Воздействие занятий тайцзицюань на человека

Тайцзицюань, или “мягкое” боевое искусство, объединяет физическую активность, медитацию и философию. В статье рассмотрим влияние занятий тайцзицюань на психологическое и физическое состояние человека, этапы развития в этом искусстве и советы для начинающих. Эти аспекты помогут читателям осознать преимущества тайцзицюань, найти гармонию, улучшить здоровье и развить внутреннюю силу.

Введение

Гимнастика тайцзицюань обладает ярко выраженным оздоровительным и психогигиеническим эффектом. Рассмотрим общее мнение китайских авторов, в котором отражены основные аспекты, на которые часто акцентируют внимание в популярных китайских публикациях о влиянии тайцзицюань на здоровье.

Движения тайцзицюань гармонируют с природой человека, они свободны от напряжения и жесткости, что способствует глубокому расслаблению тела и духа. Эти упражнения обеспечивают всестороннюю нагрузку на все мышцы, сухожилия, суставы и кости, осуществляя их мягкий массаж и тем самым поддерживая гибкость. В Китае ноги сравнивают с корнями дерева. Как здоровому дереву необходима крепкая корневая система, так и нашим ногам, которые поддерживают тело, требуется укрепление. При обычной ходьбе ноги и стопы не получают полноценной нагрузки, так как мы редко движемся назад, делаем боковые шаги и еще реже стоим на одной ноге. Все эти важные для укрепления ног движения присутствуют в упражнениях тайцзицюань. При переносе веса с одной ноги на другую ступни медленно перекатываются, что способствует их массажу и укреплению.

Согласно старой китайской пословице, все болезни происходят от позвоночника. Упражнения тайцзицюань укрепляют мускулатуру спины и способствуют формированию правильной осанки, что, в свою очередь, помогает поддерживать правильное положение внутренних органов, предотвращая их сжатие и растяжение. Прямая осанка и ощущение, что голова упирается в воображаемое препятствие сверху во время выполнения упражнений, оказывают растягивающее воздействие на позвоночник, освобождая межпозвоночные диски от избыточного давления. Постоянное самонаблюдение во время обучения помогает исправлять осанку. Замечено, что прямая осанка создает чувство уверенности и приподнятое настроение.

Положение спины также влияет на работу нервной системы, которая регулирует все жизненные процессы: пищеварение, дыхание, обмен веществ, кровообращение и выделения. Нервные центры, расположенные в области спины, связаны со всеми частями тела. Восстановление их нормальной функции при правильной осанке, когда межпозвоночные диски не сжаты, способствует общему оздоровлению организма.

Медленные и спокойные движения тайцзицюань помогают снять напряжение, уменьшая раздражительность и другие острые реакции на стресс. В сочетании с мышечным расслаблением и сосредоточенностью это позволяет перейти на глубокое дыхание (дыхание животом), что восстанавливает гибкость диафрагмы и других мышц живота, оказывая массирующее действие на органы брюшной полости, укрепляя их и улучшая пищеварение. Работа бедер, которые управляют движениями тела в этих упражнениях, также способствует этому процессу. Изменение давления в нижней части живота при вдохе и выдохе помогает перекачивать кровь вверх.

Во многих китайских источниках подчеркивается высокая эффективность этой системы упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии и заболеваниях органов дыхания. Исследования, проведенные московскими психологами В.А. Елисеевым и В.Ю. Баскаковым, подтвердили общее оздоровительное воздействие тайцзицюань на организм и психику человека. На всесоюзном семинаре «Актуальные проблемы развития отечественной оздоровительной гимнастики» 29 сентября 1988 года докладчики отметили, что по наблюдениям участников, у них повысилась работоспособность, улучшилось общение с окружающими, они стали более терпимыми в семье и уверенными в себе. Также отмечается развитие творческих способностей у занимающихся тайцзицюань. Об этом же говорил в своих публикациях руководитель клуба любителей китайской культуры «Панда» А.М. Дронов, который уже несколько лет обучает тайцзицюань в оздоровительных группах и активно использует принципы и движения этой системы в своих хореографических композициях.

Автор данной статьи с 1988 года проводит психотренинговые занятия, основанные на тайцзицюань школы Ян, и может подтвердить их положительное влияние на психику и творческие способности человека, а также их гармонизирующее воздействие. Люди становятся более добрыми, терпимыми и восприимчивыми к красоте окружающего мира. Я не раз наблюдала, как занятия вдохновляли людей на создание стихов и новое восприятие окружающего. Например, одна пожилая женщина, инженер-конструктор, вернулась к живописи и приходила на занятия с радостью, рассказывая, как легко ей пишется. Она заметно помолодела и расцвела на глазах.

Сегодня такие занятия помогают справляться с ежедневным стрессом, вызванным социальными и экономическими трудностями, снижая или полностью устраняя чувство страха и неуверенности в завтрашнем дне.

Эксперты в области физической культуры и психологии отмечают, что занятия тайцзицюань оказывают многогранное влияние на человека. Во-первых, этот вид боевого искусства способствует улучшению физической формы, повышая гибкость, силу и выносливость. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить координацию движений.

Во-вторых, тайцзицюань является эффективным средством для снижения уровня стресса и улучшения психоэмоционального состояния. Медитативные элементы практики способствуют расслаблению и концентрации, что в свою очередь помогает справляться с тревожностью и депрессией.

Кроме того, эксперты подчеркивают социальный аспект занятий, так как они часто проводятся в группах, что способствует формированию чувства общности и поддержки среди участников. Таким образом, тайцзицюань не только укрепляет тело, но и обогащает душу, делая человека более гармоничным и уравновешенным.

ТАЙЦЗИ решает практически любую задачу по ЗДОРОВЬЮ

1. Основные принципы и характерные особенности тайцзицюань

Принципы тайцзицюань изложены в целом ряде лаконичных классических трактатов, которыми как основой пользуются все школы и стили системы. Вот некоторые фрагменты из этих текстов.

«При каждом движении тело должно быть легким и подвижным, его части должны быть подобны бусинам на нити… Нельзя допускать ничего незавершенного, делать ничего несоразмерного, позволять какие-либо перерывы или расчленения… Ступни, ноги и поясница во всех движениях должны действовать как единое целое… Иначе тело будет в беспорядке и замешательстве. Чтобы избежать этого нарушения, нужно исправить положение ног и спины. Этот принцип действует во всех направлениях: при движении вверх и вниз, вперед и назад, вправо и влево. Все движения управляются сознанием…» и выполняются осознанно. Двигаясь вверх, надо видеть, что делается внизу; собираясь повернуться налево, не упускать из поля зрения правую сторону; шагая вперед, быть готовым шагнуть назад.

«Голову следует держать прямо и сохранять «пустой». Надо быть бдительным… Тело должно сохранять равновесие… Стоять нужно, как уравновешенные весы, в движении быть, как крутящееся колесо. Если вес тела распадается (при движении) равномерно на обе ноги, способность действовать сужается, поэтому необходимо всегда равновесие тела удерживать с одной стороны… надо научиться понимать Инь и Ян. Их взаимодополняющая природа учит нас понимать внутреннюю энергию… Благодаря внутреннему покою и вдумчивой сосредоточенности становишься собственным господином. Основное положение: самому не выпячиваться и уступать другим. Самая частая ошибка — хвататься за далекое, вместо того чтобы продвигаться шаг за шагом. Пословица гласит: «Малейшая неточность сбивает с пути». Поэтому ученику следует понимать эту теорию детально и принимать к сердцу».

