Стретчинг – делаем тело гибким и стройным

Стретчинг, или растяжка, — важный элемент физической активности, который улучшает гибкость, тонус мышц и укрепляет организм. В статье рассмотрим нюансы выполнения упражнений, их пользу для здоровья и физической формы, а также противопоказания перед началом занятий. Эта информация будет полезна новичкам, стремящимся улучшить физическую подготовку, и опытным спортсменам, желающим оптимизировать тренировки и избежать травм.

Что собой представляет стретчинг

Упражнения на растяжку и гибкость можно выполнять как в тренажерном зале, дополняя занятия аэробикой или фитнесом, так и в домашних условиях. Те, кто стремился сесть на шпагат, уже знакомы с этой практикой, ведь одним из ее аспектов является растяжка ног. Однако стретчинг также активно развивает мышцы верхней части тела, включая руки, спину и шею. Регулярные занятия помогают сохранить подвижность суставов и мышц, что способствует замедлению процессов старения.

Стретчинг является важной частью подготовки профессиональных спортсменов, но также применяется как самостоятельное направление в лечебной и оздоровительной гимнастике. Чередование расслабления и напряжения мышц способствует быстрому восстановлению сил и снятию стресса.

Для женщин эта практика представляет собой эффективный способ достичь элегантности, так как накопление жира в проблемных зонах и стретчинг несовместимы. При регулярных тренировках лишние сантиметры постепенно исчезают, а на их месте формируются рельефные мышцы. Кроме того, растягивающиеся мышцы не увеличиваются в объеме, что идеально подходит для создания стройной фигуры с тонкой талией и изящными линиями ног и тела.

Эксперты в области фитнеса и здоровья единодушны в том, что стретчинг играет ключевую роль в поддержании гибкости и стройности тела. Регулярные занятия растяжкой способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса. Кроме того, стретчинг помогает предотвратить травмы, улучшая эластичность мышц и связок. Специалисты отмечают, что растяжка также положительно влияет на осанку и общее самочувствие, снижая уровень стресса и напряжения. Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо сочетать стретчинг с другими видами физической активности, такими как силовые тренировки и кардио. Таким образом, стретчинг становится неотъемлемой частью здорового образа жизни, способствуя гармоничному развитию тела.

https://youtube.com/watch?v=mQxs_hjJtTE

Польза стретчинга

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

• прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом;
• исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков;
• стимулируется сердечнососудистая система, что предотвращает появление тромбоза и атеросклероза (за счет активации вен и периферических артерий);
• тело омолаживается, приобретая гибкость и подвижность;
• тренирующийся человек приобретает стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
• повышается самооценка, улучшается настроение, появляется ощущение удовлетворения и комфорта.

Ограничений во времени для занятий стретчингом нет. Совмещать занятия хорошо с кардиотренировками и силовыми тренингами.

Уже после месяца регулярных занятий вы поразитесь новым возможностям собственного тела, о которых даже не могли подозревать: поза лотоса или шпагат – не будут составлять труда.

Нет предела совершенству для людей, занимающихся стретчингом: возможно после некоторого времени вам станут доступными, даже будут комфортными, невероятные асаны йоги.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о стретчинге:

1. Улучшение кровообращения: Регулярный стретчинг способствует улучшению кровообращения, что помогает доставлять больше кислорода и питательных веществ к мышцам. Это не только ускоряет восстановление после тренировок, но и способствует общему улучшению здоровья.

2. Психологические преимущества: Стретчинг не только улучшает физическую гибкость, но и может помочь снизить уровень стресса и тревожности. Во время растяжки происходит расслабление мышц и активация парасимпатической нервной системы, что способствует общему ощущению спокойствия и благополучия.

