Новичкам, только-только начавшим заниматься в тренажерном зале, нужно заложить базу, основу. Далеко не каждая программа годится для этого. За каждым элементом любого комплекса всегда стоит конкретный смысл.
Разделение на части тела
Как правило, атлеты тренируют каждую мышечную группу обособленно. Такой тип тренинга считается наиболее эффективным для роста мышечной массы. Чтобы мускулатура развивалась гармонично, следует уделять каждой части тела равноценное внимание. Как правило, для этого достаточно двух-трех упражнений на каждую группу мышц. Одна мышца прорабатывается не чаще раза в семь-десять дней. Но новички могут грузить каждую группу мышц два, а то и три раза в неделю без риска перетренированности.
Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода при составлении программы тренировок. Каждый человек уникален, и его физические возможности, состояние здоровья и цели могут значительно различаться. Специалисты рекомендуют начинать с оценки общего состояния организма, включая сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и уровень физической подготовки.
Также важно учитывать возраст и наличие хронических заболеваний. Врачи советуют включать в программу разнообразные упражнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Постепенное увеличение нагрузки и регулярный мониторинг самочувствия помогут достичь желаемых результатов без риска для здоровья. Наконец, специалисты акцентируют внимание на необходимости восстановления и отдыха, что является неотъемлемой частью эффективной тренировочной программы.
Упражнения
Составляя себе программу тренировок, выбирайте два-три упражнения на каждую группу мышц. Но учитывайте, что первым должно идти базовое упражнение, в котором задействованы два или более суставов. Многие упражнения можно выполнять в различных вариантах. Со временем вы постигните все эти премудрости и будете выбирать упражнения так, чтобы под разным углом нагружать одни и те же мышцы.
Вес отягощения
В начале тренировок работайте с самыми малыми весами, чтобы прочувствовать упражнение и освоить технику. Только после этого начинайте увеличивать нагрузку.
Никогда не забывайте о разминке: первый подход делайте с минимальным весом, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Во втором подходе немного увеличьте отягощение. Ну а для третьего подберите такой вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений. С ним и продолжайте работать.
Мнения людей о составлении программы тренировок варьируются в зависимости от их опыта и целей. Многие начинающие атлеты считают, что важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень физической подготовки и наличие травм. Опытные тренеры подчеркивают, что программа должна быть сбалансированной, включать кардио, силовые тренировки и растяжку. Некоторые отмечают, что важно устанавливать реалистичные цели и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перетренированности. Также часто упоминается необходимость разнообразия в тренировках, чтобы поддерживать мотивацию и интерес. В целом, люди согласны, что грамотный подход к составлению программы — это ключ к успешным результатам и здоровью.
Сеты
Сет — это комбинация одного упражнения из нескольких повторений. Например, 10 повторений подъема на бицепс — это один сет. Новичкам каждое упражнение нужно начинать с разминочного сета (с меньшим весом), а потом уже переходить к рабочему.
Когда ваш подготовительный период в тренировках закончится, начинайте работать так, чтобы выполнять положенное количество повторений до отказа, то есть до такого состояния, когда вы уже не способны сделать ни одного повторения свыше нормы. И вес отягощения подбирайте соответственно.
Техника
Многие, в погоне за большим весом, напрочь забывают о технике. И при выполнении упражнения в работу включаются дополнительные мышцы, иногда полностью исключая работу целевой мышцы (читинг). Для новичка читинг абсолютно недопустим, так как упражнение теряет смысл. Запомните, вам нужно работать с таким весом, который не портит технику.
Дыхание
Никогда не задерживайте дыхание на все повторение. Перед каждым делайте глубокий вдох, а выдыхайте на самой трудной точке подъема.
Паузы между сетами
Обычно мышцам хватает 45-90 секунд для отдыха. Крупным мышцам нужны чуть большие сроки, мелким — чуть меньшие. Не затягивайте ваш отдых, не болтайте с соседями по залу, не тратьте зря ваше время.
Так же важно учитывать вес, с которым вы работаете. Если вы делаете акцент на силовом тренинге, отдыхайте дольше. А вот более короткие паузы принудят вас работать с меньшими весами, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.
Амплитуда движения
Все движения выполняйте в полную амплитуду для максимального растягивания мышцы.
Читайте также:
Частота тренировок
Если вы в понедельник проработали все группы мышц, то во вторник повторять тренировку нельзя. На восстановление телу нужно минимум 48 часов. Не забывайте, что мышцы растут тогда, когда отдыхают, поэтому создайте им идеальные условия. Если мышца хотя бы немного болит, отложите ее проработку. Но слишком редкий тренинг для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант для вас — тренировки каждые два-три дня.
Продолжительность тренировки
Если вы будете четко следовать данной схеме, то на тренировку у вас должно уйти от 45 до 60 минут. И помните, что качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.
Вопрос-ответ
В каком приложении составить программу тренировок?
Для составления программы тренировок можно использовать приложения, такие как MyFitnessPal, JEFIT, Strong или Fitbod. Эти приложения предлагают различные функции, включая создание индивидуальных тренировочных планов, отслеживание прогресса и доступ к библиотекам упражнений.
Кто может составить программу тренировок?
Единственный правильный выход для них – обзавестись персональным тренером (хотя бы на первые несколько месяцев посещения тренажерного зала). Благодаря индивидуальному подходу опытный специалист сможет составить персональный план тренировок с учетом ваших потребностей, а также индивидуальных особенностей организма.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели. Прежде чем составлять программу тренировок, важно четко понимать, чего вы хотите достичь: похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или подготовиться к соревнованиям. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и режим тренировок.
СОВЕТ №2
Составьте сбалансированную программу. Включите в свою программу различные виды тренировок: силовые, кардионагрузки и растяжку. Это поможет избежать травм и обеспечит гармоничное развитие всех групп мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы адаптировались и развивались. Это может быть увеличение веса, количества повторений или времени тренировки. Следите за своим состоянием и корректируйте программу по мере необходимости.
СОВЕТ №4
Записывайте свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать прогресс и выявлять слабые места. Это также будет мотивировать вас продолжать заниматься и достигать новых высот.
-
Читайте также:
Загрузка...