Даже из этих коротких отрывков видно нравственное, воспитующее действие постулатов системы. В приведенных выше цитатах уже сформулированы основные, характерные особенности системы. Остановимся коротко на них.

Мягкость и ненапряженность, непрерывность и равномерность, округлость и естественность, координация и завершенность — вот ее основные отличительные особенности.

Позы в тайцзицюань удобные, движения нескованные, непринужденные, плавные и мягкие. Нет резких скачков, бросков, прыжков, приседаний, нет ни одного стремительного рывка. Потому, хотя по окончании выполнения всего комплекса тело покрывается легкой испариной, дыхание не нарушается, остается спокойным, возникает чувство приятной легкости, даже приподнятости. Именно благодаря этой особенности упражнений считается, что ими могут заниматься люди любого пола и возраста, любой комплекции, и в частности те, кто страдает хроническими заболеваниями. В Китае тайцзицюань широко используют как метод вспомогательной терапии в стационарах и санаториях.

Вся серия движений любого по сложности и продолжительности комплекса выполняется без пауз, непрерывно и равномерно, без напряжения и применения силы. Переходы из одного положения в другое и перемещения незаметны, между ними нет четкой грани, одно движение как бы зарождается, таится внутри другого, и вся их плавная цепочка похожа на медленно скользящие по небу облака или на спокойное и размеренное течение большой реки по равнине в тихую погоду. Эти движения часто сравнивают еще с шелковой нитью, тянущейся из кокона: перетянешь — оборвется, недотянешь — остановится.

Стиль движения в системе тайцзицюань требует, чтобы любое перемещение рук осуществлялось по дугообразным или кругообразным траекториям, что соответствует естественному изгибу суставов. В любом направлении рука никогда не выбрасывается по прямой. Дугообразность движений делает их округлыми, естественными и мягкими, а также способствует равномерному развитию всего тела.

Как при выполнении цикла движений или отдельных видов движений, так и при выполнении каждого движения в отдельности следует добиваться полной координации и абсолютного единства верхней и нижней частей тела, туловища и конечностей, «внутреннего Я» (внимание и дыхание) и «внешнего Я» (корпус, руки, ноги, голова). При этом во всех перемещениях тела поясница играет роль оси движения, направляет взаимно согласованные движения рук и ног.

Для того чтобы реализовать все основные особенности, существует ряд правил и требований к состоянию занимающегося, к положению отдельных частей его тела, к дыханию и т. д.

Аспект воздействия	Описание эффекта	Механизм действия
Физическое здоровье	Улучшение баланса и координации, повышение гибкости суставов, укрепление мышц, снижение артериального давления, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение хронических болей.	Медленные, плавные движения, глубокое дыхание, концентрация на позе и движении, стимуляция кровообращения и лимфотока, укрепление глубоких мышц-стабилизаторов.
Психическое и эмоциональное состояние	Снижение уровня стресса и тревожности, улучшение настроения, повышение концентрации внимания, развитие осознанности, улучшение качества сна, повышение самооценки.	Медитативный характер движений, глубокое диафрагмальное дыхание, фокусировка на настоящем моменте, снижение активности симпатической нервной системы, стимуляция парасимпатической нервной системы.
Энергетическое состояние	Улучшение циркуляции энергии Ци, повышение жизненного тонуса, ощущение внутренней гармонии, развитие чувствительности к собственному телу.	Принципы традиционной китайской медицины, работа с энергетическими каналами (меридианами), гармонизация потоков энергии в теле, развитие “внутренней силы” (нэйгун).
Социальное взаимодействие	Возможность заниматься в группе, формирование сообщества единомышленников, развитие навыков общения (при парных практиках), повышение эмпатии.	Групповые занятия, обмен опытом, поддержка со стороны инструктора и других участников, совместное достижение целей.
Когнитивные функции	Улучшение памяти, повышение способности к обучению, развитие пространственного мышления, улучшение реакции.	Необходимость запоминать последовательности движений, координация различных частей тела, постоянная концентрация внимания, стимуляция нейронных связей.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о воздействии занятий тайцзицюань на человека:

1. Улучшение психоэмоционального состояния: Занятия тайцзицюань способствуют снижению уровня стресса и тревожности. Исследования показывают, что регулярная практика помогает улучшить общее психоэмоциональное состояние, повышая уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

2. Физическая гибкость и баланс: Тайцзицюань включает в себя медленные и плавные движения, которые способствуют улучшению гибкости, координации и баланса. Это особенно полезно для пожилых людей, так как помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

3. Польза для сердечно-сосудистой системы: Регулярные занятия тайцзицюань могут улучшить сердечно-сосудистую функцию, снизить артериальное давление и улучшить циркуляцию крови. Исследования показывают, что эта практика может быть эффективной в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Зачем современному человеку заниматься тайцзи?

2. Основные правила тайцзицюань

Всеми движениями руководит сознание

Весь процесс движения в системе тайцзицюань руководится и контролируется сознанием. Внимание концентрируется не только на выполняемых действиях, но занимающийся осознанно представляет себе и каждое предстоящее действие, его образную наполненность. Недаром считается, что занятия тайцзицюань стимулируют, развивают воображение, пробуждают и развивают творческое начало в человеке.

Практически все упражнения тайцзицюань, каждое из которых можно рассматривать и как самостоятельную мини-форму, мини-комплекс, носят очень выразительные названия: «Погладить гриву дикой лошади», «Белый журавль расправляет крылья», «Золотой петух на одной ноге», «Посадить тигренка на гору», «Достать иглу со дна моря» и др. Подчас в разных школах одни и те же элементы имеют различное название, но всегда они свидетельствуют о том, что мастер-основатель школы хотел этим названием подчеркнуть какой-то аспект упражнения, либо интерпретировал его в соответствии со своим внутренним видением, или увидел в нем сходство с чем-то, наблюдаемым в живой природе. Часто названия эти навеяны поэтикой древних китайских легенд и мифов.

Такая художественная терминология работает на ученика. Она служит мнемоническим приемом и помогает запомнить последовательность движений, помогает «вживаться» в имитируемые или навеваемые образы, способствует пробуждению и осознанию энергии ци в себе и ее движению по телу. Вот, например, начало любого комплекса — «Пробуждение ци». Представьте себе пробуждающуюся весеннюю землю, набухшую влагой, благоухающую. Вы — дерево, и ваши стопы — корни, которые она поит и пробуждает от спячки. Соки земли наполняют ваши стопы и по ногам, как по стволу, начинают подниматься вверх, а колеблемые нагревающимся воздухом пары земли, ее дыхание поднимаются и касаются ваших опущенных расслабленных кистей. И вот, как бы подталкиваемые снизу этим поднимающимся духом пробужденной земли, тяжелеют, теплеют и наполняются пульсирующей жизнью ваши всплывающие вверх руки. Вот кисти приподнялись, и вы как бы чувствуете под ними упругий, полный жизни шар. Вы медленно и без напряжения давите на него сверху, и с его опусканием расслабляются ваши колени, расслабляется поясница, «пустеет» верх и «наполняется» низ. Расслабление углубляется, опускается вниз центр тяжести, и вы погружаете этот энергетический шар в даньтянь — нижний психический центр, находящийся там же, где центр тяжести вашего тела. Внимание акцентировалось на даньтяне, расслабился живот — и вы перешли на тонкое, едва заметное, но глубокое брюшное дыхание.

