Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек — это процесс, требующий физической активности и правильного питания. В статье рассмотрим основные принципы и методики сушки, а также рекомендации по составлению рациона для достижения результатов. Понимание этих аспектов поможет улучшить физическую форму и поддерживать здоровье, избегая распространенных ошибок в диете и тренировках.

Принцип работы методики

Человек получает необходимые для нормального функционирования организма вещества через пищу, среди которых особое место занимают углеводы. Важно, чтобы их количество было в пределах нормы, так как избыток углеводов может привести к нежелательным последствиям. Когда организм не в состоянии переработать все поступившие углеводы, они начинают накапливаться в мышечной ткани и со временем превращаются в жир, что является нежелательным для женщин любого возраста.

Снизить потребление углеводов вполне возможно. Для этого необходимо выбирать малокалорийные продукты. Если дополнительно заниматься физическими упражнениями, то нормализовать количество углеводов в рационе станет проще. Организм сам начнет регулировать свои запасы. Рекомендуется придерживаться этой методики до тех пор, пока лишний жир не исчезнет с проблемных зон. Обычно заметные результаты можно увидеть уже через 4 недели.

Сушка тела для девушек является популярной темой среди фитнес-экспертов и диетологов. Многие из них подчеркивают, что этот процесс требует комплексного подхода, включающего правильное питание, физическую активность и психологическую настройку. Эксперты отмечают, что важно не только снизить процент жира, но и сохранить мышечную массу. Для этого рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками. В питании акцент следует делать на белки, здоровые жиры и сложные углеводы, избегая при этом резкого ограничения калорий. Также специалисты советуют следить за уровнем гидратации и избегать стрессов, которые могут негативно сказаться на результатах. Важно помнить, что каждая девушка индивидуальна, и подход к сушке должен быть адаптирован под её особенности и цели.

https://youtube.com/watch?v=9HdYDapu-Y4

Диета для сушки

Как и в любой диете, в основе диеты для сушки лежит принцип – тратить больше, чем получать. Дополнительно нужно пользоваться еще одним принципом – поддерживать на высоком уровне скорость обмена веществ.

Но, нужно знать, что, сократив объем потребляемой пищи до минимального, или полностью отказавшись от пищи, результатов добиться не удастся, поскольку такими действиями вы сильно замедлите обмен веществ. Организм, «боясь» того, что ему объявлена голодовка, начнет усиленно откладывать получаемые питательные вещества «про запас». Подкожный жир он перестанет расходовать, оставляя на «черный день». Это приведет к тому, что, начиная уже со второй недели, вы перестанете худеть от такой строгой диеты, а почувствуете головокружение, вялость, что совсем не приведет вас к успеху.

Поэтому, всем, кто решил подсушить тело, нужно знать, что для этого важны:

• дефицит калорий;
• высокая скорость метаболизма.

С первым пунктом все более или менее ясно. Что касается второго, то для его выполнения нужно перейти на дробное питание: разделить привычные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) на более мелкие приемы, т.е. употребление пищи небольшими порциями, но много раз в день.

От углеводов на первом этапе сушки рекомендуется отказаться вообще. В дальнейшем их нужно употреблять в первой половине дня. Основой этой диеты, применяемой для сушки, является легкоусваиваемый белок. И, конечно, тренировки. О них не стоит забывать, потому что именно тренировки с большими весами способствуют ускоренному обмену веществ.

Но, это еще не трудности – они впереди: в последний период сушки отказаться придется даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сушке тела для девушек:

1. Баланс между жирами и углеводами: Сушка тела часто требует снижения потребления углеводов и увеличения белка. Это связано с тем, что белок помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий, а углеводы могут способствовать задержке воды в организме. Однако важно помнить, что полное исключение углеводов может привести к снижению энергии и ухудшению спортивных показателей.

2. Вода и ее роль: Во время сушки многие девушки уменьшают потребление соли и увеличивают потребление воды, чтобы избежать задержки жидкости. Однако резкое снижение потребления воды перед соревнованиями или фотосессиями может привести к обезвоживанию и негативно сказаться на здоровье. Правильный подход к гидратации важен для поддержания энергии и общего самочувствия.