3. Предотвращение травм: Регулярные занятия стретчингом помогают увеличить диапазон движений в суставах и улучшают эластичность мышц, что снижает риск травм во время физических нагрузок. Это особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся активными видами спорта.

https://youtube.com/watch?v=VcE3SFyHGAw

Нюансы и особенности

Существует несколько видов стретчинга, что позволяет каждому выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Аэростретчинг. Эта форма растяжки включает в себя использование подвесных полотен для выполнения упражнений на гибкость и эластичность. Из-за риска получения травм, данный вид не рекомендуется для начинающих. Перед тем как приступить к «воздушному» стретчингу, необходимо пройти подготовительный этап, занимаясь классическим стретчингом в течение некоторого времени.

Силовой стретчинг сочетает в себе развитие мышечной силы и растяжку. Как и аэростретчинг, он подходит только для тех, кто уже имеет опыт в систематической растяжке. Важно соблюдать осторожность и подходить к тренировкам постепенно, особенно это касается новичков. Стремление к быстрому достижению результатов может привести к перегрузке мышц и даже травмам. Во время выполнения комплекса упражнений стоит сосредоточиться на каждом из них в течение 15 секунд.

Рекомендации для начинающих:

• Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкие болевые ощущения, которые указывают на достижение максимума растяжки на данный момент.
• Лучше всего выполнять растяжку после аэробной нагрузки или физической активности, когда кровь приливает к мышцам, что способствует их эластичности.
• Правильное дыхание – ключ к успеху.

Не стоит форсировать или задерживать дыхание: поддерживайте его ровным и ритмичным. Глубоко подышать можно в перерывах между сменами позиций. После тренировки дайте мышцам время на восстановление: избегайте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы не вызвать перенапряжение. Не бойтесь легких болевых ощущений, но остерегайтесь сильной боли, которая может свидетельствовать о травме. Со временем, при регулярных тренировках, вы научитесь различать эти виды боли.

Примеры упражнений

Тренировка состоит из нескольких этапов:

• Обязательный, т.е. разминка или силовые упражнения. Необходимы они для разогрева мышц, что предупредит появление травм.
• Упражнения для развития гибкости: мостики, шпагаты, наклоны.
• Упражнения на растяжку выполнять лучше с партнером.
• Расслабляющий комплекс.

Уже после нескольких занятий ощутим эффект от тренинга. Пластичность улучшается от занятия к занятию. Позже комплекс желательно пополнить балетной растяжкой, которая приведет к быстрее к прогрессу. Музыкальное сопровождение только улучшит тренировку. Выбирать музыку для стретчинга можно согласно индивидуальным предпочтениям: джаз, релаксирующий эмбиент, легкий поп.

Комплекс на растяжку и гибкость:

• встать прямо, слегка согнуть в коленях ноги, поднять вверх одну руку (как бы доставая некий предмет). Затем, руку опустите вниз и повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку число повторов 3-5 раз.
• Из той же, что и в предыдущем упражнении стойки, выполняем упражнение: левая рука на поясе, правой – обхватить голову. Наклонить голову вправо. Зафиксировав стойку в течение 15-20 секунд, сделать 10-ти минутную паузу. После этого, повторить наклон в другую сторону. Повторов в каждую сторону выполнить 8-10.
• Из положения сидя: расставить широко ноги, заведя руки за голову, потянуться к правому колену. Зафиксировав крайнюю точку, повторить наклон к колену левому. К каждой ноге наклониться 6-8 раз.
• Встав на четвереньки, левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед (максимально вытянутое положение). Удерживать 15 секунд. А затем сменить конечности. Повторений от 6 до 8.
• Лечь и поднять к голове ноги, обхватив руками стопы. После 15-ти минутного удержания, ноги опустить. Число повторений – 6-8 раз.

Секрет стретчинга – чередование расслабления и статического напряжения мышц.

На первых порах желательно занятия стретчингом проводить с инструктором или человеком, имеющим опыт в растягивающей аэробике.

https://youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94

Противопоказания к стретчингу

Травмы, заболевания позвоночника и суставов являются противопоказаниями для занятий стретчингом. Людям, страдающим от артрита, остеопороза, тромбоза, сердечно-сосудистых заболеваний или грыж, не рекомендуется заниматься этим видом физической активности. Также следует избегать стретчинга тем, у кого наблюдаются симптомы инфекции, такие как высокая температура, кашель, насморк и другие.