А цикл движений, именуемый «Достать иглу со дна моря», каждому китайцу навевает воспоминание о царе обезьян Сунь Укуне — легендарном герое очень известного и необычайно популярного в Китае романа У Чэньэня «Путешествие на Запад». Именно со дна моря достал он свое волшебное оружие — железный посох-шест — и носил его в ухе, уменьшая с помощью заклинания до размеров иглы. И вот уже ввинчивается в водную толщу ваша рука, устремленная ко дну, и будто какие-то заряды текут вниз через ваши пальцы — туда, где на дне морском сверкает на песке игла.

Хочешь спустить дыхание — представь себе спуск этого дыхания в глубину нижней части живота, к даньтянь, который еще называют «море дыхания», «море энергии», «золотой котел», — месту, где собирается энергия.

Каждому движению предшествует образ. У тех, кто занимается тайцзицюань, есть такие поговорки: «Ум — наставник, тело — ученик»; «Тело следует за умом». Чтобы добиться этого, необходимо обратить внимание на два момента: спокойствие и полную сосредоточенность.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо совершенно успокоиться, или, как говорят китайцы, «повернуть глаза и уши в себя», перестав думать обо всем, что не относится к предстоящему занятию; проверить правильность своей осанки; проверить, расслаблены ли тело и руки, спокойно ли дыхание. И только когда все это в порядке и этап самопроверки и самонастройки закончен, можно приступать к движениям. Совсем просты или сложны движения, все равно. Независимо от этого полное душевное спокойствие должно сохраняться до конца занятия. Только так можно сохранить полную сосредоточенность и ясность сознания, дабы внимание занимающегося не уподоблялось обезьяне, беспорядочно скачущей по веткам. Иначе невозможно добиться того, чтобы сознание руководило каждой, даже самой малой деталью движений, их последовательностью, темпом их выполнения. Тайцзицюань требует «достижения спокойствия движением» и «движения в спокойствии». Только при всех перечисленных условиях не будет возникать чувство усталости от движения и не будет чрезмерной нагрузки на сознание.

Только полная сосредоточенность при полном душевном спокойствии позволит следить за соблюдением всех многочисленных правил выполнения движений системы тайцзицюань. Не позволять глазам уходить в сторону и разбегаться мыслям начинающему бывает очень трудно, ничто, кроме практики, не способно помочь избавиться от этого недостатка. Постепенно, только постепенно состояние ума и тела занимающегося приходит в полную гармонию.

Что такое Тайцзицюань? Как оно влияет на личность?

Расслабиться, не прилагать грубую силу

Под расслаблением в данном контексте подразумевается не полное расслабление всего организма, а лишь расслабление тех мышц и суставов, которые не испытывают нагрузки во время естественных движений или в состоянии покоя. При выполнении движений сила должна применяться мягко. Как гласит старая пословица: «Сила в тайцзицюань подобна игле, скрытой в вате». Центром концентрации этой внутренней силы, согласно классическим источникам, является точка даньтянь. Определить ее местоположение можно очень просто. Необходимо положить большие пальцы рук на живот горизонтально, соединяя их кончики на уровне пупка. Затем, сложив выпрямленные большие и указательные пальцы в форме треугольника, опустите его вершину вниз так, чтобы она находилась на одной линии с пупком. Точка даньтянь располагается посередине этой линии.

Во время занятий тайцзицюань верхняя часть тела должна оставаться прямой. Не следует наклоняться вперед, откидываться назад или вбок, а также склонять голову. Для поддержания такого положения головы и корпуса требуется лишь естественное «усилие без напряжения», не более. Руки должны двигаться мягко и непринужденно, а ноги сгибаться ровно настолько, насколько это необходимо. Избегайте чрезмерности в движениях. При выполнении любого действия следует прикладывать только необходимое усилие, при этом суставы остаются расслабленными и сохраняют свою гибкость, а не участвующие в движении части тела не напрягаются. Важно избегать напряжения всех суставов.

После достижения расслабления начинающий должен постепенно научиться сосредоточивать силу, выполнять движения последовательно, непрерывно и гармонично, строго следуя требованиям тайцзицюань.

Координация верхней и нижней частей тела для достижения гармонии

Про тайцзицюань сказано: «Одно движение приводит все тело в движение», «Движение зарождается в ступне, идет по ноге в поясницу, а оттуда — на все тело» в гармоническом единстве, то есть все движения верхней и нижней частей тела гармонически скоординированы.

Часто бывает, что начинающим в теории это известно, а на практике освоить то, что поясница является осью большей части движения и что движения конечностей гармонически согласуются с движением тела, не удается. Так как добиться полной координации и гармоничности движений трудно, начинать обучаться этому целесообразно с отдельных движений: «Предварительные движения», «Отведение локтя назад», «Облачные движения рук», «Белый аист расправляет крылья» и др.

Научившись согласованности мыслей и тела и скоординированным движениям тела и конечностей на отдельных движениях, можно объединить сначала два движения, затем три и т. д. Кроме того, обязательно отдельно тренировать вначале различные типы шагов: пустой шаг, полный, дугообразный шаг и др., — учиться правильно перемещать центр тяжести тела во время шага и при смене типа шагов. Это нужно, чтобы тренировать поддерживающую силу ног и овладеть основами работы ног в этой системе. Потренировавшись в различных типах движения рук, стоя на месте, можно затем соединить движения верхней и нижней частей тела и продолжать тренироваться, постепенно усложняя задания и продолжительность цикла связанных воедино движений.

Четкое разделение «пустого» и «полного», устойчивость центра тяжести тела

Овладев основными техниками и принципами движений тайцзицюань, важно уделить особое внимание понятиям «пустое» и «полное» в движениях, а также центру тяжести тела. Во время выполнения упражнений следует сосредоточиться на переходах различных частей тела из состояния «пустоты» (ненагруженного) в состояние «полноты» (нагруженного) и обратно. Важно четко различать эти состояния, не теряя из виду последовательность движений и их непрерывность, чтобы сознание двигалось в едином потоке от начала до конца упражнения.

Если отсутствует ясность в переносе тяжести с одной ноги на другую, а также между частями тела, переходы вперед и назад, откаты и накаты могут оказаться неэффективными. Движения замедляются, теряют стабильность, а неустойчивое положение центра тяжести нарушает весь процесс выполнения комплекса.

