркауту для новичков, которая поможет освоить основные упражнения, развить силу и выносливость, а также улучшить физическую форму. Мы обсудим ключевые принципы воркаута, его преимущества и предложим простые, но эффективные тренировки, которые можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

«Воркаут» что это?

В английском языке термин workout переводится как “тренировка”. Однако в России это слово приобрело дополнительные значения, такие как street workout и ghetto workout. Оно подразумевает занятия на свежем воздухе — на брусьях, турниках, шведских стенках и вертикальных лестницах, с использованием собственного веса тела. Основная цель таких тренировок — развитие силы и выносливости. По сути, это можно назвать дворовым фитнесом.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что воркаут становится все более популярным среди людей, стремящихся к активному образу жизни. Программа тренировок, основанная на использовании собственного веса тела, позволяет развивать силу, выносливость и гибкость. Специалисты подчеркивают, что такой подход доступен для всех, независимо от уровня подготовки. Воркаут можно выполнять как на улице, так и в зале, что делает его универсальным. Кроме того, эксперты рекомендуют разнообразить тренировки, включая элементы кардионагрузки и силовых упражнений, чтобы избежать плато в прогрессе. Важно также следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм. Регулярные тренировки в рамках программы воркаута способствуют не только физическому развитию, но и улучшению психоэмоционального состояния.

https://youtube.com/watch?v=zrNQEb5aeY4

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

https://youtube.com/watch?v=qWTYy6c3BEw

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о воркауте и программах тренировок:

1. Истоки воркаута: Воркаут как форма физической активности возник в 80-х годах XX века, но его корни уходят в древние времена, когда люди использовали собственный вес для тренировки. Воркауты часто включают элементы гимнастики, паркура и уличного фитнеса, что делает их доступными и разнообразными.

2. Психологические преимущества: Исследования показывают, что регулярные тренировки, включая воркаут, могут значительно улучшить психическое здоровье. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить общее настроение.

3. Глобальное сообщество: Воркаут стал не только физической активностью, но и культурным движением. Существуют международные соревнования и фестивали, где участники демонстрируют свои навыки. Сообщество воркаутеров активно делится опытом и методиками через социальные сети, что способствует популяризации этого вида фитнеса по всему миру.

Особенности программы

Первая особенность заключается в том, что заниматься может любой желающий, даже тот, кто не имеет предварительной подготовки. Тем не менее, данная программа также идеально подходит для более опытных атлетов, так как включает в себя упражнения, способные развивать физическую силу даже после многих лет активных тренировок. Кроме того, программу можно адаптировать и обогащать новыми упражнениями.

Тренировка — это, прежде всего, путь к здоровому образу жизни, который никому не приносил вреда.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Начнем с подтягиваний на турнике. Вам нужно выполнить максимальное количество подтягиваний, после чего сделайте перерыв на примерно 3 минуты. Затем повторите подтягивания, снова отдохнув. Далее перейдем к укреплению других групп мышц, используя брусья. Выполните отжимания столько раз, сколько сможете, и вернитесь к турнику.

После этого сделайте перерыв на 5 минут, а затем приступайте к упражнениям на пресс. Программа будет выглядеть следующим образом: подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.

После успешного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать количество подтягиваний. Для правильного увеличения ознакомьтесь с таблицей, представленной ниже.

Как видно из схемы, не стоит торопиться; достаточно добавлять по одному подтягиванию в день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Эта программа считается самой простой и наименее эффективной. Её главная особенность заключается в отсутствии четких стандартов. Вы можете выполнять любое количество отжиманий за один подход и любое количество подходов, главное — достичь общей цели в 100-150 отжиманий и подтягиваний в течение дня. Мышцы человека имеют способность адаптироваться к нагрузкам и различным условиям, поэтому регулярные тренировки в одно и то же время оказываются более результативными. Непостоянный режим тренировок увеличивает риск травм, и мышцы не успевают привыкнуть к новым условиям, что делает занятия практически бесполезными.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, это самый трудный вариант, и для начинающих он может показаться недоступным. Для начала давайте воспользуемся турником. Вам нужно подтянуться на нем около 5 раз одной рукой. Обратите внимание: одной рукой следует держаться за турник, а другой — захватить предплечье. При этом расстояние до локтя будет влиять на сложность выполнения упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем труднее подтянуться.

Следующим шагом будет упражнение «Опускание». Подтягивайтесь двумя руками, затем отпустите одну руку и медленно опуститесь. Не делайте это резко, чтобы избежать растяжений. Повторите это упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно на фото, именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает его универсальным.

После того как вы освоите обычное подтягивание на одной руке, можно перейти к более сложному варианту. Теперь вторую руку следует убрать за спину и не использовать ее в процессе. Подтягивание должно выполняться плавно, и когда вы достигнете этого, его можно включать в различные методики упражнений, комбинируя их и создавая свой индивидуальный стиль занятий воркаутом.