Рекомендации по выполнению стретчинга

Стретчинг, или растяжка, является важной частью любой физической активности, способствующей улучшению гибкости и стройности тела. Для достижения максимальной эффективности от стретчинга необходимо следовать нескольким рекомендациям, которые помогут избежать травм и достичь желаемых результатов.

1. Разогрев перед растяжкой: Прежде чем приступить к стретчингу, важно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью легкой кардионагрузки, такой как бег на месте, прыжки или быстрая ходьба в течение 5-10 минут. Разогрев увеличивает кровообращение и подготавливает мышцы к растяжке, что снижает риск травм.

2. Правильная техника выполнения: При выполнении упражнений на растяжку важно следить за техникой. Каждое движение должно быть плавным и контролируемым. Избегайте резких движений и рывков, так как это может привести к растяжениям и другим травмам. Лучше всего удерживать каждую позицию на протяжении 15-30 секунд, не забывая дышать глубоко и равномерно.

3. Слушайте свое тело: Каждый человек имеет индивидуальные особенности, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и не доводить себя до боли. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше уменьшить амплитуду движения или прекратить выполнение упражнения.

4. Регулярность занятий: Чтобы достичь заметных результатов, стретчинг необходимо выполнять регулярно. Оптимально заниматься растяжкой 2-3 раза в неделю, но для достижения максимальной гибкости можно увеличить частоту до ежедневных тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность растяжки, чтобы избежать перетренированности.

5. Включение различных групп мышц: При составлении программы стретчинга важно учитывать все группы мышц. Не ограничивайтесь только одной областью, например, ногами или спиной. Включайте упражнения для верхней и нижней части тела, а также для кора, чтобы достичь гармоничного развития гибкости.

6. Использование вспомогательных средств: Для повышения эффективности стретчинга можно использовать различные вспомогательные средства, такие как резинки, блоки для йоги или стулья. Эти инструменты помогут вам углубить растяжку и сделать ее более комфортной.

7. Завершение тренировки: После выполнения стретчинга важно завершить тренировку расслабляющими упражнениями. Это может быть легкая растяжка или медитация, которые помогут вашему телу восстановиться и расслабиться после нагрузки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно выполнять стретчинг, что приведет к улучшению гибкости, повышению тонуса мышц и формированию стройного тела.

Вопрос-ответ

Помогает ли гибкость стать стройнее?

Может ли такая, казалось бы, мягкая и расслабляющая практика, как растяжка, действительно способствовать похудению? Ответ — однозначное «да»! Растяжка — это не только улучшение гибкости, она обладает рядом преимуществ, которые могут помочь вам похудеть и улучшить общее самочувствие.

Можно ли подтянуть фигуру на стретчинге?

Для активного жиросжигания стретчинг не подойдет. Однако включить тренировку в свой режим всё же стоит: она способствует оттоку лимфы, делает кожу упругой и фигуру подтянутой. А стретчинг — отличное разнообразие в череде силовых и кардио тренировок.

Сколько калорий сжигает 1 час стретчинга?

Потеря калорийности при интенсивных занятиях. Как правило, интенсивный стретчинг помогает сжечь за часовую тренировку до 250 калорий. Если продолжительность тренировки меньше, данная цифра уменьшается.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выделять хотя бы 10-15 минут в день для стретчинга. Это поможет не только улучшить гибкость, но и снизить уровень стресса и напряжения в мышцах.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Не стоит перенапрягаться и пытаться достичь максимальной растяжки сразу. Начинайте с комфортного уровня и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Комбинируйте стретчинг с другими видами физической активности. Например, занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы, что в свою очередь сделает стретчинг более эффективным.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время стретчинга помогает расслабиться и углубить растяжку. Вдыхайте глубоко и медленно, а при выполнении растяжки выдыхайте, чтобы облегчить напряжение в мышцах.