Следует помнить, что применение силы подчиняется тем же принципам, что и вытягивание нити из кокона. Шаг практикующего можно сравнить с движениями кошки: он легкий, плавный, грациозный и бесшумный. Достичь такого шага возможно лишь при хорошем балансе тела и конечностей в движении. Несмотря на сложность движений тайцзицюань, практикующему должно быть комфортно; он не должен спешить или чувствовать себя скованным. Это является основным требованием системы.

Перед тем как выполнить поворот, необходимо хорошо сбалансировать тело, то есть достичь устойчивого равновесия, и только затем поднять ногу и переместить её вперед или в сторону. При движении вперед или назад сначала ставим ногу, а затем постепенно переносим центр тяжести. Устойчивое равновесие тела достигается благодаря опусканию плеч и «пустым» и «полным» движениям руками. Хорошо подготовленный ученик никогда не потеряет равновесие, независимо от темпа выполнения движений: как при медленном, так и при быстром темпе. Его тело не наклоняется в сторону, и верхняя часть никогда не оказывается тяжелее нижней.

Естественное дыхание

Допускать, чтобы упражнения затрудняли дыхание, нельзя. Естественность дыхания — непременное условие занятий. Состояние расслабления, ненапряженные, мягкие, хорошо сбалансированные, гармоничные движения способствуют опусканию дыхания в даньтянь и его углублению, сохранению его естественного ритма.

При работе с начинающими не рекомендуется обращать специальное внимание на дыхание. Оно при правильном выполнении упражнений устанавливается самопроизвольно. (Считается, что такое естественное — глубокое и равномерное — дыхание через живот стимулирует работу даньтяня, позволяет использовать емкость легких в полной мере.

Чтобы как следует осознать физиологию этого типа дыхания, «прочувствовать» его, хорошо в подготовительный период занятий включить специальные дыхательные упражнения в положении стоя, предварительно научившись расслабляться и принимать правильное положение тела. Можно при этом мысленно сконцентрировать и удерживать внимание на даньтяне, можно, особенно в самом начале, выполнять упражнение, сложив руки на даньтяне, что одновременно согревает и дополнительно расслабляет это место и в то же время позволяет рукам, лежащим на животе, чувствовать, как происходит этот процесс.

В ряде китайских источников естественное дыхание описывается так:

1. Вдох и выдох осуществляются через нос.
2. Дыхание тонкое и медленное, едва заметное и по возможности беззвучное.
3. Вдох и выдох чередуются естественно, без задержек и без напряжения.
4. Дыхание возникает из даньтяня.
5. При вдохе диафрагма опускается в низ живота и в сторону таза, благодаря чему передняя стенка живота поднимается и дыхание (энергия ци) может опуститься в даньтянь.
6. При выдохе идет процесс расслабления, передняя стенка живота опускается, диафрагма возвращается на свое место, поднимаясь.

Еще легче овладеть этим типом дыхания, если, обучаясь, сконцентрировать свое внимание на процессе работы диафрагмы. Когда ее подвижность восстанавливается, дыхание через даньтянь происходит естественным образом.

В достаточной степени овладев движениями, можно координировать с ними дыхание, руководствуясь чувством протяженности и темпом движения, а также рядом правил. Хотя существуют определенные тонкости, но в целом можно руководствоваться следующим:

• вдох:при сгибании рук, их поднятии, «оттягивании», движении вверх, «раскрытии», разведении;
• выдох: при вытягивании рук, при выбросе ноги, при опускании рук, их «срывании», «сворачиваний», сведении.

Так, например, в предварительных движениях вдох делается при медленном поднятии рук вверх, выдох — при сгибании коленей и опускании рук. Но механически навязывать вдохи и выдохи при нерезко выраженных движениях вверх или вниз, сведении или разведении рук, при различных темпах движения, при движениях, выполняемых одновременно людьми разного возраста, разного состояния здоровья, разного телосложения, ни в коем случае нельзя. Иначе можно только навредить: дыхание нарушается, движения становятся несогласованными, человек испытывает острое чувство дискомфорта, сразу напрягается.

3. Требования к положению отдельных частей тела

Голова

В тайцзицюань к положению головы во время выполнения упражнения предъявляются особо строгие требования. Голову следует держать прямо, ни в коем случае не наклоняя вперед и не склоняя вбок, не качая ею из стороны в сторону. Подбородок не выпячивается, а взят немного на себя. Выражение лица естественное, лицо расслаблено, расслабленный рот прикрыт или слегка приоткрыт в центре в маленькое «о», расслабленный язык упирается в твердое нёбо, что способствует увеличению выделения слюны. Шейные мышцы не напряжены. Глаза расслаблены и слегка прищурены (чуть-чуть). Общее ощущение должно быть таким, как если бы голова была подвешена за макушку или упиралась бы ею в воображаемое препятствие наверху.

Движения головы и шеи координируются с изменениями положения тела и поворотами туловища. При поворотах тела взгляд, как правило, следует за ним и обычно направлен на ту руку, которая «ведет» движение, или прямо вперед. Ни в коем случае глаза не таращить, не смотреть сердито и не закрывать глаза, рассеивая свое внимание. Взгляд спокойный, расслабленный, сосредоточенный.

Грудь и спина

Одно из ключевых правил тайцзицюань звучит так: «расслабьте грудь и спину». Это подразумевает, что необходимо сохранять естественное положение тела, избегая чрезмерного выпячивания груди или ее сильного втягивания. Грудь должна быть слегка «убрана» назад, при этом область подложечной ямки остается мягкой на ощупь. Легкое втягивание груди и расслабленная, чуть сгорбленная, «округлая» (но не сутулая!) спина находятся в тесной взаимосвязи. Это позволяет спинным мышцам свободно растягиваться во время движений плеч и предплечий. Расслабленные мышцы груди не создают давления на ребра и не мешают естественному дыханию.

Правильная осанка спины также играет важную роль в выполнении упражнений тайцзицюань, поэтому новичкам рекомендуется регулярно проверять свою осанку, как мысленно, так и с помощью зеркала. Вот несколько рекомендаций, которые стоит учитывать во время тренировок:

1. Согните колени, как будто собираетесь присесть.
2. Подтяните ягодицы вперед, а крестец — назад. Это поможет установить правильное положение средней части спины.
3. Немного «уберите» грудь, оставляя область подложечной ямки мягкой.
4. Нижние края лопаток опускаются к крестцу, образуя с ним угол.
5. Плечи должны быть опущены.
6. Подбородок слегка подтяните к себе. Это поможет выровнять положение головы и шеи.
7. Передние мышцы шеи остаются расслабленными. Когда голова «подвешена», шея перестает ощущаться, словно «тает».
8. Слегка округленные плечи и спина способствуют лучшему потоку энергии.
9. Новички часто пытаются выпрямить спину в европейском стиле, делая ее жесткой, как доска. Это приводит к тому, что выпрямленная спина тянет тело назад, нарушая равновесие.

При правильном положении спины и головы тело теряет ощущение тяжести, становится легким и подвижным, что позволяет «поднять дух жизненной силы», как утверждают классики этой практики.