Это лишь некоторые из возможных тренировочных программ воркаута, но даже они способны не только поддерживать ваше тело в отличной форме, но и способствовать наращиванию мышечной массы. Также вы можете рассмотреть возможность найма профессиональных инструкторов, которые помогут вам подобрать наиболее подходящую программу, а затем, по вашему желанию, проведут с вами занятия, что обеспечит эффективность выполнения упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи на соревнованиях по воркауту, как правило, это действующие спортсмены, обладающие глубокими знаниями в технике выполнения упражнений. Они оценивают участников по пяти основным критериям: сила, зрелищность, харизма, количество элементов и четкость исполнения. Обычно соревнования проходят в свободном формате, где каждый атлет по очереди демонстрирует свою произвольную программу. Также возможны «баттлы», в которых два спортсмена соревнуются друг с другом.

Первый международный чемпионат по воркауту состоялся в 2011 году в Риге, Латвия. В этом турнире победу одержал украинский воркаутер Евгений Козырь, который продемонстрировал впечатляющее упражнение, подтягиваясь на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012 году чемпионом стал его соотечественник Евгений Кочерга, а Козырь занял второе место. Третью позицию занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano

https://youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Для многих, кто начинает тренироваться на турниках, основная цель заключается в создании красивого тела. Однако добиться этого невозможно без правильного питания. В этой статье мы расскажем о том, как организовать свое питание при занятиях воркаутом.

Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель освоить несколько трюков или увеличить мышечную массу, рацион спортсмена должен существенно отличаться от питания обычного человека. Это особенно важно в контексте восстановления мышц после микротравм, возникающих во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься физической активностью следует не ранее чем через два часа после еды.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Рацион турникмэна должен быть разнообразным и сбалансированным. Для эффективного наращивания мышечной массы важно включать в меню достаточное количество белка, что подразумевает потребление мяса. Для поддержания прочности костей необходим кальций, который можно получить из творога. Чтобы заботиться о здоровье суставов, рекомендуется употреблять бульоны. Для восстановления нервной системы полезны жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о важности витаминов, причем предпочтение стоит отдавать витаминам из свежих овощей и фруктов, а не синтетическим витаминным комплексам. Спортивное питание имеет смысл использовать только в случае, если вы относитесь к эктоморфам. И, конечно, следует избегать применения стероидов.

Психология и ментальная подготовка в воркауте

Психология и ментальная подготовка играют ключевую роль в успешной практике воркаута. В отличие от традиционных тренировок в зале, воркаут требует от спортсмена не только физической силы, но и высокой степени самоорганизации, мотивации и уверенности в своих силах. Понимание этих аспектов может значительно повысить эффективность тренировок и помочь избежать психологических барьеров.

Одним из основных элементов ментальной подготовки является установка целей. Четко сформулированные и реалистичные цели помогают сосредоточиться на процессе тренировки и поддерживать мотивацию. Это могут быть как краткосрочные цели (например, выполнение определенного количества подтягиваний), так и долгосрочные (достижение определенного уровня физической подготовки). Важно, чтобы цели были измеримыми и достижимыми, что позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочный процесс.

Еще одним важным аспектом является визуализация. Спортсмены, практикующие воркаут, могут использовать техники визуализации для улучшения своих результатов. Представление себя в процессе выполнения сложных элементов или достижении поставленных целей помогает укрепить уверенность и снизить уровень тревожности перед тренировками или соревнованиями. Это может быть особенно полезно перед выполнением новых или сложных упражнений.

Также стоит обратить внимание на управление стрессом и эмоциями. Воркаут может быть физически и психологически сложным, и важно уметь справляться с негативными эмоциями, такими как страх неудачи или усталость. Техники глубокого дыхания, медитация и позитивные аффирмации могут помочь спортсменам оставаться сосредоточенными и сохранять спокойствие в процессе тренировки.

Социальная поддержка также играет важную роль в психологии воркаута. Занятия в группе или с партнером могут повысить уровень мотивации и создать атмосферу взаимопомощи. Общение с единомышленниками позволяет делиться опытом, получать советы и поддерживать друг друга в достижении целей. Это создает дополнительный стимул для регулярных тренировок и преодоления трудностей.

Наконец, важно помнить о необходимости регулярного анализа своих достижений и корректировки подхода к тренировкам. Рефлексия позволяет выявить сильные и слабые стороны, а также определить, какие методы ментальной подготовки работают лучше всего. Это поможет не только в улучшении физических результатов, но и в укреплении психологической устойчивости.

Вопрос-ответ

Какие упражнения входят в воркаут?

В воркаут входят разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости, такие как отжимания, подтягивания, приседания, планки, берпи и различные вариации на брусьях и турниках. Эти упражнения часто выполняются с собственным весом тела и могут включать элементы гимнастики и акробатики.

Сколько раз в неделю тренируются воркаутеры?

Важно: идеальная еженедельная программа тренировок — это та, которая позволяет вам тренировать каждую группу мышц 1–3 раза в неделю в зависимости от вашей потребности в воркауте.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом воркаута обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность во время тренировки.

СОВЕТ №2

Составьте программу тренировок, учитывая свои цели и уровень физической подготовки. Начинающим стоит сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как отжимания, подтягивания и приседания, постепенно увеличивая сложность и интенсивность.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и травм. Включите в свой график дни отдыха и легкие тренировки, такие как растяжка или йога.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц.