4 Упражнения: Сгибания рук со штангой на бицепсы

Сгибания рук со штангой — эффективное упражнение для тренировки бицепсов, развивающее силу и объем мышц рук. В статье представлены четыре варианта выполнения, подходящие как новичкам, так и опытным атлетам. Правильная техника и разнообразие подходов помогут эффективно проработать бицепсы, улучшить результаты тренировок и избежать травм. Узнайте, как правильно выполнять сгибания рук со штангой для достижения желаемых результатов и укрепления рук.

1. Сгибания рук со штангой в положении стоя «в разножку»

Это упражнение отличается от классической версии своим исходным положением. Чтобы занять нужную позицию, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Для положения «в разножку» достаточно, чтобы пятка передней ноги и носок задней находились на одной линии (или близко к этому). Каждый спортсмен выбирает наиболее комфортное для себя положение, основываясь на своем росте, длине конечностей и выбранной технике подъема штанги: будь то медленный или взрывной подъем, узкий или широкий хват, а также близкое или удаленное от тела положение штанги.

Максимально устойчивое положение – это ключ к:

• а) сохранению стабильности плечевого пояса на протяжении всего подхода (даже при работе с тяжелыми весами и низком количестве повторений);
• б) поддержанию неизменной амплитуды движения за счет сильного выноса бедра вперед.

Сгибание рук в положении «в разножку» является отличным способом проработки бицепсов для тех, кто не может полностью исключить непроизвольный читинг поясницей. Это особенно актуально при стремлении к постоянному увеличению рабочего веса.

Для достижения устойчивого положения корпуса во время выполнения сгибания рук в «разножке» полезно напрягать ягодичные мышцы. Эта небольшая хитрость обеспечит большую стабильность корпуса, не требуя снижения рабочего веса.

Важно помнить, что между подходами или тренировками следует чередовать ноги, не зацикливаясь на одном положении.

Эта разновидность сгибания рук может успешно использоваться на любом этапе тренировки.

Сгибания рук со штангой на бицепсы являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц рук. Эксперты отмечают, что правильная техника выполнения играет ключевую роль в достижении максимальных результатов и предотвращении травм. Важно сохранять прямую спину и избегать раскачивания тела, что позволяет сосредоточиться на работе бицепсов.

Кроме того, специалисты рекомендуют варьировать ширину хвата, чтобы задействовать разные части бицепса и предотвратить адаптацию мышц к нагрузке. Также стоит обратить внимание на количество повторений и подходов: для роста мышечной массы оптимально выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Включение этого упражнения в тренировочный план поможет не только увеличить объем бицепсов, но и улучшить общую силу верхней части тела.

https://youtube.com/watch?v=kowHqFWhkW4

2. Сгибания рук со штангой стоя «у стены»

Эта разновидность упражнения по сгибанию рук – также неплохая возможность ощутить «работу» собственных бицепсов. У упражнения «сгибание со штангой, стоя у стены» также есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы иметь возможность «выжать» из него все возможное.

Вначале нужно без штанги изучить исходное положение, для чего необходимо встать к стене спиной таким образом, чтобы пятки находились от нее на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров ( в зависимости от роста спортсмена). Крестец к стене нужно прижать достаточно плотно, затем также плотно прижать лопатки и затылок. Важно, чтобы затылок, лопатки и крестец были к стене плотно прижаты на протяжении всего подхода. Особенно важно удержать положение во время финальных  — самых трудных упражнений.

Очень важно использовать правильно вес. Для этого, после разминки с пустым грифом ( один – два подхода), на штангу нужно установить тот вес, с которым спортсмен достаточно технично работает в обычной манере ( без читинга), выполняя двенадцать – пятнадцать повторений. Его и нужно использовать для работы «у стены». Вероятнее всего, удастся выполнить порядка десяти  повторений. Зато каких!

Если реализовать изложенные технические требования удастся, то в конце первого подхода можно почувствовать, что бицепсы словно взрываются изнутри. Если же количество подходов составит два — четыре, они окончательно вырубаются.

Наилучшим образом подходит версия «у стены» при  целенаправленном тренинге на массу, когда крайне важно качество прорабатывания мышц в упражнениях базовых. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сгибаниях рук со штангой на бицепсы:

1. Анатомия бицепса: Сгибания рук со штангой активно задействуют не только бицепс, но и другие мышцы, такие как брахиалис и брахиорадиалис. Это делает упражнение эффективным для общего развития мышц руки, а не только для наращивания массы бицепса.

2. Разные варианты выполнения: Существует множество вариаций сгибаний со штангой, включая классические сгибания, сгибания с узким и широким хватом, а также “молотковые” сгибания. Каждая из этих вариаций акцентирует нагрузку на разные части бицепса и помогает избежать адаптации мышц к однообразным нагрузкам.