Поясница и позвоночник

Поясница расслаблена и подвижна. Из нее «исходят» все движения, она «ведет» их. Отсюда часто встречающиеся напоминания: «Ни на минуту не ослабляй внимания, следи за поясницей», «Поясница — ось движения» и т. п. Закрепощение тела в пояснице — основная ошибка начинающих. При таком закрепощении невозможно добиться гармоничности движений. Поэтому при движении вперед или назад, при поворотах, при постепенном переходе «пустого» в «полное» поясницу следует сознательно расслаблять, «оседать» вниз, что помогает опущению дыхания в даньтянь, увеличению устойчивости.

При расслаблении поясницы увеличивается сила ног, движениям придается гибкость и законченность. Не следует насильственно выпячивать живот. Это мешает свободе поворота и изменению положения. Во всем следует соблюдать правила естественности. Это же относится и к естественно выпрямленному позвоночнику при расслабленной пояснице. И его ни в коем случае не надо выгибать назад или выпячивать вперед, наклонять влево или вправо, что приводит к возникновению напряжений в груди и в животе. Выпрямленный позвоночник при «подвешенной» голове естественно растягивается. Если ваша осанка верна, то в каждый момент можно провести мысленную вертикальную ось через ваши макушку и копчик.

Ягодицы

Когда ягодицы естественным образом не выступают вперед, а слегка подтянуты, расслабленные бедра немного приподнимаются, и их внутренняя поверхность оказывается в легком напряжении. В этом положении нижняя часть позвоночника выпрямляется, а даньтянь немного поднимается, создавая акцент на этой области. В тайцзицюань такие ягодицы, которые слегка подтянуты и опущены, называют «стекающими». Важно держать ягодицы в правильном положении естественным образом, не прилагая чрезмерных усилий.

При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес тела равномерно распределяется вниз (верхняя часть «пустая», а нижняя «полная»), и вас невозможно будет сбить с ног, как в случае с ваньку-встаньку.

Ноги

Сила и устойчивость тела в значительной степени зависят от ног. Потому во время работы над упражнениями особого внимания требуют перемещения центра тяжести тела, форма постановки и изгиба каждой ноги.

Один из постулатов тайцзицюань гласит: «Корень силы в ступнях, развитие ее — в ногах, средоточие — в пояснице и выявление — в пальцах рук». Таков же и путь движения энергетического потока: исток его — в ступнях, через ноги он соединяется с поясницей и исходит через пальцы рук. И то, и другое лишний раз подтверждает, насколько важна правильная постановка ноги (ступни) для правильного положения тела.

При любом перемещении ног суставы бедер и колени не должны быть напряжены. Это обеспечивает их свободное движение в любом направлении. Поднимание и опускание ноги выполняется легко и свободно. При шаге вперед ступают сначала на пятку, а затем мягко опускают стопу, прокатывая ее по внешней стороне и последними опуская пальцы. Свод стопы остается приподнятым. В этом тоже реализуется принцип пустого и полного, когда в центре полной, т. е. опущенной и, значит, принявшей на себя какую-то нагрузку, стопы остается место, не касающееся пола (пустое). При шаге назад также реализуется принцип пустого и полного, но ступают сначала на носок, а затем медленно опускают всю стопу, заканчивая пяткой.

В постоянном переливе тяжести с одной ноги на другую очень выразительно реализуется принцип инь — ян и принцип постоянных перемен. Переход движения от инь к ян и обратно, от пустого к полному и от полного к пустому всегда совершается осознанно, и как в сердцевине инь всегда содержится чуточку ян, и наоборот, так и в тайцзицюань практически никогда одна нога не пустеет полностью, а другая не несет на себе все 100% нагрузки. Исключение составляет лишь стойка на одной ноге. Принцип этот реализуется в любом движении и пронизывает все тело. Потому и вес тела никогда, за исключением исходной и завершающей стойки, не распределяется поровну на обе ноги. Главную нагрузку всегда несет одна нога.

В системе тайцзицюань существует несколько основных типов шагов, подразделяемых на полные и пустые, начинающим рекомендуется делать все шаги поменьше, ибо большие шаги могут перегрузить и без того несущие в этой системе большую нагрузку колени, а также затрудняют вначале сохранение равновесия и правильного положения спины. В полных шагах обе стопы опускаются на землю и вес между ними распределяется в зависимости от типа шага, в пустых всегда максимум нагрузки (от 70 до 90%) падает на одну ногу и минимум на другую, которая ставится на носок или на пятку, как правило, едва касаясь пола.

«Полные шаги»

1. Стойка с параллельными ступнями. Ступни расставлены на ширину плеч носками вперед. Внутренние поверхности стоп параллельны, из-за чего кажется, что носки чуть-чуть повернуты внутрь. Вес равномерно распределен на обе ноги. Это — начальная и конечная стойка любого комплекса тайцзицюань.
2. Шаг-лук, или дугообразный шаг. Совершая шаг, ступня выносится вперед по вогнутой дуге и опускается на пол носком вперед. Нога, стоящая сзади, находится под углом 45°, 60° или 90° к ноге, выставленной вперед. Между пятками образуется «коридор», ширина которого должна быть примерно 1,5 ступни занимающегося, но желательно не более 30 см. Колено передней ноги согнуто сильней, чем задней. 70 или более процентов веса приходится на переднюю ногу. Туловище смотрит вперед или в сторону.

В зависимости от того, какая нога выдвинута вперед, говорят: правый лукообразный шаг или левый лукообразный шаг. Тренируя этот шаг, нужно следить за тем, чтобы расстояние между ногами по ширине не было слишком уж маленьким, так как в этом случае очень легко нарушается устойчивость этой стойки. Нужно обращать внимание и на согнутое переднее колено, проекция которого вниз не должна выступать за кончики пальцев. Наиболее устойчивым является положение, когда проекция выдвинутого вперед колена приходится на уровень косточки большого пальца ноги.

«Пустые шаги»

1. Т-шаг. Главный вес приходится на отставленную назад и более согнутую в колене ногу, а нога, выдвинутая вперед, слегка касается пола пяткой, образуя по отношению к нагруженной ноге угол в 45°, 60° или 90°. При этом пятки обеих ног находятся на одной линии, а расстояние между ступнями соответствует примерно длине одной ступни.
2. Шаг лошади, ловящей рыбу, или шаг вздыбившейся лошади. Распределение тяжести между ногами и положение стоп аналогично предыдущему, но передняя нога едва касается пола носком.

При любом типе шага следует помнить, что ненагруженная нога всегда играет роль точки опоры для поддержания равновесия. Превращение «полной» ноги в «пустую» и наоборот всегда должно быть выраженным, но двигаться ноги должны свободно и легко, поочередно то неся основную нагрузку, то отдыхая от нее. Это предотвращает перенапряжение и утомление мышц. Шаги в тайцзицюань мягкие, стелющиеся, легкие, как у кошки, скользящие. Сам акт скольжения ноги, как, например, при выполнении элемента «Змея скользит в траве», или удар по ноге с поворотом или без него не должны быть напряженными. И в действительности совсем не обязательно ударять по ноге.

Руки

Плечи должны быть опущены и расслаблены. Такое положение, когда плечи слегка наклонены вперед, часто называют «медвежьим». Однако важно избегать излишней расслабленности.