3. Психологический аспект: Сушка тела может оказывать значительное влияние на психическое состояние. Ограничения в питании и интенсивные тренировки могут привести к стрессу и даже к расстройствам пищевого поведения. Поэтому важно подходить к процессу с умом, устанавливать реалистичные цели и не забывать о важности ментального здоровья в процессе достижения физической формы.

https://youtube.com/watch?v=FKm6PcK5lK8

Жиры

Жиры делятся на «плохие» (насыщенные) и «хорошие» (ненасыщенные).

Ненасыщенные жиры можно найти:

• в молочных продуктах с высоким содержанием жира, желтках яиц, майонезах и сырах, а также в сливочном масле;
• в некоторых видах мяса, таких как свинина (особенно в свином сале), коже птицы и баранине;
• в масле-какао, что делает молочный шоколад, который так нравится многим, особенно опасным.

«Хорошие» ненасыщенные жиры присутствуют в:

• морской рыбе, которая содержит белок и полезные жиры Омега-3, способствующие быстрому избавлению от жировых отложений. Однако это не относится к консервам, так как они часто содержат избыточное количество соли.
• орехах, таких как грецкие, кедровые и фундук. Соленые орехи не следует включать в рацион, их лучше избегать.

Углеводы

Углеводы также делятся на два типа – сложные и простые (медленные и быстрые).

Упор стоит сделать на сложные углеводы: рис, каши, гречка, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов.

Менее полезны простые углеводы, содержащиеся во фруктах и сладостях. Их хотя и не рекомендуется исключать полностью, но стоит быть очень аккуратными. Употреблять их можно в первой половине дня или вечером, но только сразу после тренировки.

https://youtube.com/watch?v=fcjNtIDjIFU

Белки

В рыбе, курином мясе и говядине присутствует животный белок, который женщины усваивают более эффективно благодаря гормону эстрогену. Растительный белок, который можно найти в горохе, фасоли и бобах, идеально подходит для мужчин, так как они хорошо перерабатывают белки растительного происхождения.

Даже при соблюдении диеты на сушке важно ограничить потребление растительного масла до 1 столовой ложки (максимум 2) в день. Также следует уменьшить количество соли в рационе.

Продукты, рекомендуемые к приему при сушке тела

Как уже говорилось, питаться нужно маленькими порциями 4-6 раз в сутки, чтобы разогнать метаболизм для сжигания жира, поскольку при двухразовом питании, первый прием пищи организм воспринимает как ограниченность пищи. Поэтому жиры и углеводы он откладывает про запас, что приводит к образованию подкожного жира.

Если возможности питаться часто, нет, можно воспользоваться протеиновым коктейлем, который является полноценной заменой пище. Можно принимать капсулы ВСАА.

Список разрешенных продуктов во время сушки тела для девушек:

1. Ни в коем случае не есть жирное мясо. Отварные куриные грудки подойдут наилучшим образом.
2. Очень полезна морская капуста и жаренная (без масла) рыба.
3. Обезжиренные молочные продукты: 1% кефир, 5% творог.
4. Полезны медленноусвояемые углеводы: на завтрак можно есть каши (не быстрого приготовления) и хлебцы.
5. Их фруктов разрешены: лимоны, грейпфруты, 1 яблоко. Запрещены бананы!
6. В неограниченном количестве можно есть зеленые овощи. Запрещен картофель.

За 2 часа до тренировки есть ничего нельзя. И после тренировки 1,5 часа нужно воздержаться от приема пищи, поскольку в это время идет ваше восстановление и восполнение энергии за счет подкожной жировой прослойки. Воды в день пить нужно не менее 3 литров.

Чтобы мышцы не «слить», необходимо следить за уровнем белка. После 18-19 часов запрещено употребление круп и каш. Самыми лучшими продуктами является постное масло, рис, гречка, овсянка, творог, нежирный кефир, рыба, бобовые, овощи.