3. Психологический аспект: Исследования показывают, что визуализация выполнения упражнения может повысить его эффективность. Спортсмены, которые представляют себе, как они выполняют сгибания рук со штангой, могут улучшить свои результаты благодаря повышению концентрации и мотивации.

https://youtube.com/watch?v=x6r8lIRaOdQ

3. Сгибания рук со штангой в положении «сидя на краю скамьи»

Во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, одной из основных проблем часто становится невозможность создать нужное ускорение штанги в нижней части амплитуды. Это приводит к тому, что спортсмены начинают использовать читинг. Однако, активируя мышцы ягодиц и спины, можно решить эту задачу, хотя сама проблема остается нерешенной.

Для эффективной проработки участка «срыва» штанги существует отличный альтернативный вариант – «сгибание рук со штангой в сидячем положении». Чтобы достичь максимального результата, необходимо учитывать несколько важных моментов.

Прежде всего, важно правильно занять исходное положение. Садитесь на скамью так, чтобы ягодицы слегка свисали с ее края. Для безопасного выполнения упражнений с весом скамья должна быть устойчивой и достаточно тяжелой.

После того как вы заняли исходное положение, переходите к штанге: положите гриф на бедра и возьмите его хватом, который немного шире, чем ширина ваших бедер. Это будет стартовая позиция, с которой вы начнете повторение. В эту же позицию штанга должна вернуться в конце выполнения. Упражнение следует выполнять в взрывной манере (насколько это безопасно для поясницы). Все последующие повторения должны начинаться с силовых срывов штанги.

Всего лишь несколько недель таких тренировок «сидя» помогут значительно укрепить «проход штанги в нижней части амплитуды», что, в свою очередь, повысит эффективность других ключевых упражнений на бицепс.

Вариант «сидя на краю скамьи» рекомендуется включать в программу тренировок в рамках силового цикла по очевидным причинам.

4. Сгибания со штангой хватом сверху (обратным)

Ключевые моменты, описанные выше, так же важны при выполнении упражнений обратным хватом. Другими словами, при выполнении варианта упражнений, выполняемых со штангой хватом сверху, пригодны рекомендации «сидя на краю скамьи», «стоя у стены» и «в разножку».

https://youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k

5. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта – это одно из самых эффективных упражнений для изолированной тренировки бицепсов. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе мышц, минимизируя участие других групп мышц, что делает его особенно полезным для достижения максимального роста и силы бицепсов.

Скамья Скотта имеет специальную конструкцию, которая обеспечивает поддержку предплечий и позволяет избежать использования инерции при выполнении упражнения. Это позволяет более эффективно нагружать бицепсы и снижает риск травм.

Техника выполнения

Для выполнения сгибаний рук со штангой на скамье Скотта следуйте этим шагам:

1. Подготовка: Установите скамью Скотта на удобной высоте и выберите подходящий вес штанги. Убедитесь, что вы можете контролировать вес на протяжении всего упражнения.
2. Исходное положение: Сядьте на скамью, расположив спину плотно к спинке. Убедитесь, что ваши предплечья полностью опираются на подушку скамьи, а руки находятся на ширине плеч.
3. Схватка: Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх) и поднимите её, чтобы она находилась на уровне ваших бедер. Это будет ваше стартовое положение.
4. Сгибание: На выдохе медленно поднимайте штангу к плечам, сгибая руки в локтях. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, избегая использования инерции. Поднимайте штангу до тех пор, пока ваши предплечья не станут перпендикулярны полу.
5. Опускание: На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте штанге падать, это поможет сохранить напряжение в мышцах.

Советы по выполнению

• Не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и неправильной техники выполнения.
• Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы.
• Избегайте чрезмерного разгибания рук в нижней точке, чтобы не снижать напряжение в мышцах.
• Не забывайте про дыхание: выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при опускании.

Преимущества упражнения

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта имеют множество преимуществ:

• Изоляция бицепсов: Упражнение позволяет сосредоточиться исключительно на бицепсах, что способствует их росту и развитию.
• Улучшение силы: Регулярное выполнение этого упражнения помогает увеличить силу бицепсов, что может положительно сказаться на других упражнениях.
• Минимизация риска травм: Поддержка предплечий снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет избежать травм.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта – это отличное дополнение к любой программе тренировок, направленной на развитие верхней части тела. Включите это упражнение в свои тренировки, и вы заметите значительные улучшения в силе и объеме бицепсов.

Вопрос-ответ

Какие 3 лучших упражнения для бицепса?

Какие упражнения считаются самыми эффективными для бицепса? Ключевыми упражнениями являются подтягивания обратным хватом, подъёмы на бицепс со штангой или гантелями, сгибания рук на скамье Скотта, подъёмы нижнего блока и подъёмы штанги прямым хватом.

Как правильно выполнять сгибание рук со штангой на бицепс?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите штангу нижним хватом. Руки должны находиться чуть дальше бедер. Поднимите штангу к груди, напрягая мышцы кора, держа грудь прямо, а плечи отведенными назад.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения сгибаний рук со штангой обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только рукам, но и плечам и спине.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, а локти прижатыми к телу. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит максимальную эффективность тренировки бицепсов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перетренированности и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузкам.

СОВЕТ №4

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения на бицепсы, чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке. Это может быть как работа с разными весами, так и использование различных тренажеров и гантелей.