Локти также должны быть расслаблены. Фраза «плечи опущены, локти расслаблены» подразумевает, что суставы плеч и локтей находятся в спокойном состоянии. Когда плечо опускается и расслабляется, локоть естественным образом следует за ним. Плечо должно оставаться в этом положении на протяжении всего цикла движений, а локти, как правило, направлены вниз.

При любых движениях кисти ладонь должна быть слегка согнута, но никогда не должна выглядеть вялой или безжизненной. Даже если ладонь опущена, она не должна быть безвольной. Ладонь всегда полна энергии, хотя и расслаблена. При толчке кистью ладонью вперед необходимо опустить плечо и расслабить локтевой сустав, а запястье держать немного вниз, но не слишком жестко.

Сгибание, выдвижение и поворот кисти должны происходить плавно и легко. При толчке ладонью вперед пальцы следует вытянуть и слегка согнуть. Сжимая кисть в кулак, не стоит делать это слишком сильно. Движение руки должно совпадать с движением плеча. Если рука вытолкнута слишком далеко вперед, предплечье окажется выпрямленным, что противоречит принципу «плечи опущены, локти расслаблены». Однако чрезмерное опускание плеч и расслабление локтей также затруднит правильное вытолкновение руки, что приведет к чрезмерному сгибанию предплечья. Важно помнить о естественности движений и избегать излишней нарочитости.

Движения рук всегда должны сохранять округлую форму, их нельзя резко выталкивать вперед или возвращать назад. Все движения рук контролируются занимающимся, они должны быть непрерывными, легкими, плавными, грациозными и гибкими.

Наиболее распространенные основные положения кисти:

1. Кисть «тайцзы» или рука «тайцзы». Пальцы слегка раздвинуты, полусогнуты и немного напряжены. Большой палец отведен в сторону, средний и указательный пальцы напряжены сильнее, в то время как безымянный и мизинец — едва заметно. В центре ладони образуется небольшая впадина — «тигриная пасть» или «тигриное ущелье». При правильном положении ладони и равномерном распределении напряжения между пальцами возникает ощущение толчкообразных движений и легкого покалывания, особенно в кончиках пальцев. Может возникнуть самопроизвольная вибрация одного или двух пальцев. Кисть «оживает».

2. Кулак «тайцзы». Кисть естественно и слегка сжата в кулак, большой палец располагается сверху на последних фалангах среднего и указательного пальцев. Все пальцы расслаблены, а запястье находится в полурасслабленном состоянии. Рука-крюк. Вытянутые пальцы собраны в щепоть, кончики направлены вниз, запястье согнуто и немного напряжено.

4. Советы начинающим

1. Одежда и обувь для занятий

Одежда должна быть свободной и не ограничивать ваши движения. Перед началом занятий рекомендуется ослабить пояс и расстегнуть воротник. Оптимально, если ваша одежда изготовлена из натуральных тканей. Обувь должна иметь мягкую и гибкую подошву без каблука, а также хорошо сидеть на ноге — не быть слишком свободной или слишком тесной. Подойдут тапочки из сукна на войлочной подошве, напоминающие традиционную китайскую обувь, а также гимнастические тапочки или полукеды. Однако стоит отметить, что подошва кед не всегда идеальна, так как она может затруднять легкое скольжение ног.

2. Место и время для занятий

Лучше всего, конечно, заниматься рано утром на свежем воздухе: в парке, на лесной поляне, возле водоема. Место для занятий должно быть безветренным. Прямых солнечных лучей также нужно избегать. Лучше всего заниматься в тени деревьев, например хвойных, под косыми лучами солнца. Для занятий годится любое место, где воздух чист, кругом простор и тишина. Если вы — городской житель и у вас есть такая возможность, занимайтесь с утра пораньше в ближайшем сквере, парке или на площади, как это делают в Китае. Если во время таких занятий вы присоединитесь к какой-нибудь группе занимающихся, эффект ваших занятий будет выше. Если вы занимаетесь в помещении, проветрите его как следует перед началом занятия или же занимайтесь перед открытым окном (но не на сквозняке!).

Заниматься можно и несколько раз в день: утром, примерно через полчаса после пробуждения; вечером — за час-полтора до сна, днем — во время обеденного перерыва. Продолжительность одного занятия может составлять 15-20 минут. В период обучения продолжительность одного занятия не должна превышать 1-1,5 часа во избежание переутомления. Обычно на выполнение упрощенного комплекса из 24 элементов (или формы 24) требуется от 4 до 6 минут. Максимальное время выполнения этого комплекса не должно превышать 8-9 минут. Комплексы из 40 и 48 элементов выполняются за 8-10 минут, из 88 элементов — примерно за 20 минут.

Если вы владеете только формой 24, то для получения положительного эффекта от занятий достаточно повторить ее три раза. Напоминаем, что ни холод, ни жара не должны отвлекать ваше внимание. Потому в зависимости от места и времени проведения занятия выбирайте такую одежду, которая обеспечивала бы вам комфорт.

3. Перед занятием

Перед тренировкой не стоит плотно кушать и употреблять тяжелую пищу. Утром лучше заниматься на голодный желудок или не ранее чем через полчаса после легкого перекуса. В течение дня рекомендуется заниматься через час-полтора после приема пищи. Избегайте переедания. Также перед занятиями желательно снять все металлические аксессуары, чтобы физические поля, создаваемые ими, не мешали свободному и естественному потоку энергии.

4. После занятий

После занятий, по меньшей мере минут 20, китайские источники не рекомендуют думать, есть, пить, курить и даже прикасаться к воде. Еда и питье непосредственно после упражнении вызовут очень серьезные отрицательные последствия. Во время занятия вы разогрелись и, возможно, слегка вспотели, не расстегивайте одежду и не подставляйте себя ветру. Не принимайте холодную ванну и не купайтесь до тех пор, пока пот не высохнет. Вообще, водные процедуры рекомендуется принимать до занятия, а не после него, даже через некоторое время. До тех пор пока ваш пульс полностью не восстановится, не садитесь и не ложитесь, но погуляйте несколько минут, после чего уже можно отдохнуть сколько требуется.

5. Равномерная скорость

Начинающим в тайцзицюань рекомендуется выполнять все упражнения медленно, уделяя внимание постепенному освоению техники каждого движения. Важно научиться правильно располагать тело, держать стойки и переходить из одной позиции в другую, а также правильно распределять нагрузки на различные части тела в течение всего занятия. Только после того как вы освоите отдельные элементы, можно начинать их объединять в последовательности, начиная с двух элементов и постепенно увеличивая их количество. Такой комплекс следует выполнять с одинаковой и равномерной скоростью.

6. Определенное положение

В начале выполнения любого комплекса тайцзицюань занимающийся опускается в присед, «оседает». И на том уровне, на который он опустился при занятии исходного положения, он должен выполнить весь комплекс. Степень этого оседания зависит от уровня подготовленности занимающегося. Чем осадка ниже, тем выше нагрузки и тем больше энергетическое воздействие занятия. Но начинающий ни в коем случае не должен форсировать глубину приседа. Процесс этот постепенный, протекать он должен естественно и ненасильственно. Процесс этот длительный, на то, чтобы научиться выполнять форму в таком положении, когда колено согнуто под прямым углом, уходят многие годы.