Правила сушки тела:

• Постепенное сокращение в рационе углеводов.
• Исключить потребление молочных продуктов, жирность которых выше 15%.
• На первой неделе нужно есть рис, сваренный на воде без соли.
• До 80% суточных калорий нужно съесть до шести часов вечера. 
• Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 3 часа до сна.
• Есть нужно 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Во время сушки оптимальное количество кардиотренировок в неделю – 4. Их продолжительность 30-45 минут. Кроме того, нужны еще две силовые тренировки, длительностью час. Нужно придерживаться такой схемы: в подходе 20 повторов, время отдыха между подходами – 30 секунд, а между упражнениями – 5 минут. Упор лучше делать на фулбади-тренировки и базовые упражнения.
• Нужно пить воду и во время тренировки.
• В неделю безвредный расход жира составляет 1 кг.
• Взвешиваться нужно утром. Регулярность контроля массы – 1 раз в 3 дня.

Понятно стремление девушек выглядеть привлекательно. Но и забывать об опасности для организма сушки тела, не стоит. Поэтому сидеть на безуглеводной диете постоянно нельзя, чтобы не вызвать серьезных проблем со здоровьем.

Организм человека привык к быстрой и легкой добыче энергии из глюкозы (углеводов). Отказ от них заставляет организм расходовать имеющиеся запасы жира.

После того, как этап сушки закончен, можно переходить к привычному рациону, ограничив лишь потребление сладкого и жирного, что в кратчайшие сроки может испортить фигуру.

Тренировочный режим и физическая активность

Определение целей и планирование тренировок

Перед началом сушки тела важно четко определить свои цели. Это может быть снижение процента жира, улучшение мышечного рельефа или общее улучшение физической формы. На основе этих целей следует разработать индивидуальный тренировочный план, который будет включать как силовые, так и кардионагрузки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки играют ключевую роль в процессе сушки. Они помогают сохранить мышечную массу, что особенно важно при снижении калорийности рациона. Рекомендуется включать в программу тренировки на все основные группы мышц, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений. Используйте свободные веса, такие как гантели и штанги, а также тренажеры для разнообразия.

Кардионагрузки

Кардионагрузки способствуют сжиганию жира и улучшению сердечно-сосудистой системы. Включите в свой режим как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и умеренные кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт. Рекомендуется проводить кардио 3-5 раз в неделю, продолжительность каждой сессии должна составлять от 20 до 60 минут в зависимости от уровня подготовки.

Частота и продолжительность тренировок

Оптимальная частота тренировок для сушки тела составляет 4-6 раз в неделю. Это позволит обеспечить необходимую нагрузку и время для восстановления. Продолжительность каждой тренировки должна варьироваться от 45 до 90 минут, в зависимости от типа тренировки и уровня физической подготовки.

Восстановление и отдых

Не менее важным аспектом является восстановление. Мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста. Обязательно включайте в свой график дни отдыха, а также следите за качеством сна. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление организма.

Разнообразие тренировок

Чтобы избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам, важно разнообразить свои занятия. Это может быть изменение типа упражнений, увеличение веса, изменение количества повторений или подходов, а также использование различных методов тренировки, таких как круговые тренировки или тренировки с собственным весом.

Психологический аспект

Не забывайте о психологическом аспекте тренировок. Сушка тела может быть сложным процессом, и важно сохранять мотивацию. Установите небольшие промежуточные цели и отмечайте свои достижения. Это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и не сдаваться на пути к желаемому результату.

Вопрос-ответ

Что нельзя есть при сушке тела для девушек?

При сушке рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, а также быстро усваиваемых углеводов. Нежелательны продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Сколько можно скинуть за 2 недели на сушке?

Сушка — это целый комплекс мер по снижению веса, который включает в себя регулярные частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Длится сушка от 2 до 4 недель, но не дольше. За это время на сушке можно потерять 10 кг — 15 кг чистого жира.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на правильном питании. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, полезными жирами и сложными углеводами. Избегайте переработанных продуктов и сахара, чтобы снизить уровень жира в организме и поддерживать мышечную массу.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Это поможет не только сжигать калории, но и поддерживать мышечный тонус. Включайте в свою программу упражнения на все группы мышц, чтобы достичь гармоничного результата.

СОВЕТ №3

Не забывайте о кардионагрузках. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, помогут ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира. Старайтесь уделять кардио-тренировкам хотя бы 2-3 раза в неделю.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания обмена веществ и выведения токсинов. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, особенно во время тренировок.