Установите себе посильную начальную осадку. Людям со слабым здоровьем рекомендуется начинать с наиболее высокого положения, только естественно расслабив колени и едва-едва наметив присед.

7. Вспомогательные средства обучения

Для того чтобы облегчить процесс расслабления и ускорить освоение равномерного движения, на начальных этапах обучения рекомендуется использовать музыкальное сопровождение. Музыка должна быть медленной, плавной и умиротворяющей, без четко выраженного ритма.

Работая с образами, которые задаются названиями каждого элемента, старайтесь «вживаться» в них, удерживая в своем воображении описываемое действие и предмет, связанный с ним. Помимо образного представления, которое навевает название и уточняет инструктор, важно помнить, что каждый элемент комплекса представляет собой условную, закодированную запись определенного боевого движения из системы самообороны.

Если ваши движения лишены содержания и выполняются механически, как это часто бывает в европейской спортивной практике, запомнить их и длинные последовательности будет крайне сложно, а иногда и невозможно. На начальном этапе обучения может быть полезен образ, созвучный вам, из китайской классической поэзии, особенно пейзажной, с ее внимательной созерцательностью и спокойным, неторопливым ритмом.

Методы обучения могут быть разнообразными, но одно очевидно — человеку, воспитанному в европейской культуре, включая культуру движений, необходимо время для «разминки», чтобы его восприятие стало более гибким, как воск. Важно подготовить как тело, так и сознание, чтобы достичь максимального эффекта от упражнений.

8. Рациональная нагрузка

Занятия тайцзицюань требуют достаточных усилий. Медленные движения на согнутых ногах при сложной координации всех движений и полной сосредоточенности дают нагрузку и телу (особенно ногам, и в первую очередь коленным уставам), и психике. Конечно, это не обычная спортивная нагрузка, но занимающиеся, особенно в начальный период обучения, когда все навыки еще не выработаны и нужно одновременно держать в голове и учитывать в работе множество всевозможных требований, быстро устают. Проделав пару раз комплекс, они начинают испытывать боль в ногах. Это явление вполне естественное, и по мере дальнейших тренировок боль исчезает. Однако дозировать и степень нагрузки во время одного занятия, и его продолжительность, равно как и частоту занятий, надо. Дозирование это строго индивидуальное и зависит от возраста, состояния здоровья, степени тренированности и степени занятости занимающегося.

Но общее правило таково: не доводить себя до изнеможения, заниматься лишь до легкого пота, получать от занятия удовольствие. Нагрузки наращивать постепенно, ни в коем случае не форсируя их. Заниматься только по своим силам. Последнее особенно касается пожилых и слабых здоровьем. Они могут упражняться только в одной или двух группах движений, наиболее им доступных и наиболее приятных. Могут заниматься, переступая на месте или двигаясь. Но любой должен постепенно наращивать сложность и интенсивность упражнений и заниматься, сообразуясь со своими физическими и психическими возможностями. Ни в коем случае не следует во что бы то ни стало стремиться выполнять длинные и сложные комплексы, многократно их повторять, стараясь «осесть» пониже.

Занятия эти должны идти вам на пользу, приносить положительные эмоции, делать ваше тело приятно расслабленным, легким и подвижным.

9. Упорство

Упорство является ключевым и необходимым качеством для успешного освоения системы упражнений тайцзицюань. Даже если в начале занятий у вас есть большой энтузиазм, этого недостаточно. Важно терпеливо и настойчиво продолжать тренировки. Оптимально выделять время для занятий каждый день, даже если они будут короткими. В китайских учебниках по ушу часто можно встретить пословицу: «Нельзя три дня ловить рыбу, два дня сушить сети».

Если вы уже освоили изучаемый комплекс, это не означает, что следует прекращать тренировки. Даже если вы ощутили значительное улучшение, это не является основанием для остановки занятий. Постоянные перерывы и возобновления не позволят вам достичь высокого уровня владения системой. Путь к познанию и самопознанию через эту практику бесконечен и гармоничен.

Также помните, что если вы начали заниматься этой системой как частью вспомогательной терапии, не прекращайте начатые занятия по восстановлению. В противном случае вы не сможете в полной мере воспользоваться как лечебными, так и профилактическими свойствами данной системы.

10. Как обучаться без инструктора

Если начинающие не имеют возможности заниматься под руководством инструктора, то можно собраться в небольшую группу и разбирать по пособиям каждое движение, помогая друг другу и следуя указаниям и рисункам пособия. При этом китайские учителя рекомендуют поступать так: один читает текст, второй держит плакат или серию рисунков, третий слушает, смотрит и воспроизводит движения. Остальные внимательно наблюдают за ним и проверяют, все ли в его действиях соответствует описаниям и специальным указаниям. Самостоятельные занятия без учителя и без помощников крайне затруднительны и очень непродуктивны.

11. Не занимайтесь, когда…

Избегайте тренировок, когда вы чувствуете усталость. Не начинайте занятия сразу после приема пищи. Не занимайтесь физической активностью при повышенной температуре. В противном случае результаты могут оказаться крайне неутешительными.

5. Этапы тренировок

В китайских пособиях по тайцзицюань выделяется три этапа освоения упражнений этой системы.

Этап первый

На этом этапе происходит закладка фундамента. Здесь обучаются основным элементам: различным типам и видам шагов, а также работе ног, включая особенности их движения. Важно выработать правильное положение тела, а также освоить корректный рисунок и движения рук, научиться правильно ставить руки и переводить кисти из одного состояния в другое. Также необходимо овладеть правилами направления взгляда. Все эти навыки должны быть освоены до такой степени, чтобы тело находилось в правильном положении, шаги были устойчивыми, а движения — плавными и расслабленными. После этого можно переходить к следующему этапу.

Этап второй

Когда фундамент заложен, переходят к освоению основных поз или конечных позиций и методов перехода в движении от одной позиции к другой. При этом степень освоения основных правил и характерных особенностей стоек и движений этой системы увеличивается. Растет степень концентрации внимания, устанавливается естественное дыхание. Движения соединяются в цепочки, становятся все более хорошо скоординированными, плавно и непрерывно переходя одно в другое. Появляется закругленность, гибкость, изящество и естественность. Приходит легкость. Движения и состояния все более осмысливаются.

Этап третий

Процесс изучения упражнений системы тайцзицюань, как утверждают китайские мастера, представляет собой путь от «приобретения навыка к полному осознанию». Полное осознание включает в себя не только глубокое понимание всех движений, но и умение передавать силу.

Для достижения этого уровня понимания на текущем этапе занятий следует сосредоточиться на нескольких ключевых целях и задачах.

1. Ясное различение «пустоты» и «полноты». Овладение твердостью в мягкости и мягкостью в твердости.

Иными словами, важно не только теоретически осознавать гармоничное единство противоположностей и их постоянное присутствие друг в друге, но и применять этот принцип на практике в каждом движении и состоянии. Каждый комплекс упражнений тайцзицюань является проявлением этих противоположностей и их постоянного взаимодействия. Одна рука «пустеет», в то время как другая «наполняется», вес тела плавно перемещается с одной ноги на другую; рука движется вниз и поднимается вверх, описывая дугу; кисть то закрывается, то раскрывается; стопа то касается пола, то полностью на него опускается; корпус поворачивается в разные стороны и так далее. Существуют движения и образы, которые обладают различной энергетической насыщенностью. Однако напряжение и усилие всегда должны оставаться мягкими — это реализация принципа «мягкое в твердом», но в этой мягкости всегда скрыта твердость, иначе можно столкнуться с застыванием или вялостью — это и есть принцип «твердое и мягкое».

Таким образом, каждое движение в любой момент времени содержит в себе взаимодополняющие и взаимосвязанные противоположные начала. Они постоянно взаимодействуют, создавая гармонию в этом процессе. Как говорил Гессе: «Инь и ян должны играть друг с другом, но не враждовать».

2. Непрерывность и единство потока силы.

Это подразумевает, что в процессе выполнения упражнений сила постоянно и непрерывно перемещается от одной части тела к другой. Во время тренировки полезно представлять себе, как все мышцы, связки и суставы широко расправлены, позволяя энергии свободно течь и переливаться по всему телу, а тело в целом, с поясницей в роли центра движения, координируется в каждый момент этого упругого потока. Каждое движение в тайцзицюань наглядно демонстрирует этот непрерывный поток силы. Он плавно, равномерно и непрерывно движется: как при выталкивании руки вперед, так и при ее возвращении, когда предплечье слегка отклоняется в сторону или внутрь, когда взгляд направляется на средний или большой палец, или в центр ладони, где в углублении находится точка лаогун. Вариации проявления этого плавного, непрерывного и равномерного потока силы весьма разнообразны.

3. Концентрация внимания и вовлеченность сознания в действие.

У начинающих часто возникают мысли: «Что делать дальше?», «Правильно ли я это выполняю?» и подобные. Постепенно внимание упорядочивается и сосредотачивается на том, как передается сила и как она применяется, при этом сознание становится ведущим, а образы начинают играть более активную роль. Однако важно помнить, что полная концентрация внимания не означает отключения или потери осознания. Занимающийся, несмотря на сосредоточенность на внутреннем, способен фиксировать все, что происходит вокруг. Это не состояние сомнамбулы. Сознание, сила и движение — это единое целое.

4. Дыхание естественное, соответствующее движению.

Эту формулировку следует понимать максимально точно. Указания «вдох» или «выдох» следует применять только в тех случаях, когда движение вверх или вниз, сведение и разведение выражены явно. Не стоит составлять произвольный график дыхания, где в одном месте — вдох, а в другом — выдох, и следовать ему на протяжении всего комплекса. Это может принести больше вреда, чем пользы. Правильное дыхание во время выполнения упражнений всегда должно быть легким, естественным, глубоким и спонтанно следовать за движением.

6. Воздействие тайцзицюань на психоэмоциональное состояние

Тайцзицюань, как традиционное китайское боевое искусство, оказывает значительное влияние на психоэмоциональное состояние практикующих. В отличие от многих других видов физической активности, тайцзицюань сочетает в себе элементы медитации, дыхательных практик и физической нагрузки, что делает его уникальным инструментом для улучшения психоэмоционального здоровья.

Одним из основных аспектов, способствующих положительному воздействию тайцзицюань на психоэмоциональное состояние, является его медитативный характер. Во время занятий практикующие сосредотачиваются на своих движениях, дыхании и внутреннем состоянии, что помогает снизить уровень стресса и тревожности. Исследования показывают, что регулярная практика тайцзицюань способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса, что, в свою очередь, улучшает общее самочувствие.

Кроме того, занятия тайцзицюань способствуют развитию осознанности. Практикующие учатся быть в настоящем моменте, что помогает им лучше справляться с негативными эмоциями и стрессовыми ситуациями в повседневной жизни. Осознанность, развиваемая через тайцзицюань, позволяет людям более эффективно управлять своими эмоциями, что может привести к улучшению межличностных отношений и повышению качества жизни.

Физическая активность, связанная с тайцзицюань, также играет важную роль в поддержании психоэмоционального здоровья. Умеренные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают улучшить настроение и общее самочувствие. Регулярные занятия тайцзицюань могут помочь в борьбе с депрессией и тревожностью, а также повысить уровень энергии и жизненной активности.

Социальный аспект занятий тайцзицюань также не следует недооценивать. Практика в группе создает чувство общности и поддержки, что может значительно улучшить психоэмоциональное состояние. Общение с единомышленниками, обмен опытом и совместные занятия способствуют укреплению социальных связей и повышению уровня удовлетворенности жизнью.

Наконец, тайцзицюань способствует гармонизации внутреннего состояния человека. Практика помогает наладить баланс между телом и разумом, что приводит к улучшению общего психоэмоционального состояния. Люди, занимающиеся тайцзицюань, часто отмечают, что после занятий они чувствуют себя более спокойными, уравновешенными и счастливыми.

Таким образом, занятия тайцзицюань оказывают комплексное воздействие на психоэмоциональное состояние человека, способствуя снижению стресса, развитию осознанности, улучшению настроения и укреплению социальных связей. Это делает тайцзицюань не только физической практикой, но и важным инструментом для поддержания психического здоровья и гармонии в жизни.

Вопрос-ответ

Что произойдёт, если заниматься тайцзи каждый день?

Тайцзицюань — это щадящая тренировка, которая делает акцент на осознанных движениях, равновесии и дыхании, что делает её безопасной и подходящей для включения в повседневную жизнь. Ежедневная практика, даже всего 10–20 минут, может помочь улучшить гибкость, снизить стресс и повысить общее самочувствие.

Чем полезен тайцзицюань?

Людмила: Правильное «выстраивание» тела, медленные, физиологичные, непрерывные, плавные движения способствуют бережному укреплению мышц, сухожилий и суставов. Глубокое дыхание и акцент на собственных ощущениях успокаивает ум и расслабляет нервную систему, улучшает кровообращение, работу ЖКТ и других внутренних органов.

Действительно ли тренировки по тайцзи эффективны?

В обзоре, включавшем 15 исследований с участием 1853 взрослых, было установлено, что тайцзи эффективнее обычного лечения или других видов физических упражнений (например, ходьбы, силовых тренировок) для улучшения качества жизни и психологического благополучия.

Какие риски связаны с занятиями тайцзи?

Выводы. Тайцзицюань вряд ли приведет к серьезным побочным эффектам, но может быть связан с незначительными болями в опорно-двигательном аппарате.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно практикуйте тайцзицюань, чтобы ощутить его положительное воздействие на здоровье. Даже 15-30 минут в день помогут улучшить гибкость, баланс и общее самочувствие.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на дыхание во время занятий. Правильное дыхание способствует расслаблению и концентрации, что усиливает эффект от практики и помогает снизить уровень стресса.

СОВЕТ №3

Занимайтесь тайцзицюань в группе или с инструктором, чтобы получить обратную связь и улучшить технику. Это также создаст дополнительную мотивацию и сделает занятия более увлекательными.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Тайцзицюань — это не соревнование, а путь к гармонии и внутреннему спокойствию. Уважайте свои ограничения и постепенно увеличивайте нагрузку.